Читать книгу "Лишний вес – из головы! Диета для умных - Андрей Бобровский"

Выход: 4 порции (порция – 1 кусок курицы и 50 г грибной смеси).

Состав на порцию:

жиры: 3,7 г (насыщенные: 1,4 г, мононенасыщенные: 1,6 г, полиненасыщенные: 0,7 г);

белки: 22,3 г;

углеводы: 5 г;

клетчатка: 1 г;

холестерин: 53 мг;

железо: 1,2 мг;

натрий: 248 мг;

кальций: 26 мг.

Совет . Во время приготовления добавьте к грибам воды, чтобы они стали мягкими и сочными.

Жареная говядина с имбирем и лаймом

(калорийность 192 ккал)

Пряный имбирь придает этому блюду живую травянистую нотку.

Преимущество блюда: низкое содержание натрия.

Ингредиенты:

• 1 ст. ложка меда;

• 1 ст. ложка очищенного и натертого свежего имбиря;

• 2 ст. ложки свежевыжатого сока лайма;

• 1 1/2 ч. ложки соевого соуса с низким содержанием соли;

• 1/4 ч. ложки молотого красного перца;

• 1 ст. ложка кукурузного масла;

• 350 г говяжьего филе без костей, разрезанного на тонкие полоски;

• 1/2 чашки зеленого лука, нарезанного по диагонали (по желанию);

• 4 дольки лайма (по желанию).

1. В небольшой посуде тщательно размешайте венчиком первые пять ингредиентов.

2. Разогрейте на среднем или сильном огне в большой сковороде с антипригарным покрытием кукурузное масло. Положите говядину на сковороду. Часто помешивая, жарьте 4 минуты или до появления коричневой корочки. Снимите с огня.

3. Равномерно посыпьте имбирнолаймовой смесью. Украсьте луком и дольками лайма (по желанию).

Выход: 3 порции (порция – около 125 г).

Состав на порцию:

жиры: 9,1 г (насыщенные: 2,5 г, мононенасыщенные: 4,6 г, полиненасыщенные: 2 г);

белки: 23,4 г;

углеводы: 5,4 г;

клетчатка: 0,1 г;

холестерин: 41 мг;

железо: 2,7 мг;

натрий: 196 мг;

кальций: 15 мг.

Омлет фриттата посредиземноморски

(калорийность 178 ккал)

В омлете фриттата потрясающее сочетание яиц, темнозеленого шпината и яркокрасных помидоров, обжаренных в сухарях до хрустящей корочки, что великолепно подходит для витаминного завтрака или обеда .

Ингредиенты:

• 2 ч. ложки оливкового масла;

• 3/4 чашки молодого шпината;

• 2 побега зеленого лука;

• 4 белка крупных яиц;

• 4 крупных яйца;

• 80 г обезжиренного молока;

• 1/3 чашки мелко натертого сыра (17 %) с базиликом и вялеными помидорами;

• 2 ч. ложки приправы орегано;

• 1/4 ч. ложки соли.

1. Разогрейте плиту.

2. Разогрейте масло в сковороде (26 см) на среднем огне. В это время крупно нарежьте шпинат и мелко – лук. Смешайте в крупной посуде белки, яйца, молоко, сыр, приправу и соль. Хорошо взбейте венчиком.

3. Добавьте шпинат и лук, хорошо перемешайте.

4. Залейте смесь в сковороду. Жарьте в течение 2 минут, пока не затвердеют края. Затем слегка отодвиньте края омлета от бортиков сковороды и аккуратно наклоните ее, чтобы равномерно распределить смесь. Жарьте еще 2 минуты или пока не будет готова середина омлета. Сразу же переложите фриттату в тарелку и разделите на четыре части.

Выход: 4 порции (порция – одна четвертинка).

Состав на порцию:

жиры: 10,5 г (насыщенные: 3,5 г, мононенасыщенные: 5 г, полиненасыщенные: 2 г);

белки: 15 г;

углеводы: 2 г;

клетчатка: 0,6 г;

холестерин: 320 мг;

железо: 1,6 мг;

натрий: 429 мг;

кальций: 85 мг.

Обжаренные овощи с пряным тофу

(калорийность 196 ккал)

Благодаря тофу с пряностями слегка обжаренные овощи в два счета превращаются в отличную закуску. Блюдо потрясающе вкусно без гарнира, но может быть более сытным, если подается с рисом или лапшой.

Ингредиенты:

• 500 г пряного тофу;

• 2 ст. ложки кукурузного масла;

• 2 ст. ложки свежевыжатого лимонного сока;

• 1/2 ч. ложки соли;

• 1/4 ч. ложки измельченного красного перца;

• 1/2 ч. ложки чесночной соли;

• 1 крупный цукини;

• 1/2 чашки нарезанного соломкой красного болгарского перца;

• дольки лимона (по желанию).

1. Положите тофу на несколько слоев бумажных полотенец. Накройте еще несколькими слоями и аккуратно надавите, отжимая жидкость. Разрежьте его на кубики, толщиной по 1–1,5 см.

2. Смешайте 1 ст. ложку масла и следующие четыре ингредиента в посуде среднего размера. Отставьте.

3. Разогрейте 1 ст. ложку масла в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Разрежьте цукини вдоль пополам, а затем поперек на тонкие ломтики и положите на сковороду. Добавьте тофу и болгарский перец.

4. Жарьте, помешивая, в течение 8–10 минут или до появления золотистой корочки у сыра и овощей. Добавьте масло с лимонным соком, солью и перцем.

5. Жарьте еще минуту, слегка помешивая. Подавайте на стол с лимонными дольками (по желанию).

Выход: 4 порции (порция – около 150 г).

Состав на порцию:

жиры: 12,3 г (насыщенные: 2,3 г, мононенасыщенные: 5 г, полиненасыщенные: 5 г);

белки: 15 г;

углеводы: 7,9 г;

клетчатка: 3,2 г;

холестерин: 0 мг;

железо: 3 мг;

натрий: 302 мг;

кальций: 154 мг.

Медовая лимонногорчичная заправка

(калорийность 28 ккал)

Вкусная, низкокалорийная альтернатива майонезу или другим высококалорийным заправкам.

Ингредиенты:

• 1/4 чашки рубленого свежего укропа;

• 1/4 чашки белого винного уксуса;

• 2 ст. ложки рубленого красного лука;

• 2 ст. ложки каперсов;

• 1 ст. ложка тертой лимонной цедры;