Читать книгу "Лишний вес – из головы! Диета для умных - Андрей Бобровский"

• 2 ст. ложки свежевыжатого лимонного сока;

• 1 ч. ложка соли;

• 4 ч. ложки меда;

• 2 ч. ложки дижонской горчицы;

• 3/4 ч. ложки свежесмолотого черного перца;

• 1/2 ч. ложки острого перечного соуса;

• 2 измельченных зубчика чеснока;

• 1/3 чашки кипящей воды;

• 1/4 чашки оливкового масла холодного отжима.

Перемешайте в блендере все ингредиенты (кроме воды и масла) до образования однородной массы. Добавьте воду и масло. Хорошо перемешайте.

Выход: около 350 мл (порция – 1 ст. ложка).

Состав на порцию:

жиры: 2,5 г (насыщенные: 0,4 г, мононенасыщенные: 1,8 г, полиненасыщенные: 0,3 г);

белки: 0,1 г;

углеводы: 1,4 г;

клетчатка: 0,1 г;

холестерин: 0 мг;

железо: 0,1 мг;

натрий: 131 мг;

кальций: 1,8 мг.

Цитрусовая заправка

(калорийность 43 ккал)

Ингредиенты:

• 3 ст. ложки свежевыжатого апельсинового сока;

• 1 1/2 ст. ложки свежевыжатого сока лайма;

• 2 1/2 ч. ложки оливкового масла;

• 2 ч. ложки меда;

• 1 ч. ложка красного винного уксуса;

• 1/4 ч. ложки соли;

• 1/8 ч. ложки свежесмолотого черного перца.

Хорошо перемешайте венчиком все ингредиенты.

Выход: около 60 мл (порция – 1 ст. ложка).

Состав на порцию:

жиры: 2,9 г (насыщенные: 0,4 г, мононенасыщенные: 2,1 г, полиненасыщенные: 0,4 г);

белки: 0,1 г;

углеводы: 4,7 г;

клетчатка: 0,1 г;

холестерин: 0 мг;

железо: 0,1 мг;

натрий: 148 мг;

кальций: 3 мг.

Ананасовый сорбет

(калорийность 116 ккал)

Вкусный десерт и стройная фигура, казалось бы, – понятия несовместимые. Но если вы попробуете ананасовый сорбет, то с удивлением обнаружите, что можно получить удовольствие от сладкого блюда и при этом сохранить стройность!

Ингредиенты:

• 1 небольшой ананас, очищенный, без сердцевины;

• 2 ст. ложки свежевыжатого лимонного сока;

• 1 чашка сахара;

• листья мяты (по желанию).

1. Разрежьте ананас на кусочки по 5 см. Смешайте ананас и лимонный сок в комбайне до образования однородной массы. Добавьте сахар. Продолжайте размешивать в течение минуты или до растворения сахара.

2. Вылейте смесь в отсек для заморозки в мороженице. Замораживайте в соответствии с инструкцией производителя мороженицы. Переложите в контейнер для морозильной камеры. Накройте крышкой и поместите в морозильную камеру на 1 час или до затвердения. Украсьте листиками мяты, по желанию.

Выход: 9 порций (порция – около 100 г).

Состав на порцию:

жиры: 0,2 г (насыщенные: 0 г, мононенасыщенные: 0,1 г, полиненасыщенные: 0,1 г);

белки: 0,2 г;

углеводы: 30 г;

клетчатка: 0,5 г;

холестерин: 0 мг;

железо: 0,2 мг;

натрий: 1 мг;

кальций: 3 мг.

Замороженный клубничный йогурт

(калорийность 85 ккал)

Свежий тимьян может показаться необычным ингредиентом для десерта, но этому йогурту тимьян добавляет нежный травянистый аромат, который прекрасно дополняет сладкую клубнику.

Преимущества десерта: отсутствие жира и низкое содержание натрия.

Ингредиенты:

• 8 чашек клубники, разрезанной на половинки;

• 1/4 чашки меда;

• 2 веточки тимьяна (по желанию);

• 4 ст. ложки сахарного песка;

• 1/4 чашки воды;

• 1 ст. ложка свежевыжатого лимонного сока;

• щепотка соли;

• 530 г обезжиренного йогурта без вкусовых добавок;

• 1 ст. ложка ванильного экстракта;

• веточки тимьяна (по желанию).

1. В небольшую кастрюлю поместите клубнику, мед и (по желанию) тимьян. Готовьте на слабом огне в течение 20 минут или пока клубника не начнет распадаться. Снимите с огня. Достаньте и выбросите веточки тимьяна.

2. Пока готовится клубника, в маленькой кастрюле смешайте сахар и следующие три ингредиента из списка. Доведите до кипения. Кипятите 1–2 минуты, пока не растворится сахар. Вылейте сироп в клубнику и остужайте в течение часа.

3. Половину клубничной смеси разотрите блендером в пюре. Вылейте пюре в отсек для заморозки трехлитровой мороженицы. Проделайте то же самое с оставшейся частью клубники.

4. Добавьте йогурт и ваниль в мороженицу, хорошо перемешайте венчиком. Замораживайте в соответствии с инструкцией производителя мороженицы. Переложите в контейнер для морозильной камеры, накройте крышкой и поместите в морозильную камеру до затвердения. Украсьте веточками тимьяна (по желанию).

Выход: 16 порций (порция – около 100 г).

Состав на порцию:

жиры: 0,1 г (насыщенные: 0 г, мононенасыщенные: 0 г, полиненасыщенные: 0,1 г);

белки: 3,2 г;

углеводы: 18,1 г;

клетчатка: 1,4 г;

холестерин: 0 мг;

железо: 0,4 мг;

натрий: 23 мг;

кальций: 35 мг.

Черничный коктейль

(180 ккал)

В этом коктейле множество фруктов, клетчатки и белка. Он быстро готовится, и вам понравится его сладкий вкус. Можно также выпивать большую порцию в качестве питательного и полезного завтрака.

Преимущества напитка : низкое содержание жира и натрия.

Ингредиенты:

• 1 чашка свежей или замороженной черники;

• 2/3 чашки обезжиренного молока;

• 2 ст. ложки малинового джема;

• 150 мл обезжиренного малинового йогурта.

• Смешайте все ингредиенты в блендере до образования однородной массы.

Выход: 2 порции (порция – 300 мл).

Состав на порцию:

жиры: 0,9 г (насыщенные: 0,5 г, мононенасыщенные: 0,1 г, полиненасыщенные: 0,3 г);