Читать книгу "Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении - Холли Филлипс"

Выпьем за здоровье – или нет?

Несмотря на то что люди склонны считать алкоголь успокоительным лекарством, на самом деле после бокала вина или коктейля страдающие от усталости могут испытывать кратковременный прилив энергии. Но на следующий день вы будете еще более усталой, чем если бы пили воду, и вот почему. Во-первых, алкоголь – это депрессант, а значит, может сказаться на вашем настроении и бодрости. Во-вторых, хотя он иногда и помогает заснуть, но, пока ваш организм будет продолжать перерабатывать алкоголь, вступят в действие его скрытые стимулирующие свойства, парадоксальным образом увеличивая количество пробуждений ночью и, следовательно, фрагментируя ваш сон. Он помешает полноценному глубокому и быстрому сну, продлевая стадию легкого (чуткого) сна.

Помимо этого, алкоголь оказывает обезвоживающий эффект. Проще говоря, процесс переваривания спирта крадет воду у организма. Похмельные симптомы в основном объясняются крайним обезвоживанием. Но если вы и не напиваетесь до похмелья, на следующий день даже легкое обезвоживание может вызвать в вас сильную усталость, являющуюся одним из основных его симптомов наряду с жаждой. Чтобы предотвратить это, лучше ограничить потребление алкоголя одним-двумя бокалами в день и максимум семью напитками в неделю – и выпивать хотя бы один стакан воды между порциями алкогольных напитков.

Суперпродукты, дающие прилив сил

Вы, наверное, слышали термин «суперпродукты». Его часто применяют по отношению к коричневому рису, шпинату, йогурту, помидорам и прочим полезным вещам; но задумывались ли вы когда-нибудь, что делает продукт суперпродуктом? Дело ведь не во вкусе, хотя вкус имеет значение. Суть – в эффективности: суперпродукты не только выше по своей питательной ценности, они обладают и другими свойствами – поддерживают иммунную систему, снижают воспалительные процессы в организме, стимулируют работу мозга, увеличивают запас энергии, выносливость и продлевают жизнь. Разве можно желать чего-то большего от простой еды!

Но давайте спустимся с небес на землю: никакой продукт не будет «супер», если он невкусный, потому что в противном случае вам не захочется его есть. С учетом этого обстоятельства я подготовила список из десяти лучших суперпродуктов, повышающих запас энергии, которые регулярно должен есть каждый:

• Овес. Пожалуй, это самый совершенный суперпродукт, потому что он богат клетчаткой, белком, калием, магнием и другими минералами. Овес лучше есть на завтрак, потому что содержащаяся в нем клетчатка медленно переваривается, что поддерживает стабильный уровень сахара в крови в течение всего дня. Как показали масштабные исследования, овес снижает уровень холестерина, почему считается полезным для здоровья сердца. Если вы не любитель овсянки (каюсь, я к ней равнодушна), можно подсыпать хлопья в холодный злаковый завтрак или йогурт, добавлять в рулет из индейки, в салаты или даже рагу для повышения питательной ценности.

• Киноа. В этих не содержащих клейковины зернах содержится больше белка, чем в любом другом злаке. Она так богата аминокислотами (например, лизином, цистеином, метионином), что считается полноценным белком (обычно таковые встречаются только в продуктах животного происхождения). Аминокислоты в киноа помогают восстанавливать мышцы после тренировки, а фолиевая кислота, магний и фосфор поддерживают силы организма.

• Черника. Помимо обилия мощных антиоксидантов и заряжающих энергией углеводов, черника содержит витамины А и С, фолиевую кислоту, калий, магний и клетчатку. Согласно исследованиям, они, наряду с фитохимическими веществами черники (полезными соединениями которые снабжают растения пигментом) укрепляют иммунитет и снижают симптомы депрессии, останавливая накопление свободных радикалов. Что помогает телу и психике быстрее оправиться от стресса и травм клеток.

• Лосось. Насыщен противовоспалительными жирными кислотами омега-3 (в частности, докозагексаеновой кислотой, или ДГК, и эйкозапентаеновой, или ЭПК), которые способствуют укреплению здоровья сердца, и является превосходным источником белка. Американская ассоциация по изучению сердца рекомендует есть жирную рыбу (например, лососевые) хотя бы два раза в неделю. Регулярное употребление рыбы и жирных кислот омега-3 приводит к снижению симптомов депрессии и улучшает когнитивную функцию. Энергоповышающее действие лосося объясняется улучшением обмена веществ, в том числе более эффективным использованием кислорода в организме во время физических упражнений.

• Авокадо. Источник здоровых жиров, авокадо насыщен клетчаткой, калием, витаминами А и Е и фолиевой кислотой. Это хороший источник жирной кислоты омега-3 под названием альфа-линоленовая кислота. Она позитивно влияет на обменные аспекты, лежащие в основе сердечной деятельности, в частности на уровень жира в крови и воспалительные маркеры (например, гомоцистеин, который часто поднимается при усталости, в результате чего возникают такие заболевания, как диабет, артрит и синдром хронической усталости).

• Индейка. Это не только продукт с низким содержанием жира и хороший источник белка. Индейка содержит аминокислоту тирозин, поднимающую уровень дофамина и норэпинефрина – химических веществ мозга, которые улучшают ваши внимание и концентрацию. (Не волнуйтесь, что употребление мяса индейки вызовет у вас сонливость из-за содержащегося в нем триптофана: в ней не больше этой аминокислоты, чем в курице или рыбе.) Кроме того, она содержит витамины B6 и B12, облегчающие состояния бессонницы и депрессии и повышают запасы энергии.

• Ягоды годжи. Они уже 5000 лет применяются в китайской медицине для стимулирования энергии и умственной деятельности, а также снижения стресса. Считается, что ягоды годжи улучшают кровоток, благодаря чему придающий силы кислород свободнее растекается по всему телу. Эти яркие оранжево-красные ягоды – концентрированный источник антиоксидантов; их едят сырыми, делают отвар или сушат, как изюм.

• Миндаль. Эти насыщенные белком и клетчаткой орехи также содержат кальций, калий, фосфор и витамин Е. Кроме того, это богатый источник магния, который играет ключевую роль в преобразовании сахара в энергию. Недостаток магния в организме может лишить вас энергии и вызвать проблемы со сном и судороги ног.

• Чечевица. Это растение из семейства бобовых – мощнейший источник нежирного белка, клетчатки, железа, калия, цинка и фолиевой кислоты. Чечевица богата селеном – природным регулятором настроения: исследования доказали, что недостаток селена ведет к плохому настроению и понижает запасы энергии. Клетчатка в этих миниатюрных бобовых стабилизирует уровень сахара в крови.

• Капуста. Богата витаминами С и А, кальцием, железом и калием и, кроме того, является отличным источником белка и клетчатки – будучи очень низкокалорийной. Кроме того, капуста в содержит большое количество флавоноидов – фитохимических веществ с антиоксидантными свойствами, поэтому она обладает одним из самых высоких значений ORAC среди овощей.