Читать книгу "Мой ответ: нет, диабет - Майкл Мосли"

Салат из рикотты, груши и грецкого ореха — 290 калорий

1 порция

50 г рикотты

2 пучка зеленого лука

50 г зеленого гороха

1 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. лимонного сока

Половина зубчика чеснока

Горсть петрушки

Щепотка мускатного ореха

2 большие горсти кресс-салата

1 небольшая груша

1 ст. л. размельченного грецкого ореха

Покрошите рикотту в миску, добавьте зеленый лук и аккуратно перемешайте.

Положите зеленый горох в маленькую кастрюлю с кипящей водой и варите в течение 3–4 минут. Слейте воду и отставьте в сторону.

Для заправки смешайте масло, лимонный сок, чеснок, петрушку и мускатный орех в миске, затем посолите и поперчите.

Разложите кресс-салат, зеленый горох и дольки груши на тарелке, добавьте сыр и нашинкованный лук, полейте заправкой. Сверху посыпьте грецкими орехами.

Фасолевые котлеты — 280 калорий

2 порции — 4 котлеты (смесь можно хранить в холодильнике в течение 2–3 дней).

4 шампиньона

Горсть свежего кориандра

400 г вареных бобов

400 г вареной фасоли

1 яйцо

Половина луковицы репчатого лука

1 стручок перца чили

1 ч. л. молотого кориандра

1 ч. л. молотого тмина

1 ч. л. паприки

1 ч. л. молотого красного перца или несколько капель соуса табаско

Немного оливкового масла

Мука для панировки

Пучок зеленого салата

1 помидор для украшения

Положите шампиньоны и кориандр в кухонный комбайн и размельчите. Затем добавьте фасоль, бобы и яйцо и размельчите до образования однородной массы.

Добавьте в комбайн оставшиеся ингредиенты и размельчите. Слепите 4 котлеты и обваляйте их в муке.

Нагрейте оливковое масло в большой сковороде и обжарьте котлеты на среднем огне до коричневого цвета. Подавайте с листьями салата и крупными дольками помидора.

Куриный салат со спаржей — 270 калорий

2 порции

2 куриные грудки

1 пучок спаржи (около 200 г)

1 очищенный от семян и тонко нарезанный красный перец

Немного оливкового масла

Соль и черный перец

2 ст. л. простого йогурта

1 ст. л. сметаны

1 ст. л. белого винного уксуса

Половина зубчика чеснока 1 ст. л. нарезанного укропа

Пучок зеленого салата

2 ст. л. жареных кедровых орехов

Разогрейте духовку до 220. Положите курицу, спаржу и красный перец на большой неглубокий противень и сбрызните оливковым маслом. Посолите и поперчите по вкусу. Запекайте в духовке в течение 20 минут до готовности.

Для соуса взбейте в миске йогурт, сметану, уксус, добавив чеснок и укроп. Посолите и поперчите по вкусу.

Разложите листья салата на 2 тарелках, посыпьте кедровыми орехами и положите куриные грудки с овощами сверху. Подавайте с соусом.

Теплый салат с халлуми — 280 калорий

2 порции

Половина ч. л. молотого красного перца

Большая горсть мяты

Цедра и сок половины лимона

1 ст. л. оливкового масла

1 цукини нарезать дольками

150 г халлуми

4 горсти рукколы

1 очищенный от семян и нарезанный кубиками красный перец

1 ст. л. нарезанных маслин

Перемешайте перец чили, половину мяты, цедру и сок лимона, оливковое масло, кабачок и халлуми. Маринуйте в течение 30 минут. Положите 8 деревянных шпажек в воду и оставьте на 20 минут.

Нанижите кабачки и халлуми на шпажки и отставьте оставшийся маринад. Обжаривайте на мангале или на гриле 7–8 минут, периодически поворачивая шпажки и поливая маринадом.

Положите в миску рукколу, перец, мяту и залейте остатками маринада.

Салат с грейпфрутом и твердым манчего — 280 калорий

2 порции

1 большой розовый грейпфрут

80 г нарезанного кубиками манчего или чеддера

1 нарезанный кубиками авокадо

Половина луковицы фенхеля

Сок 1 лайма

1 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. бальзамического уксуса

Большая горсть свежей кинзы

Очистите грейпфрут и удалите кожицу с долек.

Положите сыр, авокадо, фенхель дольки грейпфрута в миску и перемешайте. Для заправки смешайте сок лайма, масло и уксус. Залейте салат заправкой и посыпьте свежей кинзой.

Ужин (350–500 калорий)

Вкусный рыбный пирог с сельдереем — 470 калорий

4 порции

Для начинки:

2 маленьких корня сельдерея

1 ст. л. молока

1 ст. л. сливочного масла

Соль и перец

Немного оливкового масла

1 большая луковица репчатого лука

2 пучка лука-порея

2 ст. л. размельченной свежей петрушки

1 ст. л. размельченного свежего укропа

100 г шампиньонов

400 г филе белой рыбы (например пикша, треска, палтус)

150 г очищенных креветок

1 лавровый лист

250 мл молока

Разогрейте духовку до 180. Запекайте сельдерей до пюреобразного состояния в течение 10 минут. Слейте жидкость и переложите сельдерей в блендер. Добавьте немного молока, кусочек сливочного масла, немного соли и перца и размельчите. Положите массу в тарелку и отставьте ее в сторону.

Нагрейте оливковое масло в большой сковороде и обжарьте лук, лук-порей и зелень в течение нескольких минут. Выложите на тарелку. В той же сковороде обжарьте шампиньоны до золотистого цвета. Переложите их на тарелку с луком и луком-пореем.

Положите рыбу и креветки в большую кастрюлю, добавьте молоко, лавровый лист и доведите до кипения. Варите в течение примерно 4 минут, затем выньте рыбу и креветки. Удалите остатки чешуи и кости.

Положите рыбу на дно огнеупорной посуды, сверху положите шампиньоны и смесь из лука и зелени. Залейте 3–4 ст. л. молока для мягкости. Положите сверху пюре из сельдерея и запекайте 15 минут в духовке.