Читать книгу "Мой ответ: нет, диабет - Майкл Мосли"

4 разрезанных пополам помидора черри

1 небольшой огурец

Зерна одного граната

Сок половины лимона

Разрежьте перец пополам и удалите семена. Смажьте кожицу небольшим количеством оливкового масла и положите кусочки перца кожицей вверх на противень. Поставьте в горячий гриль на 5 минут.

Положите все остальные ингредиенты в миску и тщательно перемешайте.

Готовый перец выложите на тарелку и подавайте с приготовленной смесью.

Суп из яблок, свеклы и белой фасоли — 200 калорий

3 порции. Можно хранить в холодильнике в течение

3 дней или в морозильнике до одного месяца.

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. семян тмина

2 средние луковицы

500 г сырой свеклы

2 крепких зеленых яблока

1 литр куриного или овощного бульона

2 звездочки аниса

Соль и свежемолотый черный перец

400 г вареной белой фасоли

Греческий йогурт для сервировки

Горсть нарезанного шнитт-лука

Нагрейте масло в большой кастрюле, затем добавьте семена тмина и лук и тушите на медленном огне 10 минут с закрытой крышкой. Добавьте натертую свеклу и яблоко, хорошо перемешайте, накройте крышкой и тушите еще 10 минут. Залейте бульоном, увеличьте газ, добавьте тмин, соль и много черного перца. Доведите до кипения и варите в течение 5 минут.

Снимите с огня, удалите анис и перемелите суп в блендере до пюреобразного состояния. Положите смесь в кастрюлю, добавьте фасоль и варите в течение

20 минут. Подавайте с греческим йогуртом и луком.

Три вида хумуса

Классический острый хумус — 250 калорий

400 г вареного нута

Сок половины лимона

1 зубчик чеснока

1 ч. л. паприки

2 ст. л. оливкового масла

2 ст. л. кунжутной пасты тахини

Размельчите в блендере все ингредиенты до однородной массы. Немного разбавьте водой, если смесь получилась слишком густая.

Свекольный хумус — 200 калорий

250 г сырой свеклы

400 г вареного нута

Сок 1 лимона

1 ч. л. молотого тмина

Соль и перец

2 ст. л. греческого йогурта

Варите свеклу в большой кастрюле под крышкой в течение 30–40 минут или до готовности (нож должен легко проникать в свеклу). Слейте воду и охладите свеклу.

Нарежьте остывшую свеклу на крупные куски, затем положите их в кухонный комбайн вместе с нутом, лимонный соком, тмином, солью и перцем и размельчите до однородной массы. Полученную массу перемешайте в миске с йогуртом.

Мятный гороховый хумус — 170 калорий

200 г вареного гороха

1 зубчик чеснока

1 ст. л. кунжутной пасты тахини

Сок 1 лимона

1 ст. л. консервированного нута

2 ст. л. оливкового масла

Горсть листьев мяты

Положите все ингредиенты в кухонный комбайн и размельчите до образования густой массы. Добавить

1–2 ст. л. воды, затем снова перемешайте в комбайне.

Салат из фундука и нута — 270 калорий

2 порции

100 г мякоти тыквы

1 ст. л. оливкового масла

Половина ч. л. душистого перца

80 г зеленой фасоли

200 г вареного нута

1 ст. л. фундука

2 горсти кресс-салата

8 помидоров черри

2 пучка зеленого лука

Половина огурца

1 ст. л. бальзамического уксуса

Разогрейте духовку до 190. Положите тыкву в кастрюлю, залейте кипящей водой и варите в течение 5 минут, затем слейте воду и разложите тыкву на противне.

Сбрызните тыкву оливковым маслом и посыпьте специями. Запекайте в духовке до золотистого цвета около 15 минут.

Потушите зеленую фасоль и отставьте в сторону.

Положите тыкву в миску и добавьте нут, орехи, кресс-салат, помидоры, лук, огурец и фасоль. Тщательно перемешайте и заправьте оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

Суп из испанского нута и шпината — 210 калорий

2 порции

50 г испанской колбасы чоризо или аналог домашней колбасы

1 ст. л. оливкового масла

1 большой лук-порей

2 средних зубчика чеснока

1 красный перец

Щепотка красного перца чили

1 ч. л. паприки

1 ст. л. томатной пасты

1 л куриного бульона

200 г отваренного нута

150 г молодого шпината

Разогрейте сковороду на среднем огне и положите чоризо. Обжаривайте, помешивая, около 5 минут, пока большая часть жира не вытопится. Слейте образовавшийся жир и отложите колбасу в сторону.

Разогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Положите лук-порей и обжаривайте, часто помешивая, около 5 минут, затем добавьте в кастрюлю чеснок, перец, шинкованный перец чили, паприку и обжаривайте еще 1 минуту. Добавьте томатную пасту и тушите, часто помешивая, в течение 2 минут. Потом добавьте бульон и нут и доведите до кипения.

Уменьшите огонь, накройте крышкой и варите еще 20 минут.

В самом конце положите шпинат и колбасу. Держите на огне, пока шпинат не станет мягким.

Фо с креветками — 170 калорий

2 порции

1 л овощного бульона

50 г кукурузных зерен

Горсть бобовых ростков

50 г манжту — стручки зеленого горошка

50 г зерен сахарного зеленого горошка

1 корень имбиря

1 ст. л. рыбного соуса

Сок половины лайма

12 крупных креветок

Горсть свежего базилика, мяты, кориандра

Половина красного перца чили

Налейте бульон в большую кастрюлю и доведите до кипения. Добавьте кукурузу, бобовые ростки, манжту, горох, имбирь и варите в течение 3–4 минут. Добавьте рыбный соус и сок лайма, посолите и поперчите. Варите креветки в бульоне до тех пор, пока они не станут красными (около 2–3 минут). Подавайте с зеленью и перцем чили.