Читать книгу "Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день - Марк Сиссон"

Кетоновые добавки – хорошая палочка-выручалочка. Рассматривайте их, как средство достижения определенных кетозадач, возможность временно повысить работоспособность и защитить себя от заболеваний. При этом не забывайте, что длительный питательный кетоз стимулирует митохондриальный биогенез, а добавки обладают лишь краткосрочным эффектом.

Я верю, что в мире спорта у кетоновых добавок большое будущее. С ними не сравнится ни один продукт спортивного питания. Когда я принимал экзогенные добавки перед самыми тяжелыми соревнованиями (двухчасовая игра в алтимат фрисби, которая требует взрывных качеств и выносливости), то у меня было больше взрывной силы при спринте и прыжках, а в конце матча отмечалась меньшая скованность мышц и высокая концентрация внимания. Вероятно, причина кроется в улучшении мышечного обмена веществ и бесперебойной доставке кислорода к центральному регулятору. Спустя несколько часов после окончания игры у меня не наблюдалось сильной усталости и воспалений, а на следующий день я практически не ощущал боли в мышцах. Мне можно доверять, ведь я очень много занимаюсь спортом и знаю, как чувствую себя с кетоновыми добавками и без них. Я уверен, что все дело в чистом топливе, которое (в отличие от глюкозы) улучшает кислородный обмен, вызывает меньший распад мышц и уровень воспалений.

ДНЕВНАЯ ХАНДРА. Нападает на ранних этапах питательного кетоза, когда мышцы и мозг лишаются регулярного поступления глюкозы и начинают отчаянно бороться за бесценные кетоны. При снижении уровня энергии и концентрации внимания кетоновые добавки помогут вам быстро вернуть утраченную бодрость и уберегут от углеводного соблазна.

СПОРТИВНЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ. Кетоновые добавки, принятые за 30 минут до начала интенсивной сессии, послужат источником чистого топлива и позволят сократить стрессовое воздействие физических нагрузок на мозг и организм в целом. Я считаю, что для спортсменов на выносливость имеет большой смысл регулярно принимать кетоны во время длительных тренировок (по всей видимости, делать это лучше в сочетании с жирами и высокотехнологичными углеводными добавками SuperStarch).

ПРОФИЛАКТИКА ЗАБОЛЕВАНИЙ. Кетоновые добавки имеют огромный потенциал как вид вспомогательной противораковой терапии, а также средство борьбы с эпилепсией, не поддающейся медикаментозному лечению. Именно для этих целей в 1924 году Расселом Уайлдером была разработана кетогенная диета.

УТРЕННИЙ НАПИТОК. Утренний горячий напиток с маслом МСТ и/или кетоновыми добавками поможет вам с легкостью пропустить завтрак и подарит желанную бодрость в начале рабочего дня.

Вы можете принимать кетоны в виде добавок с бета-гидроксибутиратом или стимулировать их выработку в печени, включив в рацион среднецепочечные триглицериды (в форме порошка или жидкости). Последнее особенно актуально для тех, кто придерживается кетодиеты. В некоторых кетоновых добавках содержится чистый бета-гидроксибутират, а в других он идет вместе со вспомогательными полезными веществами: аминокислотами (помогают предотвратить распад мышечной ткани за счет глюконеогенеза), минералами (кальций, магний, калий и натрий), пищевыми волокнами (смягчают побочную реакцию со стороны ЖКТ после приема бета-гидроксибутирата), кофеином (повышает физическую работоспособность и, по мнению некоторых, позволяет мобилизировать свободные жирные кислоты) или маслом МСТ. Среди популярных брендов стоит отметить: Kegenix, KetoCaNa, KetoForce, Keto// OS, Nutricost и Perfect Keto Base.

Как правило, масло МСТ добавляют в кофе вместо сливок. Это очень полезно, а еще помогает в трудные моменты, когда придерживаться кетодиеты становится невмоготу. Масло МСТ оказывает настолько мощное влияние на выработку кетонов в организме, что в 1971 году детский невролог Питер Хаттенлохер разработал диету, в которой 60 % калорий приходилось на среднецепочечные триглицериды. Его пациенты наслаждались терапевтическим эффектом кетоза без сильного ограничения по углеводам.

Многие справедливо отмечают, что жидкое масло МСТ вызывает сильное расстройство пищеварения (в результате вы вынуждены бегать спринт до туалета), поэтому лучше принимать его в порошке или капсулах. Только есть одно но: очень часто мягкий эффект порошков обусловлен наличием специальных успокаивающих кишечник компонентов, которые пуристам не подойдут. К примеру, масло МСТ от Quest Nutrition (Д'Агостино, я и Брэд предпочитаем именно этот бренд) содержит пробиотики для улучшения пищеварения, но если вы прочтете этикетку, то увидите в составе растворимые кукурузные волокна, казеинат натрия1, лецитин подсолнечника и диоксид кремния. Я сам бегал спринты до туалета, когда принимал масло МСТ (на стадионе, где мы играли в алтимат фрисби, туалет был закрыт, поэтому мне приходилось садиться в машину и на всех парах мчать домой, а потом обратно), поэтому советую начать с порошка от Quest Nutrition (или другого бренда), а уже потом вводить в рацион среднецепочечные триглицериды в жидком виде. Кроме того, дозу следует увеличивать постепенно, чтобы дать возможность организму адаптироваться.

МСТ-жиры различаются по длине углеродных цепей. Масло МСТ содержит смесь жирных кислот: C8 (каприловая кислота), C10 (каприновая кислота) и C12 (лауриновая кислота). С12 биологически больше похожа не на среднецепочечную, а на длинноцепочечную кислоту, поэтому она не влияет на выработку кетонов так сильно, как С8 и С10 (зато обладает целым рядом других полезных свойств).

Среди популярных брендов стоит отметить Brain Octane Oil, CapTri, Keto8, KetoMCT Oil, MiCkey T Eight и XCT Oil. Если вас интересуют порошки со 100 %-ным маслом МСТ, тогда обратите внимание на AMRAP, NutraBio и Perfect Keto. А если вы хотите, чтобы в добавке, помимо порошка МСТ, присутствовали вспомогательные ингредиенты, тогда отдайте предпочтение брендам: KetoSports, Phat Fibre, True Nutrition, Quest Nutrition и Pruvit.

Макронутриенты и немного научных фактов

ВЫРАБОТКА КЕТОНОВ В ПЕЧЕНИ. Выработка кетонов происходит только при определенных условиях. К этим условиям относятся: низкое потребление углеводов, низкий уровень инсулина и низкий запас гликогена в печени. Кетоны синтезируются из жирных кислот и путем превращения так называемых кетогенных аминокислот. Удивительный факт: глюкоза вырабатывается параллельно кетонам, и вместе они попадают в кровоток. Глюкоза синтезируется из глюкогенных аминокислот и в процессе метаболизма жирных кислот, когда в результате распада триглицеридов образуется глицерин, а из глицерина молекулы глюкозы.

Скорость превращения жиров в кетоны зависит от количества глюкозы в крови. За окисление жиров и превращение их в кетоны отвечает печеночный гормон под названием FGF21 (фактор роста фибробластов-21). На фоне высокого уровня глюкозы кетоны не вырабатываются; зачем организму лишний раз напрягаться, если полно быстро сжигаемого сахара. Утром после пробуждения мы все находимся в легком кетозе – это результат ночного голодания; высокоуглеводный перекус или завтрак мгновенно блокирует синтез кетонов, спровоцировав всплеск глюкозы.

В состоянии полного истощения или максимальной жиро– и кетоадаптации мышцы сжигают преимущественно жирные кислоты, поэтому почти все кетоны «экспресс-доставкой» направляются к «прожорливому» мозгу. В отличие от жирных кислот, кетоны водорастворимы, а значит, легко преодолевают гематоэнцефалический барьер и используются мозгом в качестве чистого топлива. Всего пару дней в кетозе, и ваш мозг начинает получать 25 % энергии из кетоновых тел, а дальше – больше: при высокой кетоадаптации эта цифра может варьироваться от 60 до 80 %. Если мозг сжигает примерно 25 % калорий, а мне нужно съедать 2700 калорий в день, тогда в результате несложных подсчетов получается, что минимальная норма глюкозы для моего кетоадаптированного мозга – 42 грамма в день (675 «мозговых» калорий х 25 % глюкозы = 169 глюкозных калорий, или 42 грамма). Только представьте: мозг зависимого от углеводов человека питается только глюкозой, т. е. это рекордные 169 граммов!