Читать книгу "Женское здоровье. Без стыда и глупостей - Анита Митра"

Пять рекомендуемых порций овощей и фруктов в день сегодня потребляет только четверть британцев[199], вот почему первый совет, который я даю своим пациентам относительно смены диетических предпочтений – каждый раз наполнять тарелку максимальным количеством цветов. Сначала он их интригует, но потом они признаются, что эта диетическая рекомендация оказывается самой забавной из всех, что они получали. Подумайте о том, как сделать каждый прием пищи разноцветным – например, добавьте в спагетти болоньезе красного перца или сладкой кукурузы – в фахитос! Замороженные и консервированные фрукты не только дешевле – их также удобнее хранить, учитывая сумасшедший ритм современной жизни. Можно не беспокоиться о том, что у вас в холодильнике вянет морковка, пока вы доделываете на работе отчет.

Женские гормоны = жир; жир = женские гормоны

Потребление жиров – залог нормальной выработки женских гормонов, потому что они состоят из холестерина. Если вы соблюдаете диету, бедную жирами, или вообще лишенную здоровых ненасыщенных жиров – например, оливкового масла, орехов, льняного семени или жирной рыбы, например, лосося, ваш организм, во-первых, не получает веществ, из которых вырабатывается эстроген и прогестерон. Мы отказываемся от жиров, руководствуясь несколько устаревшей рекомендацией, согласно которой чем меньше жиров в пище, тем для нас лучше. Обычно в обезжиренные альтернативы нормальных продуктов добавляют больше сахара и подсластителей, чтобы сделать их вкуснее, ведь с жиром уходит и вкус. Обычно в них меньше питательных веществ. Хороший пример – обезжиренное молоко, в нем меньше жирорастворимых витаминов, таких как А и Е. Обычно я выбираю цельные продукты, просто ем их поменьше. С другой стороны, потреблять много насыщенных жиров не рекомендуется, потому что их связывают с высокой заболеваемостью раком эндометрия и яичников[200],[201]. Так, сливочное масло, переработанное мясо, торты и пирожные, мороженое и даже кокосовое масло содержат большое количество таких жиров. Это не значит, что от этих продуктов нужно полностью отказаться, особенно если учесть, что это наша любимая еда, просто научитесь получать удовольствие от небольших порций.

Молочные продукты – не стоит от них отказываться

Пациенты часто спорят со мной, когда речь заходит о молочных продуктах, и, видимо, будут спорить и дальше. Недавно на съемках одной передачи на нас с коллегой буквально набросился агрессивный веган и заявил, что мы – «воплощение зла, потому что советуем употреблять в пищу молочные продукты, которые разрушают здоровье и наносят вред окружающей среде». Я не имею ничего против веганства, а вот против запугивания – имею. Сейчас многие из нас боятся есть молочные продукты и напитки из растительного сырья. Когда я спрашиваю людей, почему они отказались от этих продуктов, они обычно пожимают плечами и говорят: «Вроде так для здоровья лучше, разве нет?» На самом деле весомого научного подтверждения тому, что растительные аналоги полезнее цельных, нет. Получается, многие женщины отказываются от ценного источника кальция, витамина D и йода (необходимого для выработки гормонов щитовидной железы) без каких бы то ни было веских оснований. Вокруг производства молочных продуктов много споров этического и экологического характера, но с наукой не поспоришь: употребление в пищу молочных продуктов положительно сказывается на здоровье[202].

Еще женщины часто говорят мне: «А я слышала, что от молочных продуктов будет СПКЯ, потому что в них полно гормонов». Это еще один миф. Молочные продукты не повышают риск развития СПКЯ, а вот как на организм действуют обезжиренные продукты – пока неясно. Доказано, что они повышают уровень тестостерона и мешают овуляции[203]. Акне тоже вызывают гормоны, поэтому эта проблема часто наблюдается у женщин с СПКЯ, и ее появление часто связывают с недостатком жира, а не с молочными продуктами как таковыми[204]. Все эти данные свидетельствуют о том, что вы можете спокойно включать в свой рацион молочные продукты и не испытывать чувства вины, а вот обезжиренные альтернативы у многих женщин могут вызывать проблемы.

«Никаких углеводов!»

Кажется, что «низкоуглеводный» – это синоним «полезного для здоровья» и «способствующего похудению». На самом деле ни к здоровью, ни к похудению этот термин отношения не имеет.

Когда я спрашиваю своих пациенток о том, как они обычно питаются, многие отвечают вопросом на вопрос. Им интересно, как питаюсь я. Многие удивляются, когда выясняется, что в основе большинства моих блюд лежат углеводы – овес, рис и картофель (да, даже не батат, а самый обычный белый картофель!), – потому что углеводы считают вредными и выставляют основной причиной ожирения. Совершенно здоровый на вид врач не может питаться углеводами, так? Еще как может!

Углеводы в основном состоят из молекул сахаров, они – основной источник энергии для нашего организма, в частности для мозга и мышц. Возьмем для примера практически полностью лишенную углеводов кетогенную диету, которая допускает потребление 20 граммов этих веществ в день. Многие женщины садятся на нее перед отпуском или свадьбой. Фактически ваш организм находится в режиме голодания и поэтому в качестве основного источника энергии использует жир, но на самом деле у вас может замедлиться обмен веществ, потому что щитовидная железа получит сигнал о том, что вы голодаете. Вместо того чтобы тратить энергию, организм будет ее запасать, возникнет заторможенность, выработка женских половых гормонов замедлится, настроение будет скакать туда-сюда, менструальный цикл собьется – где-то тут вы про такое уже читали, да? Все верно: голодающий организм не способен вырабатывать гормоны счастья. Нужно сосредоточиться на потреблении качественных, сложных углеводов – таких как цельнозерновые крупы (рис или овес), крахмалистые овощи (включая любимую картошку) и бобовые (чечевицу, фасоль и горох).