Читать книгу "Психотерапия тревожно-фобических расстройств - Илья Качай"

Перед сном хорошо бы принять тёплую ванну, что поможет расслабиться и успокоиться. При этом в воду можно добавить несколько капель масла лаванды -оно усилит успокоительный эффект. Находясь в постели, перед выключением света полезно почитать художественную литературу, поскольку она стимулирует правое полушарие мозга, отвечающее за воображение, и делает менее активным левое аналитическое полушарие, отвечающее за беспокойство о предстоящем дне. При сильных переживаниях о завтрашнем дне очень помогает выписывание всех своих страхов, переживаний и планов до тех пор, пока не наступит утомление. Это выпустит психологическую энергию, которая мешает заснуть, ведь одной из причин бессонницы также является восприятие мозгом опасений как важных и их постоянный анализ. Очень способствует здоровому сну рассмотренное выше упражнение «Тишина», которую можно совмещать со сканированием организма.

Во время бессонницы полезно вспоминать ситуации, когда очень хотелось спать, но нужно было бодрствовать. При этом стоит до мельчайших подробностей вспомнить ощущения в теле, тяжесть век, борьбу со сном и почувствовать это как можно более отчётливо. Затем нужно подумать о том, что сейчас можно укрыться одеялом и заснуть, и о том, как много, порой, можно отдать, чтобы иметь такую хорошую возможность. Ещё одним очень интересным средством от бессонницы является мытьё полов. При отсутствии сна нужно начать мыть пол и делать это на протяжении часа, как бы сильно не хотелось спать, после чего снова лечь спать. Если сон не приходит, нужно снова повторить эту процедуру.

Вопросы для самоконтроля

1. Чем отличаются тревога, страх и фобии?

2. В чём разница между здоровой и невротической тревогой?

3. В чём выражается замкнутый круг тревожности?

4. Каковы два главных источника тревожности?

5. Какие можно выделить виды тревожности?

6. Каковы отличия условной и безусловной любви родителей?

7. Как связаны условная любовь и нестабильная самооценка?

8. Чем отличаются стабильная и нестабильная самооценка?

9. Чем характеризуется поведение людей с нестабильной самооценкой? до. Какие шаги нужны для постепенной стабилизации самооценки?

11. Как человек с нестабильной самооценкой воспринимает окружающих?

12. На каких фильтрах искажённого мышления основывается социофобия?

13. Что необходимо делать для преодоления социофобии?

14. Как «синдром отличника» влияет на формирование самооценки?

15. Как социальные сети и идеалы «красивой жизни» влияют на самооценку?

16. Почему бесполезно воспитывать детей?

17. Что такое внутренний конфликт и каковы пути его разрешения?

18. Каковы основные тактики преодоления повышенной тревоги?

19. Почему не следует желать отсутствия тревоги?

20. Что делать, если тревога периодически возвращается?

21. Является ли «откат» возвращением в начало пути работы над тревогой?

22. Как правильно относиться к «откатам»?

23. Что необходимо делать в моменты «отката»?

24. Для чего вместе со снижением тревожности нужна работа с мышлением?

25. За что можно быть благодарным тревожному расстройству?

26. Какие возможности для человека открывает тревожное расстройство?

27. Какие шаги нужно предпринимать для работы с утренней тревогой?

28. Что необходимо делать для избавления от бессонницы?

Основные выводы из главы «Тревожно-фобическое расстройство»

• Тревога — следствие катастрофических мыслей о будущем по типу «А что если?»

• Тревога возникает тогда, когда мышление оторвано от реальности и находится в будущем.

• Тревога не может существовать в настоящем моменте, в который нужно возвращаться.

• Тревогу создаёт только сам человек, и только сам человек может её преодолеть.

• Ситуативная тревога — естественное состояние человека, сохраняющее ему жизнь.

• Невротическая тревога —мешающее состояние, которое можно и нужно прорабатывать.

• Повышенный уровень тревожности является источником различных симптомов, которые будут проходить с понижением уровня тревожности.

• Замкнутый круг тревожности состоит в том, что нервная система истощена и выдаёт симптомы, которых человек пугается, тем самым ещё больше истощая нервную систему.

• Источниками тревоги являются тревожно-мнительный характер, приводящий к неврозу, и тревога из-за тревожного расстройства, образующая замкнутый круг из-за борьбы с симптомами.

• Расстройство из-за самого расстройства, т.е. неверное отношение к проблеме усиливает тревогу, поэтому для начала нужно изменить отношение к тревоге и уменьшить переживания по поводу самих переживаний, прекратив самокопание и поиск причин расстройства.

• Тревожно-фобическое расстройство - это не психическое заболевание, а решаемая поведенческая проблема.

• Тревожно-фобическое расстройство - это результат чувствительной и истощённой вегетативной нервной системы.

• Существует несколько видов тревожности:

- личностная тревожность —связана с неуверенностью в себе и нестабильной самооценкой, зависимой от обстоятельств;

- наследственная тревожность —передаётся через воспитание от тревожных родителей с катастрофизацией и гиперопекой и формирует установку опасного мира;

- тревожность из-за неопределённости — вопросительное и напряжённое ожидание реакции других людей на своё поведение;

- тревожность из-за нестабильности — отсутствие уверенности в завтрашнем дне;

- тревожность из-за прошлого опыта - страх явлений, ранее вызвавших страх;

- тревожность из-за ожидания страха - ожидание приступа панической атаки;

- тревожность из-за внутреннего конфликта — конфликт потребностей внутри личности.

• Существует несколько способов работы с повышенной тревожностью:

- приятие: нужно принимать все свои состояния, разрешить себе все свои чувства, поскольку борьба с тревогой, попытка отвлечения и избавления от неё только взращивает тревогу; смирение со своим состоянием и искренняя вера в «выздоровление» преобразуют проблему в преимущество, возвращая энергию, растрачиваемую на борьбу с тревогой, и даруя организму время на самостоятельное восстановление; каждый раз отказ от борьбы и смирение со своим состоянием приближает человека к победе;