Читать книгу "Мой ответ: нет, диабет - Майкл Мосли"

2 порции

2 филе рыбы без кожи (треска, пикша и т. д.) по

120 г каждое

2 помидора

4 пучка зеленого лука

1 очищенный от семян красный перец

1 морковь

Сок 1 лайма

1 ст. л. соевого соуса

Горстка свежего кориандра

100 г зеленой фасоли

Разогрейте духовку до 220. Положите филе рыбы на отдельные листы фольги. В миске смешайте нарезанные помидоры, лук, перец и морковь. Затем положите овощи на филе. Сбрызните соком лайма и соевым соусом, а потом плотно оберните фольгой. Запекайте в духовке в течение 15 минут.

Тем временем отварите зеленую фасоль. Подавайте рыбу с фасолью и кинзой.

Два рецепта стир-фрая

Стир-фрай из курицы с лаймом и кокосовым молоком — 340 калорий

2 порции

2 ч. л. рапсового масла

2 куска курицы без кожи

1 очищенный от семян стручок зеленого чили

150 мл кокосового молочка

1 ст. л. тайского рыбного соуса

Большая горсть кинзы

4 зеленых лука

Сок 1 лайма

Налейте масло в глубокую круглую сковороду вок и поставьте ее на сильный огонь. Добавьте кусочки курицы в кипящее масло и обжаривайте, постоянно помешивая в течение 5 минут до золотистого цвета. Добавьте перец чили и обжаривайте в течение 1 минуты, затем добавьте кокосовое молочко, рыбный соус, кинзу и зеленый лук. Тушите еще 3 минуты, затем подавайте, сбрызнув соком лайма. В качестве гарнира можно предложить 2 ст. л. вареного коричневого риса (дополнительные 70 калорий).

Стир-фрай из свинины с имбирем и овощами— 270 калорий

2 порции

1 ст. л. соевого соуса

2 ст. л. красного винного уксуса

2 зубчика чеснока

1 ст. л. тертого имбиря

2 куска постной свиной вырезки (по 125 г каждый) 1 ч. л. рапсового масла

1 средняя луковица репчатого лука

1 небольшая морковь

1 цукини

2 ч. л. кукурузной муки

150 г манжту

100 г проростков фасоли

Смешайте соевый соус, уксус, раздавленный чеснок и тертый имбирь в миске, добавьте свинину и хорошо перемешайте. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на несколько часов или на ночь.

Разогрейте духовку до 180. Слейте маринад и отставьте его в сторону. Обжаривайте мясо, пока оно не подрумянится. Затем переложите его на противень и запекайте в духовке в течение 30 минут. Готовое мясо нарежьте по диагонали.

Разогрейте масло в воке, добавьте нарезанный лук, морковную соломку и нарезанные кружочками кабачки и обжаривайте на сильном огне до готовности. Смешайте кукурузную муку с оставшимся маринадом и небольшим количеством воды и вылейте смесь в вок. Затем добавьте нарезанный манжту с проростками фасоли и держите на огне до загустения.

Можно подавать с 2 ст. л. вареного коричневого риса (дополнительные 70 кал).

Острые котлеты из индейки с абрикосами и салат — 460 калорий

2 порции

Для котлет:

5 шампиньонов

250 г индюшачьего фарша

Половина мелко нарубленной луковицы репчатого лука

6 штук нарезанной кураги

1 ст. л. петрушки

1 ч. л. приправы бахарат

1 взбитое яйцо средних размеров

Для салата:

1 ст. л. оливкового масла

3 пучка нарезанного зеленого лука

100 г рукколы

50 г очищенного миндаля

50 г зерен граната

100 г помидоров черри

Сок 1 лимона

Положите шампиньоны в кухонный комбайн и размельчите. Положите все ингредиенты для котлет в миску, тщательно перемешайте и слепите небольшие котлеты.

Нагрейте масло на сковороде и обжаривайте котлеты в течение 5 минут или пока они не подрумянятся, затем убавьте огонь и обжаривайте в течение 10 минут. Как только котлеты будут готовы, выньте их из сковороды и держите в тепле. На той же сковороде пассеруйте лук в течение 3 минут.

Положите рукколу в миску и перемешайте с приготовленным луком. Добавьте миндаль, гранат, помидоры и лимонный сок. Подавайте салат с бургерами.

Тушеная треска с салатом и горохом — 440 калорий

1 порция

100 г замороженного гороха

1 пучок салата

1 ст. л. оливкового масла

140 г филе трески или белой рыбы

Соль и свежемолотый черный перец

2 пучка зеленого лука

1 ст. л. крем-фреша

Сок половины лимона

Положите горох в кастрюлю с кипящей водой и варите в течение 5 минут. Добавьте салат и варите еще

2 минуты. Слейте воду через дуршлаг.

Нагрейте оливковое масло в большой сковороде. Посолите и поперчите треску. Обжаривайте на среднем огне вместе с крупно нарезанным луком в течение 3–4 минут с каждой стороны.

Добавьте салат, зеленый лук, крем-фреш и лимонный сок в сковороду и тушите еще 2 минуты.

Скини-чили — 460 калорий

8 порций

500 г шампиньонов

2 ст. л. рапсового масла

500 г говяжьего фарша

2 луковицы красного репчатого лука

2 стебля сельдерея

Половина или 1 ст. л. молотого перца

Половина ст. л. молотого тмина

Половина ст. л. сушеного орегано

200 г консервированных или тушеных помидоров

500 мл мясного или овощного бульона

400 г вареной фасоли

400 г вареной черной фасоли

1 палочка корицы

Соль и свежемолотый черный перец

75 г шоколада

Горсть свежей кинзы

Греческий йогурт для сервировки

Разогрейте духовку до 150. Размельчите шампиньоны в кухонном комбайне. Налейте масло в глубокую огнеупорную емкость, положите в нее фарш и запекайте на среднем огне до золотистого цвета, затем выньте из духовки емкость и выложите фарш. Добавьте масло и обжаривайте лук и сельдерей в течение 3–4 минут. Добавьте шампиньоны, чили, тмин и орегано и тщательно перемешайте. Обжаривайте еще 3 минуты.