Читать книгу "Мой ответ: нет, диабет - Майкл Мосли"

Лосось под кунжутной корочкой — 250 калорий

Смешайте 1 ст. л. кунжута, щепотку кайенского перца и 1 ст. л. лимонного сока. Обмажьте стейк кунжутной смесью, положите на гриль и держите до готовности, переворачивая по мере необходимости.

Три способа разнообразить баранину

Баранина с мятой — 170 калорий

Истолките в ступке горсть листьев мяты с 1 ст. л. лимонного сока и 1 ст. л. бальзамического уксуса. Подавайте с приготовленной на гриле бараньей отбивной.

Баранина с горчицей — 180 калорий

Раздавите зубчик чеснока и перемешайте с 2 ч. л. дижонской горчицы и горстью мелко нарезанных листьев розмарина. Обмажьте смесью баранью отбивную перед приготовлением.

Баранина под ореховой корочкой — 220 калорий

Раздробите горсть орехов пекан и смешайте с 2 ч. л. пасты лемонграсс. Добавьте горсть рубленого тимьяна и петрушки. Полученной смесью обмажьте мясо перед приготовлением.

Три блюда из цукини

Цукини — 20 калорий

Порция рассчитана на 1 человека. Нарежьте один цукини овощерезкой. Нагрейте немного оливкового масла в сковороде и тушите цукини 2–3 минуты до мягкости. Приправьте щепоткой соли и черного перца. Подавайте с одним из следующих вариантов:

Болоньезе — 260 калорий

Рассчитано на 4 порции. Нагрейте немного оливкового масла в большой кастрюле, добавьте 1 ч. л. итальянских трав, нарезанный красный репчатый лук, нарезанные кубиками сельдерей и морковь. Пассеруйте в течение 10 минут. Добавьте 400 г постного говяжьего фарша, обжаривайте до появления коричневого цвета. Добавьте 400 г тушеных помидоров, 1 ст. л. томатной пасты и 1 ст. л. вустерширского соуса, посолите и поперчите. Доведите до кипения, хорошо перемешайте, а затем накройте крышкой и тушите на медленном огне в течение 1–1,5 часа.

Лосось и крем-фреш — 330 калорий

Смешайте 2–3 ст. л. крем-фреша, 50 г вареного размятого лосося и 2 ст. л. замороженного вареного гороха. Разогрейте в кастрюле.

Арабьята — 150 калорий

Рассчитано на 3 порции. Нагрейте немного оливкового масла в глубокой сковороде, добавьте по 1 ч. л. сушеного орегано и тимьяна, нарезанный зубчик чеснока, 1–2 ст. л. размельченного свежего перца и горсть нарезанных листьев базилика. Обжаривайте в течение нескольких минут. Добавьте 400 г тушеных помидоров и 1 ст. л. томатной пасты, затем тушите без крышки около 8 минут. Убавьте огонь и тушите еще нескольких минут, периодически помешивая. Добавьте 1 ст. л. бальзамического уксуса, щепотку соли и черного перца, а затем горсть порванных листьев базилика.

Три способа вкусно приготовить цветную капусту

«Рис» из цветной капусты — 30 калорий

Цветную капусту разберите руками на небольшие соцветия и размельчите в блендере на частицы размером с рисовое зернышко. Положите полученную массу на тарелку, накройте пищевой пленкой, сделайте несколько проколов и поставьте в микроволновую печь на 7 минут или запекайте в духовке на среднем огне в течение 10–15 минут. Затем добавьте нарезанную свежую кинзу или обжаренные семена тмина по своему усмотрению. Подавайте со следующими блюдами:

Гороховый плов с курицей — 170 калорий

Нагрейте масло в сковороде и добавьте 100 г кусочков готовой курицы и 2 ст. л. вареного замороженного гороха. Тушите, пока горох не станет мягким, а потом смешайте плов с приготовленной цветной капустой.

Грибное ризотто — 210 калорий

Обжарьте 100 г нарезанных шампиньонов в небольшом количестве смеси оливкового и сливочного масла. Добавьте несколько нарезанных листьев розмарина и 30 г нарезанного кубиками козьего сыра, а затем перемешайте с цветной капустой.

Овощи с карри — 270 калорий

Рассчитано на 3 порции. Налейте оливковое масло на большую сковороду и нагрейте. Затем добавьте нарезанный красный репчатый лук и обжаривайте его в течение 8 минут до мягкости. Добавьте нарезанный кубиками кабачок, нарезанный красный перец, 100 г нарезанных шампиньонов и мякоть одной тыквы баттернат. Добавьте 2–3 ст. л. пасты карри и 400 г тушеных помидоров. Доведите до кипения, затем тушите на медленном огне в течение 25–30 минут, добавляя воду при необходимости.

Супы быстрого приготовления

Мисо — 70 калорий

Сварите мисо из пакетика и добавьте по 2 горсти сладкой кукурузы, сладкого горошка и манжту.

Фо с курицей и шпинатом — 130 калорий

Сварите фо из пакетика и добавьте 100 г вареной курицы и 2 большие горсти шпината.

Консоме с сельдереем и луком — 40 калорий

Сварите крепкий бульон и добавьте 2 пучка нарезанного зеленого лука и 80 г тертого сельдерея.

Полезная выпечка

Маффины из цукини с тыквенными семечками — 170 калорий каждый

Порция из 12 маффинов

3 ст. л. сливочного масла

1 цукини

1 яблоко

Сок 1 апельсина

4 крупных яйца

150 г кокосовой муки

1 ч. л. разрыхлителя

1 ч. л. специй по вкусу

50 г тыквенных семечек

Разогрейте духовку до 220 и подготовьте формочки для маффинов.

Растопите сливочное масло на небольшой глубокой сковороде и отставьте в сторону. Натрите цукини и яблоко. Добавьте взбитое яйцо, апельсиновый сок и растопленное сливочное масло и хорошо перемешайте.

Просейте муку и разрыхлитель в миску, а затем постепенно вливайте приготовленную смесь в муку, добавьте семечек и месите до тех пор, пока тесто не начнет отставать от рук. Заполните формочки и выпекайте маффины в духовке в течение 12–15 минут до готовности.

Сырные булочки — 180 калорий каждая

12 булочек

75 г кокосовой муки

6 ст. л. сливочного масла

6 яиц

1 ч. л. соды

Щепотка соли

75 г тертого чеддера

Разогрейте духовку до 200. Положите лист пергаментной бумаги на дно противня. Тщательно размельчите все ингредиенты в блендере. Выдержите смесь в течение 1–2 минут. Потом заполните 12 формочек и выпекайте около 15 минут до образования золотистой корочки.

Брауни — 120 калорий каждый

16 брауни

4 ст. л. кокосового масла

100 г миндальной муки

Щепотка соли

Половина ч. л. разрыхлителя

100 г какао-бобов