Читать книгу "Женское здоровье. Без стыда и глупостей - Анита Митра"

В этой главе я хочу объединить свои научные знания с любовью к пище и опытом наблюдения пациентов в клинике и объяснить, какую важную роль играет питание в гинекологическом здоровье женщины. А еще я хочу, чтобы вы поняли, что питаться правильно совсем не трудно. Начинающим могу посоветовать вести дневник питания – он позволит увидеть связь между тем, что вы едите, и теми симптомами, которые у вас появляются. Тогда вы сможете скорректировать свою диету и почувствовать себя лучше. Конечно, лучше всего выполнять все эти рекомендации, получив профессиональный совет специалиста.

Слон в посудной лавке, или похудение

Большинство женщин, которых я встречаю, говорят, что хотят похудеть, но многие приходят в надежде, что я скажу им, как это сделать. Я стремлюсь сосредоточиться на составе тела, а не на весе как таковом. Как я уже упомянула в Главе 5 (см. стр. 78), жировая ткань – источник эстрогена, избыток этого гормона проявляется тяжелыми менструациями и сменой настроения во время ПМС, он также играет определенную роль в развитии нескольких видов рака, в том числе рака эндометрия и рака груди. Избыток жировой ткани может повысить инсулинорезистентность, которая, как я объяснила в Главе 4 (см. стр. 61), в свою очередь, негативно влияет на выработку гормонов и повышает вероятность развития диабета в будущем.

С другой стороны, сухие мышцы очень чувствительны к инсулину, они повышают метаболизм, а значит, вы быстрее будете перерабатывать жировую ткань, от которой так отчаянно хотите избавиться. Еще у вас будет больше сил на все запланированное, вы сможете заниматься силовыми видами спорта, благодаря чему у вас будут здоровые кости и суставы. Следовательно, стремление к построению тела из сухих мышц создает условия для выработки гормонов счастья. Мышцы тяжелее жира, поэтому некоторые могут обнаружить, что вес увеличился, когда они начали менять состав своего тела. Лично я вешу больше всего, когда набираю мышечную массу, вот почему я часто игнорирую цифру на весах. Кроме того, стоит отметить, что вес может серьезно колебаться в течение менструального цикла, потому что гормоны способствуют задержке жидкости в организме. Так что если вы будете постоянно взвешиваться, скорее всего, вы просто измотаете себе нервы.

Неконтролируемые приступы аппетита

Аппетит меняется под действием ежемесячных гормональных колебаний. Так, показано, что непосредственно перед овуляцией есть хочется меньше всего, а перед менструациями – больше, причем сладкого и соленого одновременно[193]. Импульсивное обжорство, заедание стресса и острое желание контролировать свой вес тоже чаще случаются перед месячными[194]. Следовательно, соблюдение строгой диеты и жесткие ограничения ухудшат ваше психологическое состояние, вы все время будете мучиться от голода и злиться на себя. Потом вы сорветесь, наедитесь, почувствуете вину, снова начнете себя ограничивать, и так по кругу.

Принимая во внимание все вышесказанное, а также советы с веб-сайтов и соцсетей, противоречивые рекомендации специалистов, возникает вопрос: чем же девушкам питаться?

Натуральные продукты: не перестарайтесь с готовкой

«Готовая еда убивает». Уверена, вы не раз слышали это утверждение. Хоть оно и кажется мне слегка претенциозным, в готовой еде действительно зачастую содержатся ингредиенты, способствующие повышению калорийности блюд, а вот полезных веществ в них немного. Есть блюда, которые кажутся полезными, но на самом деле гораздо полезнее готовить их самостоятельно из простых ингредиентов. Примером этому может быть переход от богатых сахаром хлопьев на завтрак к овсяной каше или даже большой запеканке с макаронами, овощами и домашним томатным соусом. Конечно, на готовку требуется время, но это хороший способ контролировать свое питание, избегая скрытого сахара, соли и жира. Приготовление пищи можно считать своеобразной терапией. Пациентки нередко говорят, что им нравится готовить еду, потому что в этот момент им никто не мешает и они могут побыть наедине с самими собой. Думаю, приготовление пищи можно рассматривать как форму активной медитации, но его также можно считать способом собрать всю семью и заинтересовать детей кулинарией.

Побольше зелени и других цветов

Фрукты и овощи необходимы, если вы решили вести здоровый образ жизни. Наверняка вы слышали о правиле «пять в день», а недавно ученые предложили съедать десять разных овощей и фруктов тем, кто хочет снизить риск болезней сердца, инфаркта, рака и преждевременной смерти[195]. Считается, что самый значительный вклад в укрепление защитных функций организма вносят зеленые листовые овощи, яблоки, груши и цитрусовые – то есть все цвета радуги. Такое их действие отчасти объясняется присутствием фитонутриентов – особых питательных веществ, присутствующих в разноцветной мякоти и кожице плодов и способствующих протеканию химических процессов в организме человека. Кроме того, эти вещества – источники антиоксидантов, предотвращающих повреждение клеток.

Все эти вещества имеют первоочередное значение для гинекологического здоровья. Также стоит запомнить, что овуляция и менструация – сложные процессы, для протекания которых необходимы самые разные химические сигналы, представленные белками, сахарами, жирами, витаминами и минералами. Если вы не заполняете свою тарелку разнообразной по цвету едой, вам просто неоткуда будет получить эти важные вещества, и процесс снова начнет буксовать.

Показано, что употребление фруктов и овощей снижает риск болезненных месячных[196], фибром[197] и эндометриоза[198]. Похоже, многие женщины сейчас боятся есть фрукты, потому что им со всех сторон твердят, что сахар вреден. При этом цитрусовые, например, считаются главными защитниками от эндометриоза, потому что содержат много бета-криптоксантина. Это вещество есть не только в апельсинах и мандаринах, но и в оранжевой тыкве и даже в скромной морковке.