Читать книгу "Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день - Марк Сиссон"

1 ч. л. (5 мл) ванильного экстракта

Мякоть трех авокадо (12 унций каждое; 350 г), размять вилкой

2 ст. л. (30 мл) кокосового сахара

4 капли жидкой стевии

¼ стакана (60 мл) жирных сливок

Приложение

Дополнительные сведения: научные данные, пищевые добавки, анализы, работа над ошибками

В конце главы 11 я изложил основные постулаты кетодиеты, а в Приложении мне хотелось бы чуть глубже коснуться отдельных тем, чтобы повысить общую осведомленность и уберечь вас от ошибок. Мы поговорим об особенностях вхождения в кетоз для спортсменов; о пользе и наиболее эффективном использовании кетоновых добавок

(с указанием доступных на рынке вариантов); еще раз окунемся в мир макронутриентов; обсудим научные открытия и базовые принципы измерения уровня кетонов/глюкозы; выясним, каковы преимуществах кетодиеты для отдельных групп населения, и постараемся перечислить все скрытые ловушки и опасности.

Спортсмены. Особенности

Доминик Д’Агостино считает, что профессиональным спортсменам требуется адаптация, которая может длиться от шести недель до шести месяцев. В этот период работоспособность будет чуть-чуть снижена. Отчасти причина заключается в том, что при переходе на новое топливо митохондрии начинают вырабатывать большее количество активных форм кислорода. Малоподвижные люди могут этого даже не заметить, так как их энергетические потребности гораздо ниже. А у спортсменов такой горметический стрессор стимулирует митохондрии к адаптации и максимально эффективной выработке энергию из чистого жирового и кетонового топлива. Полностью адаптировавшись, вы будете готовы совершить настоящий прорыв. А все благодаря чудодейственным свойствам кетодиеты, описанным в главе 3.

В отношении спортсменов и кето есть еще одна важная особенность. Речь идет о низких показателях кетонов в крови у высокоадаптированных людей. По сути, происходит следующее: ваш организм научился так ловко производить и сжигать кетоны (благодаря повышенной активности ферментов по сравнению с малоподвижными людьми, это лишь одна из причин), что в больших объемах они ему просто не нужны. Как я уже говорил ранее, при полной жиро– и кетоадаптации мышцы сжигают преимущественно жиры, а кетоны идут в головной мозг. Ученые Финни и Волек выяснили, что уровень кетонов повышен на ранних этапах адаптации, когда кетоны используются и мозгом, и мышцами, а потом, когда мышцы переходят на жирные кислоты, их концентрация постепенно снижается.

Кэт Шэнэхэн называет это явление «кетоновым потоком»: организм быстро производит и сжигает кетоны, вместо того чтобы накапливать их в кровотоке. Кэт объясняет:

«В организме здорового человека с эффективным метаболизмом все вырабатывается в оптимальных количествах – будь то гормоны или метаболические агенты. Вот почему при оценке метаболической эффективности здоровому атлету необходимо руководствоваться не низкими показателями кетонов в крови, а собственными ощущениями. Пропустив один-два приема пищи, вы продолжаете сохранять прежнюю активность и концентрацию внимания? Вы можете заниматься спортом в состоянии голода – будь то короткие высокоинтенсивные сессии или сессии на выносливость? Если да, значит, вы полностью жиро– и кетоадаптированы, независимо от того, что показывают цифры. Кроме того, уровень кетонов в крови у разных людей неодинаков – вероятнее всего, по генетическим причинам».

Еще большее удивление вызывает высокий уровень глюкозы в крови у спортсменов, которые устраивают продолжительные голодания, придерживаются кетогенного соотношения макронутриентов и выполняют тяжелые тренировки. Я и мой соавтор Брэд столкнулись с этим феноменом во время проведения научно-исследовательской и опытной работы перед написанием книги. Мы в постоянном режиме следили за уровнем глюкозы и кетонов. По всей видимости, после тренировок на фоне голодания и кетодиеты спортсмены продолжают «кормить» мышцы глюкозой. В аналогичных условиях у малоподвижных метаболически негибких людей запасы энергии истощаются, вызывая либо сильную тягу к сладкому, либо гипогликемию и полный упадок сил.

И последнее: некоторые спортсмены с оптимальным количеством жира в организме и минимальным риском развития заболеваний плохо реагируют на макронутриентный состав кеторациона. Иногда причина кроется в неправильном подходе – об этом мы поговорим в разделе «Работа над ошибками».

Кетоновые добавки

Растущий интерес к кетодиете стимулировал проведение обширных научных исследований и лабораторных работ. Как следствие, сегодня на рынке появились экзогенные источники кетонов (тех, которые ваш организм вырабатывает с таким трудом). Речь идет о порошкообразных и жидких добавках. Человек входит в состояние кетоза в течение 30 минут с момента их приема. Вы быстро сожжете поступившие с добавками калории (стандартная доза – 50-150 калорий бета-гидроксибутира-та), но суть не в этом. Считается, что вкупе с голоданием, кетогенной или хотя бы низкоуглеводной моделью питания экзогенные кетоны стимулируют выработку внутренних кетоновых тел. Аналогичным эффектом обладают среднецепочечные триглицериды (МСТ). Не будучи кетонами, они ускоряют окисление жиров в печени. В больших количествах среднецепочечные триглицериды содержатся в кокосовом масле, также МСТ доступно в виде добавок (в форме масла и порошка).

Доминик Д’Агостино, который активно занимается изучением кетоновых добавок, утверждает, что «они обладают лекарственным антиоксидантным, противовоспалительным и сигнальным эффектом, который не зависит от эффекта метаболического [сжигание чистого источника калорий]. Фармацевтические компании несказанно рады чудодейственным свойствам кетонов и возможности их потенциального применения для лечения заболеваний». Благодаря способности выступать в роли сигнальных молекул кетоны могут помочь в борьбе с приступами эпилепсии, блокировать рост раковых клеток и сократить уровень воспалений не хуже, а в некоторых случаях даже лучше таблеток. Кроме того, они позволяют повысить спортивную результативность и преодолеть моменты застоя на пути к жиро– и кетоадаптации.

Активным компонентом кетоновых добавок является бета-гидроксибутират. Наряду с ацетоуксусной кислотой это одна из форм кетоновых тел, вырабатываемых в организме. Бета-гидроксибутират используется в добавках, так как он намного стабильнее. Большинство пищевых добавок – это так называемые кетоновые соли или соли бета-гидроксибутирата. Они содержат натрий, калий и бета-гидроксибутират. Иногда мы имеем дело с чистыми кетоновыми солями, а иногда они идут вкупе со вспомогательными компонентами, например электролитами и аминокислотами.

Если учесть, что кетоновые добавки упрощают вхождение в кетоз, можно впасть в искушение и подумать, что теперь вам не нужно сидеть на ограничительной диете, считать углеводы и бояться углеводных загулов. К слову сказать, ученые Оксфордского университета выяснили, что благодаря реальному противопохмельному действию экзогенные кетоны способны смягчать гликемический ответ после приема пищи; в начале 2017 года Д’Агостино проводил специальное «капкейковое» исследование для подтверждения этого эффекта.