Читать книгу "Тревога, гнев, прокрастинация - Сет Дж. Гиллихан"

Эффективная КПТ при панических атаках будет включать:

1) обучение навыку контролировать дыхание, когда все остальное кажется вне нашего контроля;

2) проверку на прочность панических мыслей по типу «Я умру», которые обычно усиливают чувство опасности;

3) постепенную практику пребывания в ситуациях, представляющих для нас трудность, в результате чего мы начинаем воспринимать их спокойнее.

Повтор этих техник уменьшит панику даже в тех ситуациях, которые обычно ее вызывали. Мы также можем выработать в себе новые взаимоотношения с нашими ощущениями паники, увидев в них лишь крайнюю степень тревоги, которая сама по себе не опасна.

БЕСПОКОЙСТВО

Если паника – это пожарная сирена, то беспокойство – это капающий кран. В то время как паника накрывает сразу, беспокойство медленно подтачивает наш покой. Если мы склонны к беспокойству, обычно не имеет значения повод. Любое событие может вызвать беспокойство, от важного до самого банального. Базисный вопрос хронического беспокойства: «Что, если…?» Частое беспокойство обычно сопровождается мышечным напряжением, раздражительностью, проблемами со сном, постоянным тревожным возбуждением. Беспокойство – ключевая черта генерализированного тревожного расстройства.

КПТ предлагает несколько способов борьбы с излишним беспокойством и напряжением. Мы можем научиться распознавать, когда волнуемся, поскольку обычно это происходит вне нашего осознания. Если мы знаем, что мозг намеревается сделать, то можем сказать свое слово – продолжать волноваться или нет. Также мы обращаемся к некоторым убеждениям, которые могут лежать в основе нашего беспокойства, например, что оно «помогает предусмотреть все на будущее». КПТ предлагает ряд техник, которые помогают «расцикливаться»: путем вовлечения в различные активности или благодаря осознанию наших ощущений. Умение быть в настоящем освобождает наш мозг от беспокойства о будущем. Наконец, такие техники, как релаксация и медитация, помогут снизить мышечное напряжение, нередко сопровождающее беспокойство.

СТРЕСС

Когда жизненные трудности требуют от нас ответной реакции, мы часто испытываем давление, вызванное стрессом. Причиной может быть болезнь члена семьи, дедлайн на работе, конфликт с другим человеком и т. д. Как и в случае с тревогой, некоторая доля стресса полезна, например, когда теннисист надеется победить на чемпионате.

На стресс отвечает весь организм, так как гормоны стресса – кортизол и адреналин – выделяются в кровь и порождают целую серию различных реакций. Острый стресс активирует симпатическую нервную систему, подготавливая наше тело к реакции на угрозу: бороться, бежать или порой впасть в ступор. Наши тело и мозг хорошо оснащены, чтобы справляться с короткими вспышками стресса. Но если стрессогенные факторы хронические – двухчасовая дорога на работу в пробках пять дней в неделю, вредные условия труда или затяжной развод, – то наши защитные ресурсы истощаются. Мы чаще болеем, впадаем в депрессию или показываем другие ментальные и физические симптомы того, что мы перегружены.

КПТ предлагает способы, как успокоить нашу нервную систему, например дыхательные техники, которые приглушают действие механизма «бей или беги». Мы также можем поменять способы мышления, которые увеличивают стресс: к примеру, понять, что в трудностях на работе мы видим не шанс преуспеть, а лишь возможность провала. КПТ вдохновляет нас заботиться о себе, а также развивать способности бороться со стрессом.

ГНЕВ

Так же как и в случае с тревогой и стрессом, гнев может быть очень полезен. Гнев побуждает нас бороться за справедливость. Но гнев становится проблемой, когда мы начинаем чувствовать его так часто, что он вредит нашему здоровью и взаимоотношениям. Зачастую корень нашего гнева лежит в убеждениях, которые могут соответствовать, а могут и не соответствовать действительности. Например, водитель, который меня подрезал, хотел меня оскорбить или он просто не рассчитал расстояние между нашими машинами? Мое убеждение относительно его намерений повлияет на мою реакцию.

КПТ предлагает техники, которые помогут справляться с излишним гневом. Она также может помочь выстроить вашу жизнь таким образом, чтобы уменьшить гнев: например, начинать путь на работу на 25 минут раньше, чтобы вы меньше нервничали за рулем. КПТ также помогает выражать свой гнев конструктивным, а не деструктивным образом.

В предстоящих главах мы погрузимся в способы овладения КПТ и начнем с определения эффективных целей в главе 2.

РАССТРОЙСТВА НАСТРОЕНИЯ В ЦИФРАХ

Если вы страдаете от тревоги, депрессии или гнева, вы не одиноки. Среди взрослого населения Соединенных Штатов:

• почти 29 % в своей жизни испытают тревожный синдром, включая фобии (12 %), социофобию (12 %), генерализированное тревожное расстройство (6 %) и панические атаки (5 %);

• как минимум 25 % переживут клиническую депрессию;

• в этом году более 44 миллионов имеют тревожное расстройство и более 16 миллионов – клиническую депрессию;

• женщины на 70 % более подвержены депрессии и тревоге, чем мужчины;

• около 8 % испытывают гнев такой силы, что он приводит к серьезным проблемам (причем значения для мужчин выше, чем для женщин).

Как извлечь максимум из этой книги

Я построил эту книгу таким образом, чтобы вы могли взять из нее столько, сколько необходимо именно вам, чтобы справиться со своей проблемой. Вы можете пропускать главы, чтобы найти те техники, которые вам подходят. Однако я рекомендую вам все же обязательно прочитать главу 2, которая посвящена постановке целей.

Я советую сначала взять немного техник – не более 1–2 в неделю. Например, если вы боретесь с депрессией, вполне достаточно в течение недели просто стараться быть активнее. У вас еще будет время обратиться к своему мыслительному процессу и заботе о себе, развить практику осознанности и пр.

Когда вы найдете в книге нужный материал, я советую провести какое-то время, изучая его. Попытайтесь усвоить основные положения и выполнить рекомендуемые упражнения, чтобы закрепить навыки. Одно дело знать, что мы должны делать, чтобы почувствовать себя лучше, и совсем другое – делать это. Суть КПТ – в действии, вот где вы найдете реальную выгоду.

Кроме того, помните, что ваше самочувствие достойно вложений времени и энергии. Работа, которую вы выполните сейчас, окупится в последующие годы.

Краткое содержание главы и домашнее задание

В этой главе мы познакомились с истоками КПТ, рассмотрели, как она развивалась и что делает ее эффективной в лечении депрессии, панического синдрома, тревожных расстройств, в управлении стрессом и гневом. Главный посыл: КПТ работает, используя структурированный подход в применении простых и действенных техник. Именно это и предлагает данная книга.

В конце каждой главы я буду предлагать вам выполнить домашнее задание. Не пугайтесь формулировки: домашние задания в КПТ состоят из тех вещей, в которых вы и сами захотите попрактиковаться, чтобы почувствовать себя лучше. Контроль в ваших руках.