Читать книгу "Здоровое питание в большом городе - Регина Доктор"

На калорийность также влияет состав сложных блюд и дополнительные ингредиенты. Чтобы рассчитать калорийность, например, мяса по-французски, нужно учесть все ингредиенты и способ приготовления каждого из них. Но точно просчитать все равно не получится.

6. Стресс.

Да, действительно, несмотря на наличие различных калькуляторов, счет калорий очень напрягает. А когда человек привыкает к чему-то новому, лишнему стрессу не место.

Расслабьтесь. Учитывайте калорийность, но не считайте.

Знаете, что свиные ребрышки – сильно калорийная пища, – исключайте. Капуста и зелень низкокалорийные – добавляйте.

«Расслабься, ешь и худей» – мой любимый подход, и это полностью отражает антикалорийный смысл в диетологии.

А что же считать?

Баланс белков, жиров и углеводов.

Как идеально распределить?

Опять-таки, все индивидуально, и я не сильно люблю схемы. Но усредненный вариант дать хочется. Разумеется, без учета заболеваний.

Суточное процентное распределение белков, жиров и углеводов: 40–50/20–30/30–40.

Однако, чтобы избавить себя от стресса, рекомендую не считать массу чистых белков, жиров и углеводов в продуктах (или обратитесь один раз к врачу по этому вопросу), просто распределите процентное соотношение в течение дня.

Белок – это мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца.

Включайте белки в основные приемы пищи: завтрак, обед и ужин. При этом в завтрак включайте 20 % всего суточного белка, а в обед и ужин по 30–40 %.

Жиры – это масла, орехи, жирные сорта мяса и рыбы.

Масла можно добавлять в каждый основной прием пищи по 5–15 г. Орехи включайте ежедневно по 20–30 г, удобнее в перекус. 2–4 раза в неделю можно добавить более жирные части мяса/рыбы/птицы, причем даже в том случае, если вы худеете.

Углеводы – злаки, фрукты, сухофрукты, сладкое и мучное.

Простые углеводы – это фрукты/сухофрукты, сладкое и мучное. Все это в небольших количествах можно распределить по перекусам. Сложные углеводы в виде злаков включайте в обед и ужин.

Пациенты мечты

Ко мне обращается много пациентов – любителей считать калории. Четыре года назад обратилась Юлия, 36 лет. Она успешно похудела на белковой диете с подсчетом калорий – на 15 кг. Затем у нее появились проблемы с желудком, и белковую диету пришлось прекратить. Она начала считать калории. Программа посчитала ей «идеальные для похудения 1300 ккал». Ее рацион выглядел примерно так: утром кофе с тостом и сыром, конфетка; в обед суп; чай с парочкой конфет в перекус на работе; а на ужин она оставляла специально 400 ккал для того, чтобы съесть торт.

Прежний вес вернулся за 2 недели. Мы увеличили рацион до 1800 ккал, но качество этого рациона было совершенно другим. Эти наши полезные калории не приводили к выбросу инсулина и образованию жировых клеток. Напротив, рацион позволил сбросить 17 кг лишнего веса. Позже мы подобрали схему поддержания и еще расширили коридор калорийности, но, честно говоря, пациентка больше ни дня ничего не считала. Просто питалась по своей схеме, с учетом индивидуальных моментов, иногда совершенно спокойно включая «нарядную еду». В настоящее время вес держится примерно на том же уровне и пациентка чувствует себя комфортно.

Устойчивое питание

Откуда появилась жизнь на планете Земля?

Я, как человек с доказательным и логическим складом ума, верю в теорию эволюции Чарльза Дарвина. Человеческие системы формировались с учетом территории, климатических условий, флоры и фауны, преобразовывались и трансформировались со временем, даже сами гены испытывали изменения.

Помните, какой размер черепа был у первобытного человека. Но начало сельского хозяйства и земледелия во многом изменило системы человеческого организма. Окружающая среда и питание всегда оказывали прямое влияние на организм.

Сегодня нам рекомендуют максимально приблизиться к истокам.

Из века в век мы питались одними и теми же продуктами, наши гормональные и ферментные системы эволюционно настроены на питание наших предков, которые и употребляли еду той территории, в которой проживали.

Устойчивое питание формирует правильную работу всего организма, создавая тем самым главное – здоровый организм.

Сегодня устойчивое питание (Sustainable eating) – одна из последних тенденций в развитии диетологии. Информации по этой теме на русском языке очень мало, но смысл известный.

Устойчивое питание подразумевает выбор продуктов, полезных для нашей среды обитания и наших органов и систем. Проще говоря, нужно строить рацион из привычных рецептов наших предков, употреблять продукты, произрастающие и населяющие нашу территорию.

Принципы устойчивого питания

1. Покупки в местных магазинах.

Старайтесь покупать продукты местного производства или близлежащих областей. Это гарантия натуральности, так как для короткого цикла транспортировки не требуется использование химических веществ, продлевающих срок хранения. Более того, это необходимо для развития фермерских хозяйств на всей территории нашей страны. Таким образом, устойчивое питание несет в себе важную социальную и политическую роль.

Фермерские хозяйства – это новые рабочие места, финансирование.

Продукты местного производства – это экономически выгодно, так как при сокращении цикла доставки и производства себестоимость снижается.

Взгляните на список своих еженедельных продуктов и поищите продукты местных брендов. Запишите названия более понравившихся и подходящих брендов в свой шопинг-лист. Обратите внимание, насколько местные продукты дешевле подобных импортных и привозных.

Найдите фермерское хозяйство, проверьте документы о прошедших проверках на сайте Роспотребнадзора. Мясо, птица, овощи и фрукты, яйца, молочные продукты вы сможете покупать непосредственно в фирменных магазинах фермерских хозяйств, на сезонных ярмарках и рынках.

2. Выращивайте сами.

Главная проблема в мире в век перенаселения не в вечных мифах и спорах о мясе или молоке, а в КАЧЕСТВЕ еды.

Качество пищи снижается, химическая пищевая промышленность развивается, натуральных продуктов все меньше, стоимость их все выше. Даже обычная для нас лет 20 назад курица с деревенского подворья сейчас считается фермерским органическим продуктом и стоит около 700 рублей за килограмм.