Читать книгу "Психотерапия тревожно-фобических расстройств - Илья Качай"

Упражнение «Тишина»

Удобно сядьте, закройте глаза и начните наблюдать за своими мыслями, не оценивая их, от 30 минут до часа. Упражнение можно делать утром и вечером. Поначалу Вас может «выбрасывать» из упражнения и уносить вместе с мыслями, ведь чем больше Ваша эмоциональная напряжённость, тем больше у Вас мыслей.

В этом случае нужно, не ругая себя, снова начинать безоценочно наблюдать за своими мыслями. Постепенно время тишины между мыслями увеличится, а, в среднем, через 42 дня улучшатся концентрация внимания и память, увеличится степень осознанности и спокойствия, уменьшится тревога. «Тишина» формирует привычку нахождения в настоящем моменте времени, в моменте «здесь и сейчас». Упражнение позволяет учиться принимать реальность такой, какая она есть, а также отделять себя от своих мыслей. Посредством «Тишины» Вы производите гигиену ума, успокаивая и очищая свой разум.

Такая гигиена ума важна потому, что человек постоянно «бомбардируется» средствами массовой информации, интернетом, социальными сетями, семьёй, работой, друзьями и видит во внешнем мире лишь проекцию своих мыслей.

У большинства людей нет своей точки зрения, т.к. люди чаще всего транслируют то, что когда-то услышали. Постоянная практика «Тишины» позволяет жить более осознанно, не привязываться к «своей» точки зрения, которая, к тому же, может меняться в связи с развитием человека, поэтому нужно высказываться через свой, а не чужой опыт. «Здоровому» человеку достаточно легко усидеть на одном месте от 30 минут до часа. Однако во время выполнения «Тишины» Вам может срочно захотеться заняться чем-то другим и не тратить время «зря», хотя «Тишина» - это как раз полезная «трата» времени на самого себя. В отличие от различного рода медитаций, в «Тишине» нет цели достижения какого-то определённого состояния: нужно просто сидеть и ничего не делать. Во время «Тишины» полезно также сосредотачиваться на дыхании, окружающих звуках и сканировать свой организм, как при выполнении техники «Здесь и сейчас».

Как мы помним, невротические проблемы связаны с долженствованиями, которые создают негативные эмоции вины, стыда, обиды, гнева и тревоги, запускающие автоматическое поведение. В результате человек часто начинает заниматься самокопанием, создавая хаос, в котором отыскать долженствования становится практически невозможно. «Тишина» позволяет расслабить мозг, не доводить мысли до хаоса и возвращаться в точку минимального напряжения, в то самое состояние осознанности, из которого легче отыскивать долженствования и прорабатывать эти искажённые убеждения.

Помимо этого, «Тишина» позволяет понять, что для счастья человеку не нужно никаких внешних материальных вещей, излишняя увлечённость которыми затягивает человека в пропасть, поскольку каждый раз для получения такого же удовольствия от материальных вещей человеку нужно в два раза увеличивать «дозу». Говоря иначе, «Тишина» учит получать удовольствие от обычных вещей, а не от внешних стимулов. Таким образом, если «Цунами» помогает формировать правильное отношение к тревоге, то «Тишина» позволяет вырабатывать правильное отношение к реальности в целом. При длительной практике «Тишины» Вы впоследствии сможете делать это упражнение даже на улице или в общественном транспорте.

Но если во время выполнения «Тишины» мысли постоянно Вас «уносят», то в эти моменты можете задавать себе вопрос: «Какова моя следующая мысль?», после чего продолжать расслабленно наблюдать за своим мышлением, не пытаясь специально о чём-то думать. После постановки этого вопроса Вы заметите, что никаких мыслей у Вас не возникает. Таким образом, «Тишина» позволяет осознанно обнаруживать себя за рамками своего мышления, т.е. не отождествлять себя со своими мыслями. При длительной практике упражнения Ваше восприятие жизни полностью изменится, появится больше радости, осознанности и покоя. Главное, воспринимать это и другие упражнение не как универсальный способ избавления от тревоги или навязчивых мыслей, а как способ осознания себя вне мышления, т.е. получения свободы и обретения себя настоящего.

Домашнее задание №4

1. Перечитать и законспектировать главу «Обсессивно-компульсивное расстройство» для более глубокого осознания информации.

2. Продолжать отслеживать жалобы, оправдания, осуждения, обвинения и критику других людей, как и эмоции тревоги, гнева, стыда, обиды и вины.

3. Продолжать выявлять и опровергать фильтры искажённого мышления.

4. Продолжать постепенно увеличивать физическую активность.

5. Продолжать следовать трём правилам поведения - соблюдать обет молчания (ни с кем не обсуждать свои состояния) и применять тактики «Победитель» (не просить о помощи) и «Охотник» (избегать избеганий).

6. Продолжать ежедневно перечитывать цель преодоления и таблицу мотивации, а также «Памятку паникёра» и «Разговор со страхом».

7. Продолжать выполнять упражнения «Цунами», «Волшебник», «Благодарность» и «Фото страха» (последнее упражнение - только при панических атаках).

8. Продолжать плавное вхождение в пугающие места, события и ситуации согласно таблице избеганий.

9. Применять рассмотренные техники по работе с навязчивыми мыслями и действиями.

10. Начать практиковать технику «Здесь и сейчас» и упражнение «Тишина».

ГЛАВА V. ТРЕВОЖНО-ФОБИЧЕСКОЕ РАССТРОЙСТВО

§1. Что такое тревожно-фобическое расстройство?

Тревожно-фобическое расстройство, равно как и паническое расстройство с агорафобией не являются психическими заболеваниями, а представляют собой поведенческие проблемы, которые поддаются эффективному разрешению. Такие расстройства являются результатом чувствительной и истощённой вегетативной нервной системы и абсолютно не говорят о сумасшествии или шизофрении. Если страх всегда существует в настоящий момент времени и обусловлен наличием внешней опасности, то тревога является следствием катастрофических мыслей о будущем по типу «А что если?» Иными словами, тревога возникает только тогда, когда мышление оторвано от реальности и целиком и полностью погружено в будущее. Следует понимать, что тревога не может существовать в настоящем моменте времени, в который, как мы уже не раз подчёркивали, необходимо уметь возвращаться. В этом отношении фобия является устойчивым и необоснованным страхом перед вещами и явлениями, не представляющими собой объективной опасности, но субъективно воспринимающимися человеком в качестве угрозы.

Важно помнить, что тревогу создаёт только сам человек, и поэтому только сам человек может её преодолеть. Но тревога является естественным состоянием человека, сохраняющим ему жизнь, если проявляется ситуативно. Однако когда тревога мешает повседневной жизни человека, тогда мы имеем дело с тревогой невротического плана. Именно такую повышенную и беспричинную тревожность, возникающую из-за постоянной катастрофизации ситуаций, нужно прорабатывать. К тому же повышенный уровень тревожности приводит к возникновению самых разных симптомов, которые будут проходить с понижением уровня тревожности .Замкнутый круг тревожности состоит в том, что нервная система истощена и выдаёт симптомы, которых человек пугается, тем самым ещё больше истощая нервную систему, поэтому нужно формировать новый навык правильной работы с тревожностью путём рассмотренных практических упражнений.