Читать книгу "Гормон – и с чем его едят. Рецепты женского здоровья - Белинда Киркпатрик"

Поставьте в холодильник как минимум на час или на ночь. Снимите с противня и разрежьте на 16 кусочков. Храните в герметичном контейнере в морозилке до 3 месяцев.

И пока вы не убрали кухонный комбайн, сделайте заодно несколько «конфет счастья» (см с 212), теперь вы «упакованы» питательными перекусами.

Это угощение можно разрезать на маленькие кусочки и хранить в морозильнике для утреннего перекуса между завтраком и ланчем

Смузи

Смузи – лучший выбор для здоровья гормонов. Тщательно измельчите и перемешайте блендером все ингредиенты до однородной консистенции, можно встряхнуть блендер.

Подготовка 5 мин.

1 порция

Зимний смузи

20 г (1 горсть) рукколы или молодого шпината, 2 столовые ложки грецких орехов, ¾ небольшой спелой груши (семечки вырезать, грушу мелко порезать), 1 столовая ложка измельченного свежего имбиря, 1 апельсин (очистить и порезать), 50 г льда.

Летний смузи

150 г кусочков ананаса, ½ лимона (очистить и порезать), 1 небольшая горсть листьев мяты, 2 небольших листа кудрявой капусты (кале) – черешки удалить, или 1 небольшая горсть листьев молодого шпината.

1 чайная ложка семян чиа, 75 мл воды, 50 г льда.

Смузи «шоколадное угощение»

30 г орехов кешью, 1½ чайные ложки порошка какао, 2 финика без косточек (желательно хорошенько заранее вымочить в кипяченой воде) и 1 замороженный банан, 150 мл миндального молока и 150 г льда.

Спелая ягода

1 чайная ложка порошка какао, 1 банан, 60 г замороженной малины, 100 мл кокосового молока и 50 г льда.

Обед

Блинчики-конвертики

Воспользуйтесь рецептом гречневых блинов (или разморозьте блины из морозилки, которые приготовлены заранее). Перед обжаркой в бутерброднице положите в них начинку – получится отличный здоровый ланч.

Подготовка 5 мин.

Время приготовления 30 мин.

Выход 7 блинов

Гречневые конвертики

135 г (1 чашка) гречневой муки, 250 мл (1 чашка) молока, 2 яйца, масло для жарки.

Все ингредиенты поместите в миску и взбейте венчиком. Растопите немного масла на средней жарочной сковороде и понемногу выливайте получившееся тесто так, чтобы оно равномерно тонким слоем распределилось по сковороде, старайтесь, чтобы блины получились как можно тоньше. Жарьте до появления пузырьков сверху, осторожно переверните. Блины жарят несколько минут с каждой стороны.

Нагрейте электрическую бутербродницу. На отдельной доске сделайте бутерброды (заверните в блины начинку) и обжарьте до хрустящей корочки.

Другие варианты начинки

* Вареная курица, соус песто и руккола.

* Нарезанный ленточками цукини, вяленый помидор, сыр фета, базилик и кедровые орехи.

* Тунец, молодой красный перец, помидоры и боккончини (маленькие шарики моцареллы).

* Порезанный на дольки банан, арахисовое масло и измельченный кокос.

Добавьте немного соуса песто из капусты кале и мяты для придания особого аромата (см. с. 177)

Крекеры из семечек

Иногда хочется чем-нибудь похрустеть. Хорошо иметь под рукой такие крекеры, чтобы легко организовать сытный ланч или подать с супом. Семена льна подойдут тем, кто страдает СПКЯ, ведь эти семена, представляя собой уникальное сочетание клетчатки, хороших жиров и белка, помогают удерживать стабильный уровень сахара. Не переживайте, если отломится несколько кусочков, вы их потом используете для посыпки какого-нибудь блюда. Остатки обжаренных семян сохраните в контейнере, чтобы были под рукой для салатов и супов.

Подготовка 10 мин.

Время приготовления 50 мин.

Выход 10 крекеров

160 г (1 чашка) льняного семени, ⅓ чашки смеси подсолнечных, тыквенных семечек, семян чиа и кунжута, 3 столовые ложки миндальной муки, 2 чайные ложки молотого сухого чеснока, 1 чайная ложка оливкового масла с копченой паприкой для промасливания.

Заранее прогрейте духовку до 180 °C. Выстелите дно формы, в которой собираетесь готовить, бумагой для выпечки. Смешайте все ингредиенты в миске с 310 мл (1¼ чашки) воды и размешайте. Отставьте в сторону на 15 минут.

Сбрызните противень оливковым маслом и распределите смесь ровным слоем на противне толщиной примерно 5 мм. Ножом порежьте смесь на 10 прямоугольников, тогда их будет легче резать, когда блюдо будет готово.

Выпекайте 30 минут. Достаньте противень из духовки и снова по тем же линиям разрежьте. Верните в духовку и пеките еще 20 минут.

Дайте крекерам остыть на противне, поломайте их по линиям. Хранить можно в герметичном контейнере в течение месяца.

Если у вас есть остатки любой смеси. выложите их на другой противень. после выпекания поломайте и сделайте крекеры для макания.

Идеи топпинга

Эти крекеры удобно брать с собой в качестве питательного и очень вкусного ланча. Будет вкусно с любой приправой, см. с. 178.

Заправка из авокадо (с. 202), манго, измельченная макадамия, халапеньо, тунцовый соус сашими, кориандр (кинза) копченый лосось, авокадо, грецкие орехи, сыр фета, лимон, курица с кокосовыми сливками (с. 219), огурец, кешью, мята • хумус, томаты черри, черные маслины, дукка.

Зеленый суперсуп

Этот питательный суп легко приготовить, он содержит ингредиенты для детоксикации и очищения организма. Добавление чеснока, лука-порея и репчатого лука означает, что суп способствует повышению иммунитета благодаря своим антибактериальным и противовирусным свойствам. Как и многие супы, на следующий день он будет вкуснее, когда все ингредиенты «отдадут» свои ароматы и они соединятся. Приготовьте побольше и заморозьте в лотках.

Подготовка 20 мин.

Время приготовления 35 мин.

4 порции

1 столовая ложка оливкового масла холодного отжима, 2 шт. измельченного лука-порея, 1 головка репчатого лука, тоже измельченного, 3 измельченных зубчика чеснока, крупно порезанный пучок спаржи, 1 маленький кочан брокколи, крупно порезанный; 2 крупно порезанных цукини, 1 большая картофелина – порезанная, 2 горсти трав (петрушка и мята, например), 1 литр (4 чашки) натурального, 280 г (2 чашки) замороженного молодого горошка, горсть молодых листьев шпината, плюс 5–6 листьев для сервировки перед подачей на стол. Для сервировки перед подачей подойдут еще 1 столовая ложка сыра рикотта, 5 жареных ядер миндаля (крупно порубить).