Читать книгу "Лишний вес – из головы! Диета для умных - Андрей Бобровский"

5. В маленькой миске смешайте венчиком сахарную пудру и сок. Равномерно покройте этой смесью теплое печенье. Равномерно посыпьте его лимонной цедрой. Снимите печенье с противня. Охладите его на решетке.

Выход: 32 штуки (порция – 1 штука).

Состав на порцию:

жиры: 2,6 г (насыщенные: 1,6 г, мононенасыщенные: 0,8 г, полиненасыщенные: 0,2 г);

белки: 1,1 г;

углеводы: 15,3 г;

клетчатка: 0,2 г;

холестерин: 14 мг;

железо: 0,4 мг;

натрий: 81 мг;

кальций: 15 мг.

Совет . Печенье может подгореть снизу по нескольким причинам. Одна из них – темный жарочный лист. Если у вас темные противни, уменьшите температуру на 20 °С. Убедитесь, что противень в духовке располагается на втором уровне снизу, и выпекайте по одному противню, чтобы обеспечить нужную циркуляцию воздуха. Наконец, периодически проверяйте температуру с помощью специального термометра для духовок (во многих духовках есть горячие участки или они могут нагреваться до более высокой температуры).

Лимонный пудинг

(калорийность 168 ккал)

Готовьте этот пудинг летом, когда очень хочется легкого десерта.

Цедра и сок лимона дают кислинку, которая гармонично сочетается со сладостью свежих ягод.

Этот десерт – нечто среднее между пудингом и кексом. По мере выпекания под нежным верхним бисквитным слоем образуется масса, напоминающая пудинг. Лучше всего подавать его на стол теплым.

Ингредиенты:

• 270 г желтой смеси для кекса;

• 1/2 чашки обезжиренного молока;

• 1/4 чашки нежирной сметаны;

• 1 лимон;

• растительное масло;

• 2/3 чашки кипятка;

• 2 чашки ягод;

• взбитые сливки (по желанию).

1. Нагрейте духовку до 180 °С.

2. В посуде среднего размера смешайте три первых ингредиента.

3. Натрите цедру и выдавите сок из лимона (2,5 ст. ложки). Добавьте цедру и сок в смесь и перемешайте.

4. Обработайте жарочный лист (20 см) растительным маслом и выложите на него полученную смесь. Сверху налейте кипяток. Не перемешивайте.

5. Выпекайте при температуре 180 °С в течение 30 минут.

6. Достаньте из духовки. Отставьте на 5 минут.

7. Разделите на 8 порций. Сверху положите ягоды. По желанию добавьте взбитые сливки. Подавайте на стол теплым.

Выход: 8 порций (порция – 1/8 пирога и 1/4 чашки ягод).

Состав на порцию:

жиры: 2,8 г (насыщенные: 1 г, мононенасыщенные: 0,9 г, полиненасыщенные: 0,9 г);

белки: 2,4 г;

углеводы: 33,2 г;

клетчатка: 0,9 г;

холестерин: 3 мг;

железо: 0,8 мг;

натрий: 229 мг;

кальций: 18 мг.

Важные рекомендации: как правильно перекусить?

В каких ситуациях и чем стоит перекусывать между основными приемами пищи с пользой для своего здоровья.

Если уровень вашей энергии достиг критической отметки

• Потребление кофеина в чае или кофе поможет вам повысить уровень энергии и концентрации. По желанию можно добавить немного меда (он заменит сахар) или обезжиренного молока – всего 50 ккал.

• Можно также обеспечить себя энергией, если съесть что-нибудь, сочетающее в себе сложные углеводы и нежирный белок. Сложные углеводы – готовая энергетическая подпитка организма, белок же увеличивает количество дофамина в головном мозге, повышая внимание.

• Полезный для здоровья выбор – горсть орехов и сушеных фруктов, цельнозерновых крекеров с ломтиком сыра или яйцом, сваренным вкрутую, или йогурта со столовой ложкой мюсли.

Если до еды еще несколько часов, а вы уже голодны

В качестве сытной закуски съешьте что-нибудь, сочетающее в себе клетчатку и белок. Это хороший способ дожить до утра, если вас беспокоит голод перед сном.

Зарубежные исследования доказали, что, если любители поздних перекусов разовьют в себе привычку есть хлопья с молоком через полтора часа после ужина, они уменьшат общее потребление калорий в день и увеличат свои шансы похудеть. Сочетание клетчатки и белка в хлопьях насыщает и предотвращает бездумные перекусы, которые часто происходят по вечерам.

Другие комбинации для обуздания голода – морковные палочки с хумусом или соусом из красной фасоли, или кусочек хлеба из нескольких видов зерна, намазанный столовой ложкой обезжиренного творога.

Если вам необходимо что-нибудь тонизирующее до или после тренировки

До тренировки потребляйте сложные углеводы – фрукты, цельнозерновые хлопья. Можно употреблять и пасту (макаронные изделия из отборных, твердых сортов пшеницы). Они обеспечат организм необходимой для упражнений энергией.

После тренировки ешьте качественный белок, например, обезжиренный йогурт или цельнозерновые хлопья, особенно если вы делали упражнения с отягощением. Силовые упражнения стимулируют рост мышечных клеток, который зависит от белка.

И, как всегда, много пейте до, во время и после тренировки.

Если в стрессовой ситуации вы почувствовали непреодолимое желание что-нибудь пожевать

В данном случае желание поесть может быть психологически обусловлено организмом. Ряд исследований показал, что прием пищи, особенно содержащей жиры и сахар, как будто успокаивает гормональную реакцию организма на стресс. Но прежде чем вы отправитесь к закускам, сделайте несколько глубоких вдохов.

Отложите поход за едой на 15 минут. Выпейте чего-нибудь горячего, например, чая – он может вас успокоить.

Отвлекитесь, позвонив другу или прогулявшись. Если вам все еще хочется есть, возможно, вы и в самом деле голодны. Съешьте что-нибудь питательное по желанию, например, выпейте стакан обезжиренного молока или кефира.

Сухофрукты также хорошо помогают снизить чувство голода.