Читать книгу "Тревога, гнев, прокрастинация - Сет Дж. Гиллихан"

На этой неделе я предлагаю вам подумать над следующими вопросами:

• С какой важной проблемой вы рассчитываете справиться с помощью этой книги?

• Что вы уже пробовали, чтобы облегчить свое состояние?

• Что вам помогло, а что – нет?

• Сравните описанную мной технику КПТ с тем, что вы уже пробовали раньше.

• И последнее: как вы себя чувствуете, прочитав эту главу?

Для работы с последующими главами вам понадобится дневник, который будет посвящен вашему прогрессу в КПТ. Если у вас его еще нет, заведите перед началом работы с главой 2.

Когда будете готовы, переходите к следующей главе, где мы обсудим постановку целей.

Глава 2

Ставим цели

Как мы поняли из главы 1, КПТ может помочь при любых состояниях[6]. Но, прежде чем применять КПТ для отдельных состояний, мы должны решить, что же хотим изменить. В данной главе мы сконцентрируемся на определении целей, в направлении которых вы будете работать.

Вот пример, как мы вместе с пациентом определяли лучший подход к решению его проблемы.

Во время нашей первой сессии Джеф рассказал мне о глубокой депрессии и проблемах со сном, которые появились после его долгой борьбы за здоровье. Я узнал о важных для Джефа отношениях, истории его семьи, работе и других аспектах жизни. Он даже смог определить несколько своих сильных сторон, хотя и говорил о них в прошедшем времени, будто о ком-то другом.

Как только я составил ясное представление о ситуации Джефа, мне было важно узнать, какой результат он ждет от терапии. Как и все, он хотел чувствовать себя лучше. Но что конкретно это означало для него? Как должна была измениться его жизнь? Чем бы он хотел заниматься больше, а чем меньше? Как должно измениться качество его личных взаимоотношений? Если кратко – каковы его цели?

К концу нашей первой сессии Джеф несколько ободрился. Я спросил его, как он себя чувствует, и услышал, что впервые за долгое время он чувствует себя немного взбудораженным – даже вдохновленным.

Просто определив свои цели, он преобразовал недовольство своей ситуацией в решимость улучшить ее.

Давайте рассмотрим, почему Джефу так помогло определение своих целей и как вы тоже можете сформулировать цели, которые вдохновят вас изменить свою жизнь.

Преимущества постановки целей

Трудно переоценить важность хорошей цели. Когда у нас есть ясное представление о том, куда двигаться, намного легче совершать изменения, которые к ней приведут. Это похоже на восхождение на гору: когда вы знаете, где вершина, у вас есть мотивация карабкаться, пока ее не достигнете.

Цель также помогает не сбиться с курса, когда мы сталкиваемся с трудностями на пути. Например, Джеф не занимался спортом, потому что не был уверен, что ему можно делать после недавних проблем со здоровьем. Как только он поставил себе цель заниматься 3 раза в неделю, он нашел подходящую программу. Цели также дают ориентир для сравнения, чтобы отслеживать продвижение терапии. Во время сессий мы с Джефом неоднократно возвращались к его целям, чтобы определить, насколько терапия помогает ему двигаться к ним.

Цели, заряжающие на успех

Не все цели одинаковы. Когда вы думаете о своей жизни и том, как тревога и депрессия воздействуют на нее, я рекомендую держать в уме следующие принципы при определении ваших целей.

БУДЬТЕ КОНКРЕТНЫ

Трудно определить, достигли ли вы такой цели, как «проводить больше времени со своими детьми», в то время как цель «читать моему двухлетнему ребенку как минимум одну книгу в день» конкретна и ее выполнение легко проследить. Вы должны четко понимать, что достигли своей цели, поэтому максимально ее детализируйте.

НАЙДИТЕ СВОЮ НАГРУЗКУ

Если вы поставите для себя слишком сложную цель, будете разочарованы – как если бы взбирались в гору на велосипеде с высокой передачей. Но слишком легкие цели обычно не вдохновляют, как и велосипедные прогулки на низкой передаче. Найдите золотую середину: цели средней сложности, которые можно достичь ценой постоянных усилий.

ВЫБИРАЙТЕ ЦЕЛЬ, К КОТОРОЙ ВЫ НЕРАВНОДУШНЫ

Мы вряд ли достигнем цели, если она не важна для нас. Для каждой цели продумывайте, как ее достижение улучшит вашу жизнь. Важно: убедитесь, что выбранные цели действительно ваши, а не навеяны окружающими.

Как добраться отсюда туда

Первый шаг в определении своих целей – понять и принять, что вы хотите изменить в себе и вашей ситуации. Это требует открытости и честности: по своей воле встретиться лицом к лицу с тем, что нас ограничивает.

БУДЬТЕ РЕАЛИСТАМИ

Когда мы долго страдали, естественно, нам хочется как можно быстрее улучшить ситуацию. Мы можем быть искушены попробовать все и сразу и ставим амбициозные цели. Если цель нереалистична, мы чувствуем себя неудачниками, когда не достигаем ее. Мы можем начать бодро, а затем сдуться, поскольку истощаем свои и так скудные резервы.

Когда вы ставите для себя цели, старайтесь найти баланс между самодисциплиной и сочувствием: предъявляйте к себе требования, не забывая о заботе о себе. Иногда мы ставим цель, исходя из своих возможностей на день или неделю. Мы не задумываемся, чего может стоить поддержание такого уровня активности в течение более длительного периода. Например, мы можем решить заниматься спортом по часу 7 дней в неделю. В первые несколько дней нам это удастся. Но в конечном счете настанет день, когда у нас не будет достаточно времени, энергии или мотивации. Как только ритм нарушен, мы вряд ли вообще найдем в себе желание продолжать занятия.

Часть сострадания к себе – терпение во время восстановления. Хотя это достойная и вдохновляющая цель – вернуть себе жизнь, которая у нас когда-то была, – нереалистично думать, что мы можем сделать это мгновенно. Физическая терапия – хорошая метафора эмоционального и психического восстановления: достаточно упражнений на растяжку и силовых упражнений вызывают небольшую боль в мышцах на следующий день, но не приводят нас к травмам и не заставляют бросить занятия. Поэтому, когда вы определяете свои цели, помните, что жизнь – это марафон, а не спринт.

Но для начала определим ваши сильные стороны. Не важно, что мы испытываем большие затруднения в жизни. У нас есть силы, заставляющие двигаться вперед. Я часто нахожу, что сам факт обращения за помощью – к человеку или подобной книге – является отражением внутренней силы и отказом смириться со второстепенной ролью. Что вы привносите в мир? Каковы ваши лучшие черты и способности? Что члены семьи и друзья любят в вас? Не бойтесь спросить у близких, что они считают вашими сильными сторонами. Держите в уме эти позитивные черты, когда определяете цели. В следующих разделах вы обдумаете, что происходит в важнейших областях вашей жизни. Если у вас есть цели, относящиеся к какой-либо из этих областей, запишите их на листе бумаги или в рабочем дневнике.