Читать книгу "Лишний вес – из головы! Диета для умных - Андрей Бобровский"

белки: 9,3 г;

углеводы: 36,2 г;

клетчатка: 2,2 г;

холестерин: 5 мг;

железо: 1,4 мг;

натрий: 133 мг;

кальций: 221 мг.

Чай

(калорийность 170 ккал)

Используйте этот рецепт чая как базовый и изменяйте его по своему вкусу. Можно добавить горошины черного перца, ваниль, анис или гвоздику.

Преимущество напитка : низкое содержание натрия.

Ингредиенты:

• 1 1/2 чашки воды;

• 2 ч. ложки семян кардамона;

• 6 бутонов гвоздики;

• 4 горошины черного перца;

• кусочек (1–1,5 см) свежего очищенного крупно нарезанного имбиря;

• палочка корицы;

• 1 чашка обезжиренного молока;

• 1 ст. ложка черного чая;

• 1 ч. ложка меда.

1. В кастрюле среднего размера смешайте и доведите до кипения первые шесть ингредиентов. Накройте крышкой, уменьшите огонь.

2. Подержите на медленном огне около 15 минут.

3. Добавьте молоко и чай. Грейте без кипячения на медленном огне 4 минуты.

4. Процедите сквозь мелкое сито. Добавьте мед и тщательно размешайте.

Выход: 2 порции (порция – около 250 мл).

Состав на порцию:

жиры: 3,5 г (насыщенные: 2,3 г, мононенасыщенные: 1 г, полиненасыщенные: 0,2 г);

белки: 4,1 г;

углеводы: 40,4 г;

клетчатка: 0,1 г;

холестерин: 12 мг;

железо: 0,2 мг;

натрий: 58 мг;

кальций: 129 мг.

Шоколадный капучино

(калорийность 125 ккал)

Напитки, которые подают в кафе, могут быть очень калорийными. Но не этот, приготовленный вами в течение 5 минут!

Преимущества напитка: низкое содержание жира и натрия.

Ингредиенты:

• 1/2 чашки шоколадного ликера;

• 1 ст. ложка кленового сиропа;

• 2 чашки горячего эспрессо;

• 1 1/2 чашки горячего кипяченого цельного молока;

• 1/4 ч. ложки молотой корицы;

• шоколадная стружка (по желанию).

1. Смешайте ликер и кленовый сироп и подогревайте в микроволновой печи на максимуме в течение 30 секунд. Распределите смесь на 8 чашек.

2. Добавьте в каждую одну четверть чашки эспрессо.

3. Взбейте молоко. Влейте приблизительно четверть чашки молока в каждую чашку. Посыпьте молотой корицей. Можно украсить напиток шоколадной стружкой.

Выход: 8 порций.

Состав на порцию:

жиры: 1,5 г (насыщенные: 0,9 г, мононенасыщенные: 0,4 г, полиненасыщенные: 0,2 г);

белки: 1,5 г;

углеводы: 18,9 г;

клетчатка: 0 г;

холестерин: 5 мг;

железо: 0,2 мг;

натрий: 29 мг;

кальций: 57 мг.

Овсяное печенье с кокосом

(калорийность 128 ккал)

Преимущество печенья: низкое содержание натрия.

Ингредиенты:

• 11/4 чашки муки;

• 1 чашка овсянки;

• 3/4 чашки меда;

• 1 ч. ложка питьевой соды;

• 1/8 ч. ложки соли;

• 1/4 чашки нарезанного охлажденного сливочного масла;

• 3/4 чашки кокосовой стружки;

• 1/4 чашки воды;

• растительное масло.

1. Нагрейте духовку до 180 °С.

2. Отмерьте муку с помощью мерного стакана. Смешайте муку и следующие четыре ингредиента в небольшой миске. Вбейте масло в тесто с помощью ножа или блендером, пока тесто не будет напоминать муку грубого помола.

3. Добавьте кокосовую стружку. Перемешивайте до тех пор, пока сухие ингредиенты не станут влажными.

4. Выложите тесто на слегка посыпанную мукой поверхность и тщательно вымесите. Раскатайте пласт толщиной 1 см, вырежьте печенье специальной формочкой. Соедините обрезки, снова раскатайте тесто и вырежьте печенье.

5. Обработайте противень растительным маслом и поместите на него печенье. Выпекайте при температуре 180 °С около 20 минут или до появления светлокоричневой корочки. Остудите в течение 5 минут на листе. Переложите печенье на решетку, чтобы полностью остудить.

Выход: 16 штук (порция – 1 штука).

Состав на порцию:

жиры: 4,3 г (насыщенные: 2,8 г, мононенасыщенные: 1 г, полиненасыщенные: 0,3 г);

белки: 1,8 г;

углеводы: 21,2 г;

клетчатка: 1,1 г;

холестерин: 8 мг;

железо: 0,9 мг;

натрий: 131 мг;

кальций: 11 мг.

Медовое печенье с лимонной стружкой

(калорийность 89 ккал)

Вы можете приготовить это цитрусовое печенье с апельсиновой кожурой и апельсиновым соком вместо лимонных.

Преимущества печенья : низкое содержание жира и натрия.

Ингредиенты:

• 1/2 чашки сахарного песка;

• 7 ст. ложек размягченного сливочного масла;

• 2 ч. ложки тертой лимонной цедры;

• 1/3 чашки меда;

• 1/2 ч. ложки лимонного экстракта;

• 1 крупное яйцо;

• 13/4 чашки муки;

• 1 ч. ложка разрыхлителя;

• 1/2 ч. ложки соли;

• 1/4 чашки простого обезжиренного йогурта;

• растительное масло;

1 чашка сахарной пудры;

2 ст. ложки свежевыжатого лимонного сока;

2 ч. ложки лимонной цедры.

1. Нагрейте духовку до 180 °С.

2. Взбивайте первые три ингредиента миксером на средней скорости до образования легкой, воздушной массы. Добавьте мед, лимонный экстракт и яйцо. Тщательно взбейте.

3. Отмерьте муку с помощью сухого мерного стакана. Разровняйте ее ножом. Хорошо перемешайте венчиком муку, разрыхлитель и соль. Добавьте часть мучной смеси к уже приготовленной массе, затем йогурт, затем оставшуюся смесь.

4. Выложите тесто на обработанные растительным маслом противни, формируя печенье столовой ложкой без горки на расстоянии 5 см друг от друга. Выпекайте при температуре 180 °С в течение 12 минут или до появления золотистой корочки.