Читать книгу "Ключевые идеи книги: Уход за мозгом. Практическое пособие по уходу за самым важным органом. Владимир Яковлев, Марина Собе-Панек - Smart Reading"

того чтобы справляться с ней, мозгу нужно, чтобы мы крепко спали и не отвлекали его. Иначе он не успеет сделать качественную очистку и профилактику, что чревато неприятностями.

Так, не удаленные ночью нашей глимфатической системой амилоидные белки разрушают клетки мозга и провоцируют возникновение болезни Альцгеймера. А многие важные гормоны, например соматотропин, отвечающий в том числе за расщепление жиров и гладкость кожи, вырабатываются только во сне.

Что делать?

• Стараться просыпаться без будильника или использовать умные будильники и фитнес-браслеты, которые будут будить вас с учетом вашей фазы сна.

• Организовать режим дня: ложиться и вставать примерно в одно и то же время.

• Использовать светотерапию. После пробуждения старайтесь обеспечить себе яркое освещение, а перед сном организуйте сумеречный свет.

• Организовать «буферную зону» для своего сна. Не смотрите в яркие гаджеты хотя бы за час до сна, лучше почитайте книгу. Не проверяйте соцсети и сообщения, способные взбудоражить ваш мозг и заставить его судорожно начать обрабатывать тревожную и не завершенную для него информацию. Если что-то тревожащее все же всплыло перед сном, используйте фразу Скарлет О’Хара из «Унесенных ветром»: «Я подумаю об этом завтра», что позволит мозгу подытожить день.

• Спать с закрытыми темными шторами, чтобы не мешать мозгу вырабатывать гормон сна мелатонин, обзавестись маской для сна и берушами. Свет мешает сну гораздо больше, чем громкие звуки, поэтому ликвидируйте из спальни мигающие часы, светящиеся смартфоны и другие световые раздражители.

• Не использовать алкоголь как снотворное, он успокоит вас ненадолго, но через два или три часа даст обратный возбуждающий эффект, который не позволит уснуть.

• Делать перед сном успокаивающую дыхательную гимнастику, ритмично дышать.

Для мозга полезно, когда вы правильно питаетесь

Мозг очень любит жиры, углеводы и белки. Поэтому он ненавидит диеты, особенно монодиеты, которые полностью исключают его любимые блюда. Мозг и сам на 60 % состоит из жироподобных веществ – липидов, поэтому ему важны жиросодержащие продукты. Жиры, так же как и углеводы, – энергетический запас организма. Белки позволяют мозгу не уставать и хорошо концентрироваться, они распадаются в организме на аминокислоты, участвующие в синтезе нейротрансмиттеров, ответственных за нервные импульсы. Так что когда мозг сопротивляется диетам, он просто защищает себя. Например, если вы убираете жиры из рациона, он начинает их еще усерднее копить, замедляя обмен веществ и сжигание калорий.

Что делать?

• Полноценно питаться. Не сидеть на монодиетах, а находить вредным для фигуры продуктам адекватную замену. Насыщенные жиры заменять ненасыщенными, а быстрые углеводы – медленными.

• Есть витамины. Витамин А стимулирует память и содержится в рыбьем жире, сливочном масле и яичных желтках. Витамин B поддерживает скорость реакций и омолаживает мозг, его можно получать из орехов, семечек, творога, сыра, пророщенных зерен пшеницы. Не забывайте и о синтетических витаминах, потому что многие натуральные не выдерживают термической обработки, плохо усваиваются организмом или быстро исчезают из фруктов и овощей при хранении.

• Есть грецкие орехи: мозг обожает белок, который в них содержится.

• Чтобы мозг сохранял позитивный настрой, ешьте сыр, красную рыбу, орехи, семечки и шоколад. В них содержится аминокислота триптофан, которая нужна мозгу для выработки «гормона радости» – серотонина.

• Если надо постройнеть, не делайте рацион беднее, а уменьшайте размер порций. И не попадайте в зависимость от определенных продуктов, особенно таких, как мороженое и пицца.

• Если возникло непреодолимое и внезапное желание съесть что-то непривычное для вас, постарайтесь сделать это. Видимо, вашему мозгу не хватает чего-то, что он хочет восполнить при помощи этого продукта.

Для мозга полезно, когда вы оставляете его в покое

Мозгу полезно отдыхать от вас. Когда вы не нагружаете его работой, мозг работает даже интенсивнее, потребляет больше кислорода и энергии. Дело в том, что у мозга есть так называемая дефолтная система (Default Mode Network) – это своего рода автопилот организма, который рулит нашими неосознанными действиями, причем рулит намного эффективнее, чем если бы мы совершали их осознанно. Этот автопилот включается, когда мы совершаем привычные действия, например убираемся или идем по знакомому маршруту. От 70 до 90 % действий мы делаем автоматически.

Дефолтная система очень продуманна и безопасна, она в любой момент готова передать управление сознанию, если замечает что-то необычное и нарушающее привычную последовательность. Например, так происходит, когда мы практически не задумываясь управляем автомобилем на трассе, но вдруг видим аварию или ремонт дороги и притормаживаем.

Что делать?

• Если вы никак не можете справиться с какой-то задачей или у вас пропало вдохновение, передайте управление дефолтной системе. Для этого переключитесь на дело, которое вы обычно выполняете автоматически и не задумываясь. Разберите рабочий стол, сходите на пробежку, помойте посуду. После этого мозг сам выдаст вам нужное решение. Такой же способ отлично работает, если вам надо успокоиться или прогнать плохие мысли.

• Если ваша дефолтная система где-то сломалась и вы постоянно совершаете одинаковые ошибки, например постоянно забываете дома ключи от машины или включенный утюг, попробуйте перепрограммировать свои действия. Осознанно проиграйте весь процесс правильно, проговорив его и обратив внимание на момент, где обычно происходит сбой. Это позволит мозгу перезаписать шаблон заново, но в правильной последовательности.

• Чтобы дать мозгу полноценно отдохнуть после тяжелой умственной работы, займитесь каким-то новым видом деятельности, интеллектуально не энергозатратным, но требующим от вас предельной концентрации. Например, внимательно рассмотрите незнакомую картину, почитайте легкую книгу, посчитайте от 100 до 1, сходите в лес за грибами, поиграйте в теннис.

• Не пытайтесь заниматься интеллектуальной деятельностью, когда вы умственно истощены. Восстановившись, ваш мозг сделает намного быстрее и лучше то, что в усталом состоянии ему не под силу.

Для мозга полезно, когда вы занимаетесь спортом

Спорт нужен мозгу. Бег, ходьба, лыжный и велосипедный спорт, плавание и другие физические упражнения способствуют росту гиппокампа – отдела мозга, отвечающего за память и обучение.

Многие великие ученые, литераторы и другие талантливые люди были спортсменами: Сергей Капица увлекался дайвингом, Артур Конан-Дойл – боксом, а Агата Кристи была заядлой серфингисткой. Спорт еще отлично повышает настроение и снимает тревожность, синтезируя в нашем организме такие вещества, как эндоопиаты, дающие ощущение радости.

Что делать?

• Заниматься спортом, особенно аэробными нагрузками на свежем воздухе.

• Больше ходить. Во время пеших прогулок улучшается запоминание новых слов и увеличивается генерация новых идей, так что можете совместить ходьбу с прослушиванием аудиокурсов или креативными мозговыми штурмами.

• Заниматься йогой: она снижает уровень стресса и сокращает амигдалу – раздел мозга, отвечающий за негативные эмоции, тревожность и страхи.

• Адекватно дозировать нагрузки, отдавая предпочтение мягким и средним. Слишком сильные нагрузки вызывают стресс и могут даже негативно повлиять на память. Все хорошо в меру!