Читать книгу "Проект Better Man. 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс - Билл Филлипс"

Я не хочу преувеличивать произошедшие с ним изменения. Этот парень вовсе не идеален, и на работе у него случаются стрессовые ситуации. И он, конечно, иногда попадает в те же ловушки, что и любой другой руководитель, который несет бремя большой ответственности. Но качество его жизни, несомненно, улучшилось — улучшилось настолько, что он решил написать самую полную книгу о мужском здоровье.

Эта книга перед тобой.

Так что поверь мне: упустить из виду собственный мозг очень легко. Ты хочешь сбросить вес, подсушиться, накачать кубики и бицепсы, чтобы можно было покрасоваться. А уделяешь ли ты достаточно внимания мозгу? А эмоциональному здоровью? Я не уделял.

Разминка для мозга

Попробуй без ошибок написать свое имя ведущей рукой… с закрытыми глазами. Не можешь? Тренируйся, пока не получится. Письмо с закрытыми глазами позволяет активизировать бездействующие нейронные цепи, что замедляет возрастное угасание когнитивных способностей. Как только ты справишься с этим заданием, закрой глаза и попробуй писать другой рукой.

Твой мозг (и нервная система в целом) напоминает электропроводку автомобиля. Кроме шуток: он работает, передавая электрические сигналы, которые управляют практически всем твоим телом. Один сбой может стать причиной неправильной работы всей системы. Когда мозг болеет или находится в стрессовой ситуации, он может запустить цепную реакцию, которая затронет все тело. Не веришь? Исследователи из Орегонского университета выяснили, что у мужчин среднего возраста, постоянно находившихся в состоянии стресса, вероятность умереть в течение ближайших 18 лет была на 50% выше, чем у тех, кто переживал меньше стрессовых ситуаций.

Но не только стресс несет в себе смертельную опасность. Исследование, проведенное в Университете Джонса Хопкинса, показало, что у людей, страдавших от депрессии, риск заболеть раком возрастал на 69% по сравнению с более жизнерадостными испытуемыми. Исследователи утверждают, что со временем депрессия может повлиять на выработку гормонов стресса, воздействующих на рост клеток и регуляцию их жизненного цикла, и в перспективе стать причиной развития раковой опухоли. Другие исследования связывают депрессию с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

А что насчет беспокойства? Оно тоже опасно: проведенное в Великобритании исследование показало, что беспокойство может способствовать развитию деменции. Дело в том, что постоянное психическое напряжение провоцирует выработку большого количества глюкокортико­идов, а их избыток, по утверждению ученых, может вызывать смерть мозговых клеток и съеживание тех участков мозга, которые отвечают за память.

Со временем эти проблемы усугубляются другими проблемами со здоровьем — например, повышенным кровяным давлением — и совместными усилиями способны привести к снижению умственных способностей, положив начало таким заболеваниям, как деменция или болезнь Альцгеймера. Формирование в мозгу сенильных бляшек, связанных с развитием болезни Альцгеймера, может начаться уже в 40-летнем возрасте.

Выполни 5 шагов, описанных ниже, — и ты начнешь улучшать свой мозг.

40%

На столько возрастает риск развития депрессии у тех, кто часто питается в ресторанах быстрого питания, по сравнению с теми, кто делает это эпизодически

Источник: Public Health Nutrition

Горячая пятерка рецептов для прокачки мозга

Простые шаги, с которых можно начать прямо сейчас.

1 Занимайся хобби — старыми и новыми

Этот рецепт звучит как избитая истина, но помогает бороться со стрессом. Поиграй на гитаре, которую ты не брал в руки уже какое-то время. Попробуй усовершенствовать собственный рецепт теста для пиццы. Занятия, которые дают тебе чувство уверенности в своих силах, способны активизировать мезокортиколимбическую дофаминергическую систему твоего мозга, вызывая приток дофамина. Более того, совершенствуя свои умения, ты входишь в состояние потока — психическое состояние, характерное для здоровой психики. А новые занятия — то, чего ты раньше не делал, — дают дополнительные преимущества. После 25 лет начинается ослабление почти всех когнитивных функций. Однако ты можешь защитить свой мозг, если будешь постоянно изучать что-то новое, требующее приложения умственных усилий. Наши любимые специалисты предлагают заниматься йогой, танцами, учиться жонглировать, играть в шахматы, то есть заниматься всем тем, что стимулирует мышление. Проведенное в Германии исследование показало, что у людей, которые тратили больше времени на деятельность, стимулиру­ющую работу мозга, риск развития болезни Альцгеймера и умеренных когнитивных нарушений снижался на 62% по сравнению с теми, кто посвящал таким занятиям меньше времени.

СРАЗУ лучше!

Как быстро восстановить концентрацию внимания: закрой глаза, медленно сделай 3 глубоких вдоха-выдоха, открой глаза. Чем бы ты ни занимался, теперь дело пойдет легче.

2 Побеждай стресс с помощью тренировок

Занимайся кардиотренировками средней степени интенсивности по крайней мере полчаса 3 раза в неделю. В обзоре исследований, который опубликован Южным методистским университетом, говорится, что физические упражнения могут оказывать на психику успокаивающее действие, сходное с действием транквилизаторов. Более того, этот эффект может быть практически немедленным: исследование, проведенное в Мэрилендском университете, показало, что получасовая кардиотренировка способна мгновенно снизить стресс и защитить психику от стрессовых факторов в дальнейшем. Физическая нагрузка стимулирует приток крови к мозгу и способствует выработке эндорфинов — гормонов радости и удовольствия. Если тебе захочется и дальше испытывать приятные эмоции, попробуй что-нибудь новенькое: займись боевыми искусствами, горным велоспортом или начни посещать скалодром — и ты получишь еще больше пользы. Например:

► 40-минутная аэробная нагрузка 3 раза в неделю в течение года способствует увеличению гиппокампа на 2% у людей в возрасте старше 65 лет. Это важно, поскольку рост гиппокампа может улучшить память. Специалисты рекомендуют ездить на велосипеде, заниматься бегом, греблей или плаванием. Интенсивность нагрузки при этом должна быть средней.

► Согласно результатам проведенного в Бразилии исследования, опубликованным в Medicine and Science in Sports and Exercise, силовые тренировки по 60 минут 3 раза в неделю в течение 6 месяцев способствуют улучшению кратко- и долгосрочной памяти и внимания по мере старения организма. Необходимость концентрировать внимание на разнообразии техник поднятия весов тренирует мышление, чего не происходит при циклических упражнениях типа бега.

► Интервальные тренировки высокой интенсивности и упражнения с сопротивлением, когда твой пульс равен 80–85% от максимального, стимулируют выработку наибольшего количества гормонов, способствующих здоровью твоего мозга. Еще одно исследование, опубликованное в Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что производство нейротрофического фактора головного мозга — белка, стимулирующего рост и работу нейронов, — увеличивалось на 13% после 30-минутной тренировки с нагрузкой высокой интенсивности, но подобного увеличения не наблюдалось после тренировок с нагрузкой низкой интенсивности. Приготовься заниматься 2 раза в неделю по 30 минут. Командные виды спорта с интервальной нагрузкой высокой интенсивности — например, баскетбол или футбол — добавляют к физической стороне дела социальную, а потому еще благоприятнее для твоего мозга.