Читать книгу "Гормон – и с чем его едят. Рецепты женского здоровья - Белинда Киркпатрик"

Выход 250 г (1 чашка)

2 листа кудрявой капусты (кале), черешки удалить, 1 горсть листьев мяты, 1½ чайные ложки каперсов, 1 чайная ложка дижонской горчицы, 1 зубчик чеснока, 40 г (¼ чашки) кедровых орехов, 60 мл (¼ чашки) оливкового масла холодного отжима, тертая цедра и сок 1 лимона.

Смешайте все ингредиенты в глубокой емкости, приправьте солью и перцем. Ручным блендером перемешайте все ингредиенты до получения однородной, в меру плотной массы. Храните в контейнере в холодильнике и добавляйте к любым блюдам!

Каша из семян чиа

Когда я открыла для себя кашу из семян чиа, я была удивлена: как рецепт без овсянки может быть таким согревающим и насыщающим. Семена чиа – великолепный источник омега-3 кислот, поэтому так хороши для завтрака, который выровняет гормональный фон. Этот рецепт также полезен для сокращения воспалительного процесса и улучшения уровня эстрогена, что очень полезно для страдающих эндометриозом. Освоив этот рецепт, можно менять вкусовые добавки: например, заменить банан тертым яблоком и корицей. Это, конечно, зимняя еда.

Подготовка 5 мин.

Время приготовления 5 мин.

2 порции

40 г (¼ чашки) семян чиа,

60 мл (¼ чашки) молока (можно использовать миндальное или кокосовое), плюс еще для сервировки,

½ растертого в пюре банана,

1 чайная ложка ванильной пасты,

2 столовые ложки смеси LSA (семена льна, подсолнечника и миндаль).

ТОППИНГ

1 столовая ложка крупно порубленного жареного фундука, 1 столовая ложка малины, 1 чайная ложка зерен граната, 1 чайная ложка коринфского изюма (коринки).

Сложите все ингредиенты в кастрюлю и добавьте 185 мл (¾ чашки) воды, держите на медленном огне 5 минут, постоянно помешивая.

Перед подачей на стол добавьте сверху ягоды и полейте молоком. Можно также подавать с йогуртом и тушеными фруктами (см. с. 164).

Удвойте количество ингредиентов и сохраните остатки в холодильнике, чтобы съесть на следующий день

Десерт из вареных фруктов

Этот десерт очень легко приготовить заранее и заморозить порциями. Его потом можно добавлять в пудинги из семян чиа и йогурты, использовать как подсластитель.

Подготовка 5 мин.

Время приготовления 20 мин.

4 очищенных яблока, порезанных на дольки, 5–6 слив, порезанных на дольки, 1 чайная ложка молотой корицы (или 1 палочка корицы), 1 чайная ложка ямайского душистого перца (гвоздики), 1 чайная ложка ванильной пасты (или 1 стручок ванили, разрезанный вдоль), 3 зернышка аниса.

Сложите все ингредиенты в большую кастрюлю и залейте водой. Помешивая, доведите до кипения. Сделайте маленький огонь и готовьте 15–20 минут, помешивая время от времени, пока фрукты не станут мягкими и количество воды в кастрюле немного не уменьшится. Дайте блюду остыть, затем переложите готовый десерт в герметичную посуду и храните в холодильнике. Готовый десерт можно хранить в холодильнике до 1 недели, а замороженные порции – до 3 месяцев.

Удвойте количество ингредиентов и сохраните остатки в холодильнике, чтобы съесть на следующий день

Если для слив еще или уже не сезон, используйте груши и полчашки чернослива без косточек.

Банановые блины с ягодами

Это сладкие и вкусные блины, их легко приготовить. Они беззлаковые и прекрасно подходят тем, кто любит начинать свой день с чего-нибудь сладкого. Попробуйте их в качестве послеобеденного десерта на скорую руку (у меня вся семья любит их). Миндальная мука легко добавит полезных для гормонов хороших жиров в завтрак: их немного дольше готовить, чем мучные, но ожидание того стоит.

Подготовка 5 мин.

Время приготовления 15 мин.

1–2 порции (3 блина)

1 банан, 2 яйца, 1 чайная ложка молотой корицы, 1 чайная ложка ванильной пасты, 25 г (¼ чашки) миндальной муки, ½ яблока, тертое масло для жарки, йогурт, голубика (черника) и малина перед подачей на стол.

Ручным блендером хорошенько перемешайте все ингредиенты (кроме яблока), потом добавьте тертое яблоко.

Нагрейте большую сковороду для жарки на малом или среднем огне, растопите масло и вылейте треть теста для блинов. Готовьте до появления пузырьков (около 2 минут), потом аккуратно переверните – и еще одну-две минуты с обратной стороны. Так же поступите и с остальным тестом. Лучше всего выпекать эти блины медленно и дольше, чем мучные.

Подавайте с йогуртом и сезонными свежими ягодами.

Фруктовый десерт может быть изысканным дополнением к блинам (см. с. 182)

Фруктовый десерт может быть изысканным дополнением к блинам (см. с. 180)

Домашние козинаки (фруктово-ореховые ломтики)

Ингредиенты этого блюда богаты витамином В6 и магнием, основными элементами, способствующими выработке прогестерона и помогающими регулировать менструальный цикл, поднимать настроение и сокращать проявления ПМС. Сушеный инжир, орехи и семечки служат источником кальция и должны включаться в рацион регулярно, чтобы поддержать здоровье костей и выработку эстрогена.

Подготовка 10 мин.

Выход 16 ломтиков

150 г (1 чашка) бразильских орехов, 160 г (1 чашка) миндаля, 160 г (1 чашка) фиников без косточек, 7 штук сушеного инжира, 40 г (¼ чашки) семян чиа, тертая цедра 1 апельсина, сок из ½ апельсина, 75 г (½ чашки) семечек подсолнечника, 75 г (½ чашки) тыквенных семечек, 1 столовая ложка мелко помолотого розмарина.

Сложите все ингредиенты в кухонный комбайн и перемелите до консистенции теста. Может понадобиться еще немного апельсинового сока, добавляйте по 1 столовой ложке за раз.

Выстелите противень бумагой для выпечки, выложите полученную массу и разровняйте лопаткой.