Читать книгу "Мой ответ: нет, диабет - Майкл Мосли"

Тем временем тщательно перемешайте масло, уксус, апельсиновый сок и цедру. Посолите и поперчите.

Достаньте свеклу из духовки. Она должны быть мягкой и легко протыкаться ножом. Охладите, очистите и нарежьте кружочками. Сверху украсьте приготовленным ранее соусом.

Очищенный апельсин нарежьте кружочками. Разберите листья цикория.

На дно салатницы положите листья цикория, затем кружочки свеклы и апельсина, посыпьте луком. Руками аккуратно разделите рыбу на небольшие кусочки и положите сверху. Добавьте грецких орехов и сбрызните оставшимся соусом.

Жаренная на решетке курица с бобовым пюре — 440 калорий

2 порции

2 куриные грудки

1 ст. л. оливкового масла

Соль и черный перец

1 лук-шалот

1–2 зубчика чеснока

400 г консервированных каролингских бобов

Большая горсть петрушки

Тушеные зеленые бобы или брокколи для гарнира

Смажьте куриные грудки оливковым маслом, посолите и обильно поперчите. Нагрейте сковороду-гриль и обжаривайте куриные грудки в течение 10 минут, постоянно переворачивая.

Тем временем налейте в кастрюле масло и положите лук-шалот. Тушите в течение 5 минут, затем добавьте чеснок и тушите еще 2 минуты до мягкости. Высыпьте бобы в кастрюлю и тщательно разомните до пюреобразного состояния, подливая воду или бульон. Посыпьте петрушкой и приправьте по вкусу.

Подавайте с зелеными овощами.

Баклажаны с бараниной и гранатом — 490 калорий

2 порции

2 баклажана

1 ст. л. оливкового масла

1 луковица

Половина ч. л. молотого тмина

Половина ч. л. паприки

Половина ч. л. молотой корицы

200 г нежирного бараньего фарша

1 ст. л. кедровых орехов

1 ст. л. томатной пасты

2 ст. л. гранатовых зерен

Горсть петрушки

Разогрейте духовку до 220. Положите баклажаны на противень кожицей вниз. Смажьте оливковым маслом, приправьте солью и черным перцем. Запекайте в течение 20 минут.

Тем временем нагрейте масло на сковороде, положите лук и специи и тушите на среднем огне в течение 8 минут. Затем добавьте фарш, кедровые орехи и томатную пасту и тушите еще 8 минут. В конце добавьте зерна граната.

Выньте половинки баклажанов из духовки и равномерно нафаршируйте их приготовленным фаршем. Поставьте баклажаны в духовку еще на 10 минут. Готовое блюдо украсьте петрушкой

Рыбное рагу по-французски — 390 калорий

2 порции

Немного оливкового масла

1 лук-шалот

1 луковица фенхеля

1 зубчик чеснока

Немного вермута или сухого белого вина

300 мл куриного бульона

200 г помидоров

250 г ассорти из свежих морепродуктов (креветки, крабы, белая рыба, раки и др.)

2–3 горсти шпината

Нагрейте масло в большой кастрюле, положите лук-шалот, фенхель и чеснок и тушите в течение 5 минут до мягкости. Добавьте вермут и дайте покипеть несколько минут. Залейте куриным бульоном, добавьте помидоры и доведите до кипения. Затем тушите на медленном огне 15 минут, после чего добавьте морепродукты и шпинат. Приправьте по вкусу.

Стейк с крем-фрешем и перечным соусом — 510 калорий

2 порции

200 мл говяжьего бульона

100 мл красного вина

2 стейка из филе говядины (около 225 г каждый)

Щепотка приправы для стейка

1 ч. л. растопленного сливочного масла

1 ч. л. оливкового масла

2 ст. л. крем-фреша

2 ч. л. перечной смеси

2 большие горсти листьев салата

Налейте бульон и вино в маленькую кастрюлю и держите на огне около 10 минут, затем немного посолите.

Разморозьте стейк, посыпьте или вотрите приправу в мясо. Поставьте сковороду на сильный огонь, добавьте сливочное и оливковое масло. Не уменьшая огонь, обжаривайте стейки по 3 минуты с одной стороны и по 2 минуты с другой, если предпочитаете среднюю прожарку, или по 2 минуты с одной стороны и по 1 минуте с другой, если любите мясо с кровью.

Налейте в сковороду остатки бульона, добавьте крем-фреш и перец. Тщательно перемешав, тушите еще 1 минуту. Подавайте с зеленым салатом.

Цыпленок с хариссой — 420 калорий

2 порции

2 куриные грудки

4 ч. л. пасты харисса

1 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. кедровых орехов

4 большие горсти листьев молодого шпината

2 пучка зеленого лука

Четверть огурца

2 помидора

200 г вареной фасоли

1 ст. л. изюма

Горсть петрушки

Горсть мяты

Разогрейте духовку до 180. Смажьте куриные грудки 2 ч. л. хариссы и положите в жаропрочную посуду. Сбрызните маслом, приправьте солью и перцем и запекайте в духовке в течение 25 минут до готовности. Выньте из духовки, дайте немного остыть, затем порубите.

Положите кедровые орешки на сухую сковородку и быстро поджарьте на среднем огне.

Положите листья шпината в миску, добавьте зеленый лук, огурцы, помидоры, фасоль, изюм и зелень. Сверху положите грудки и посыпьте кедровыми орехами.

Крабовые котлеты — 440 калорий

1 порция

100 г крабового мяса

1 ст. л. консервированной кукурузы

Щепотка паприки

Немного вустерширского соуса

1 ч. л. майонеза

1 пучок зеленого лука

Горсть петрушки

Сок половины лимона

Свежемолотый черный перец

Мука для панировки

Немного оливкового масла

2 соцветия брокколи

Смешайте в миске кукурузу, крабовое мясо, паприку, вустерширский соус, лук, майонез и петрушку. Посолите и добавьте лимонный сок. Поставьте миску в холодильник на несколько часов.

Насыпьте на чистую поверхность смесь муки с перцем, слепите 2 котлеты и тщательно обваляйте их в муке. Нагрейте немного масла на антипригарной сковороде и обжаривайте крабовые котлетки по 3 минуты с каждой стороны. Подавайте с вареной брокколи.

Запеченная в фольге рыба — 370 калорий