Читать книгу "Мой ответ: нет, диабет - Майкл Мосли"

Положите фарш на сковороду, затем добавьте помидоры, бульон и фасоль. Разломите палочку корицы пополам и положите в кастрюлю. Доведите до кипения, уменьшите огонь и накройте крышкой. Затем поставьте все в горячую духовку и тушите еще 2–3 часа.

Выньте готовое блюдо из духовки и посолите при необходимости. Добавьте кусочки шоколада и перемешивайте, пока они не растают, положите также кинзу. Подавайте с йогуртом.

Быстрые и легкие рецепты

Завтраки за пять минут

Три вида яичницы

С помидорами и зеленым луком — 200 калорий

Возьмите 2 яйца и взбейте в миске со щепоткой соли и черным перцем. Растопите кусочек сливочного масла на сковороде и вылейте на него яйца. Мешайте яичницу лопаточкой. Жарьте в течение 30 секунд — 1 минуты до готовности по вкусу. Тщательно перемешайте и посыпьте луком. Подавайте на нарезанных кружочками помидорах.

С копченым лососем и сливками — 310 калорий (вариант второго завтрака)

Взбейте 2 ст. л. сливок с яйцами, затем вылейте смесь на сковородку с кипящим сливочным маслом. Когда яичница будет наполовину готова, добавьте зеленый лук и 50 г нарезанного кубиками копченого лосося.

C перцем чили и сыром — 230 калорий

Взбейте 2 яйца с половиной ч. л. мелко нарезанного перца чили. Когда яичница будет наполовину готова, добавьте горсть тертого сыра пармезан.

Три способа подать творог

С грушей и грецкими орехами — 210 калорий

Положите 100 г творога в миску. Очистите небольшую грушу, удалите сердцевину, нарежьте и перемешайте с творогом. Сверху посыпьте горстью размельченных грецких орехов.

Творог в «ближневосточном» стиле — 90 калорий

Положите 100 г творога в миску. Мелко нарежьте помидор, небольшой огурец и порубите пучок петрушки. Перемешайте с творогом, полейте лимонным соком и приправьте черным перцем.

Творог со шпинатом и малиной — 140 калорий

Положите 100 г творога в миску. Нарежьте горсть листьев молодого шпината и добавьте в творог. Добавьте горсть малины и подавите ее в миске.

Три способа подать авокадо

Авокадо с яйцом-пашот — 200 калорий

Крупно нарежьте половинку авокадо. Добавьте щепотку паприки. Разложите авокадо вокруг яйца-пашот.

Авокадо с эдамом и орехами пекан — 320 ккал (вариант второго завтрака)

Положите половинку авокадо в миску. Возьмите кусочек сыра размером со спичечный коробок и нарежьте небольшими кубиками. Положите сыр на авокадо, затем добавьте горсть орехов.

Авокадо с тунцом и зеленым луком — 200 калорий

Положите половинку авокадо в миску, добавьте небольшую банку консервированного тунца в собственном соку, посыпьте мелко нарезанным зеленым луком, тщательно разомните и полейте лимонным соком. Подавайте на ломтиках помидора.

Обеды быстрого приготовления

Ланч в «средиземноморском» стиле — 220 калорий

Положите на тарелку 2 ст. л. любого хумуса, кусочки феты, небольшую горсть оливок, 2–3 анчоуса, красный перец, небольшой помидор, нарезанный соломкой, и горсть помидоров черри, разрезанных пополам.

Мексиканский ланч — 350 калорий

Положите на тарелку 2 ст. л. гуакамоле, сальсы и сметаны, 100 г нарезанной полосками вареной курицей. Подавайте с нанизанными на шпажки кусочками моркови и сельдерея.

Ланч по-деревенски — 290 калорий

Нарежьте яблоко, удалив сердцевину. Положите на тарелку кусочки яблока, 2 веточки сельдерея, кусочек чеддера размером со спичечный коробок, 2 ломтика ветчины, горсть грецких орехов и приправьте 1 ст. л. чатни.

Запеченная фасоль с сыром — 260 калорий

Поперчите 2 шампиньона и положите их в гриль на 2 минуты. Добавьте в вареную белую фасоль немного вустерширского соуса и горсть тертой моцареллы. Подавайте с шампиньонами.

Арахисовый соус дип — 230 калорий

Смешайте в миске 2 ст. л. арахисового масла и 1 ст. л. мягкого сыра. Нарежьте стебель сельдерея, морковь, небольшой огурец и красный перец для макания в смесь арахисового масла и сыра.

Сардинный соус дип — 320 калорий

Смешайте в миске 2 ст. л. мягкого сыра с банкой консервированных сардин, полейте лимонным соком и поперчите. Нарежьте сельдерей, морковь, небольшой огурец и красный перец для макания.

Простые ужины

Пять способов вкусно приготовить куриную грудку

С лаймом и имбирем — 130 калорий

Смешайте сок половины лайма с половиной ч. л. приправ, поперчите, сбрызните оливковым маслом, добавьте немного тайского рыбного соуса и 1 ч. л. имбирной пасты. Перемешайте. Обмажьте куриную грудку приготовленной смесью. Обжарьте или запеките в духовке.

С миндалем и базиликом — 190 калорий

Мелко нарежьте горсть листьев базилика и положите в миску. Добавьте 1 ст. л. молотого миндаля и 1 ст. л. тертого пармезана. Добавьте специи и полейте оливковым маслом. Перемешайте. Обмажьте куриную грудку готовой смесью. Запекайте в духовке.

С перцем и маслинами — 170 калорий

Мелко нарежьте 2 красных перца. Смешайте с горстью мелко нарезанных маслин. Добавьте щепотку перца чили, высыпьте на куриную грудку, сбрызните оливковым маслом и запекайте в духовке.

С базиликом и кедровыми орехами — 220 калорий

Положите в кухонный комбайн горсть листьев базилика, 1 ст. л. кедровых орехов, 1 ст. л. тертого пармезана, соль, перец, сбрызните оливковым маслом и тщательно размельчите. Обмажьте полученной смесью куриную грудку и запекайте в духовке.

Со шпинатом и рикоттой — 230 калорий

Перемешайте в миске 2 ст. л. рикотты с горстью мелко нарезанных листьев шпината и 1 ст. л. кедровых орехов. Сделайте несколько надрезов на куриной грудке и заполните их приготовленной смесью. Сбрызните оливковым маслом, приправьте и запекайте в духовке.

Три варианта приготовления стейка из лосося Лосось с зеленым луком под соевым соусом —240 калорий

Приготовьте маринад из сока 1 лимона, 1 ст. л. соевого соуса, 1 ст. л. устричного соуса, 1 ч. л. тертого имбиря и 1 ч. л. нарезанного зеленого лука.

Маринуйте стейк лосося не менее часа (лучше оставить на ночь). Обжаривайте на сковороде.

Лосось с лаймом и кориандром — 200 калорий

Истолките в ступке горсть листьев кинзы с соком лайма, а затем смешайте с половиной ч. л. молотого тмина и щепоткой перца чили. Обмажьте смесью лосось и обжаривайте на сковороде или запекайте в духовке.