Читать книгу "Мой ответ: нет, диабет - Майкл Мосли"

Креветки с цукини — 390 калорий

2 порции

1 лук-порей (или 2 маленьких лука-порея)

1 цукини, нарезанный овощечисткой

2 см очищенного корня имбиря

Половина стручка перца чили

1 раздавленный зубчик чеснока

Сок 1 лимона

1 ст. л. оливкового масла

200 г сырых креветок

400 г вареных бобов

2 горсти свежей кинзы

Соль и свежемолотый черный перец

Потушите лук в течение 4–5 минут до готовности, добавьте цукини и тушите еще 2 минуты. Отложите в сторону.

В комбайне или в ступке приготовьте смесь из имбиря, перца чили, чеснока и лимонного сока. Разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне, добавьте смесь и обжаривайте в течение 2 минут.

Добавьте креветки и фасоль и обжаривайте около десяти минут, пока креветки не станут красными. Добавьте лук-порей и цукини и перемешайте. Посолите, поперчите и посыпьте размельченной кинзой перед подачей.

Форель с лаймом и гороховым пюре с кинзой — 480 калорий

2 порции

Немного оливкового масла

2 филе форели, каждое по 120 г

2 лайма, один — очищенный и нарезанный, другой — выжатый для сока

Половина ч. л. молотого тмина

200 г вареного горошка

1 ст. л. греческого йогурта

Большая горсть мелко нарезанной кинзы

Соль и свежемолотый перец

Разогрейте духовку до 180. Положите форель-филе в жаропрочное блюдо и сбрызните оливковым маслом. Положите ломтики лайма на рыбу, посыпьте тмином, приправьте солью и свежемолотым черным перцем. Запекайте рыбу в духовке в течение 8 минут до готовности.

Тем временем сварите горох до размягчения. Слейте воду и переложите горох в миску с йогуртом и соком лайма. Давите пестом до пюреобразного состояния, одновременно добавляя кинзу, соль и большое количество свежемолотого черного перца.

Подавайте форель, положив ее на пюре из гороха и посыпав оставшейся кинзой.

Ореховые фрикадельки из баранины с марокканским салатом — 480 калорий

2 порции

Для фрикаделек:

200 г бараньего фарша

1 маленькая луковица репчатого лука

2 зубчика чеснока

50 г кедровых орехов

Половина ч. л. паприки

Четвертинка ч. л. молотого душистого перца

Половина ч. л. молотого тмина

1 яичный белок

Небольшой пучок свежей петрушки

Небольшой пучок свежей мяты

1 ст. л. растительного масла

Соль и свежемолотый перец

Для салата:

100 г шпината

1 ст. л. размельченного миндаля

Половина огурца

2 ст. л. вареного нута 2 пучка зеленого лука

1 ч. л. оливкового масла

1 ст. л. бальзамического уксуса

Сок половины лимона

В большой миске смешайте бараний фарш, лук, чеснок, кедровые орехи, паприку, перец и тмин. Добавьте яичный белок и снова перемешайте. Добавьте рубленую зелень, посолите и поперчите.

Слепите 6 одинаковых шариков.

Нагрейте масло на сковороде и обжаривайте фрикадельки на среднем огне, периодически переворачивая, в течение 10 минут до равномерного золотистого цвета.

Положите листья шпината в миску. Добавьте все остальные ингредиенты и перемешайте. Подавайте с фрикадельками.

Свинина с яблоками и луком-шалот — 450 калорий

8 порций

3,5 кг бескостного свиного окорока

8 зубчиков чеснока

1 пучок свежего шалфея

5 ст. л. оливкового масла

2 больших лука-порея

16 луковиц репчатого лука

6 небольших яблок

1 ст. л. сливочного масла

250 мл сидра

Разогрейте духовку до 240. Сделайте в мясе много проколов ножом. Приготовьте смесь из чеснока, шалфея, соли, перца и 3 ст. ложек масла, а затем тщательно обмажьте ею окорок, втирая в мясо.

Положите лук-порей на дно противня, полейте маслом, затем положите окорок и запекайте 25 минут.

Тем временем обжарьте лук-шалот и дольки яблока в масле. Уменьшите температуру в духовке до 180. Разложите лук-шалот и дольки яблок вокруг свинины. Запекайте еще от 45 минут до 1 часа до готовности.

Выньте мясо с гарниром из духовки и держите в тепле. На сковороду с остатками масла вылейте сидр и держите на огне до загустения.

Нарезанную свинину подавайте с яблоками, луком и соусом.

Острый цыпленок с чечевицей — 470 калорий

1 порция

Половина луковицы фенхеля

Половина луковицы красного репчатого лука

1 зубчик чеснока

Горсть свежего тимьяна

Немного оливкового масла

Щепотка красного перца

1 куриная грудка без кожи

200 мл овощного бульона

400 г вареной зеленой чечевицы

50 г манжту — стручков зеленого горошка

Разогрейте духовку до 200. Положите фенхель, лук, нарезанный дольками, чеснок и тимьян в форму для запекания, сбрызните небольшим количеством оливкового масла и посыпьте молотым перцем. Положите куриные грудки сверху. Запекайте в течение 20 минут, затем выньте из духовки и убавьте температуру до 150.

Залейте форму бульоном и положите чечевицу, тщательно перемешайте. Добавьте соль, черный перец и поставьте форму в духовку еще на 20 минут.

Тем временем потушите или сварите манжту в течение 3–4 минут. Подавайте с курицей и чечевицей.

Копченая скумбрия с апельсиновым салатом — 460 калорий

2 порции

1 маленькая свекла (200 г)

2 ст. л. красного винного уксуса

Цедра и сок половины апельсина

1 ст. л. оливкового масла

Щепотка соли и свежемолотого черного перца

2 апельсина

1 головка цикория

2 пучка зеленого лука

2 небольших копченых филе скумбрии

20 г грецких орехов

Разогрейте духовку до 200. Положите свеклу на противень, налейте 2 см воды. Накройте фольгой и запекайте в духовке в течение 30 минут.