Читать книгу "Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении - Холли Филлипс"

1,2 – если у вас сидячий образ жизни (то есть у вас практически нет нагрузки);

1,3 – если у вас бывает легкая нагрузка (от 2 до 3 часов в неделю);

1,4 – если у вас умеренная физическая активность (примерно от 4 до 7 часов в неделю);

1,6 – если у вас высокая физическая активность (более 7 часов в неделю).

Полученная сумма показывает, сколько килокалорий вы должны потреблять в день, чтобы ваш вес был стабильным, а организм функционировал как надо.

Имейте в виду: если какой-то продукт продается в упаковке и хранится год, лучше предпочесть ему что-нибудь другое – то, что еще недавно было живым (например, фрукты, овощи и цельные злаки). Точно так же, если на этикетке перечислены ингредиенты, которые вам незнакомы, скорее всего, стоит воспринимать это как сигнал «Не ешь меня!». Для настоящей энергии нужна настоящая пища.

Цвет имеет значение. Ярко окрашенные фрукты и овощи – помидоры, клубника, морковь, сладкий картофель, апельсины, желтая тыква, брокколи, киви, капуста, шпинат, сладкий перец, черника, баклажаны, зелень и др. – полны антиоксидантов, которые нейтрализуют вредное воздействие химических веществ, называемых свободными радикалами. Свободные радикалы – это нестабильные молекулы, способные травмировать клетки и тем самым закладывать основу для развития множества болезней или расстройств. Именно антиоксиданты предотвращают или снижают их пагубное воздействие, также укрепляя иммунную систему. Вот совет специалиста: воспользуйтесь методом, позволяющим измерить количество антиоксидантов в пищевых продуктах. Он называется ORAC (Oxygen Radical Absorption Capacity – метод определения абсорбционной емкости по отношению к кислородным радикалам). Вы можете узнать показатели своих любимых продуктов, трав и специй по этому параметру в Интернете (http://www.superfoodly.com/).

Соки: пить или не пить?

В отличие от многих врачей, специалистов традиционной медицины, я не являюсь строгим противником соковой диеты. Но очень важно не доходить до крайностей и отдавать себе отчет в том, чем хороши такие диеты и чем плохи. Вот основное: такая диета подразумевает ограничение рациона исключительно свежими фруктовыми и овощными соками, а также водой в течение нескольких дней или дольше. Сторонники сокового голодания утверждают, что оно очищает организм, помогает сбросить вес, а также служит профилактикой почти всех болезней – от простуды до аутоиммунных заболеваний и различных форм рака.

На протяжении многих лет я прошла ряд разных соковых курсов. Наилучшие впечатления у меня остались от короткого (два-три дня) курса овощных соков. (Кто бы мог подумать, что я способна поглотить столько килограммов капусты?!) Во время голодания и в течение примерно недели после него, думаю, я испытывала меньшую тягу к жирной и соленой пище (внезапно картофель стал казаться гораздо менее аппетитным, а чизбургеры выглядели как корм для собак). Кроме того, я стала лучше спать и чувствовать себя чуть бодрее, как будто увеличила дозу витаминов на 4000 % (хотя это не так).

Но есть и минусы. Некоторым людям соковое голодание или очищение противопоказаны. У больных диабетом может сильно подняться уровень сахара в крови от большого количества фруктовых соков, а те, кто проходит химиотерапию или имеет заболевания почек, могут страдать от электролитного дисбаланса, потенциально опасного для жизни. Соковые диеты не помогут вам ни похудеть, ни остановить набор веса, если вам все-таки удалось избавиться от пары килограммов. И нет никаких научных доказательств того, что «детоксикация» помогает предотвратить какие-либо заболевания; на самом деле наши печень, почки и кишечник ежедневно очищают организм естественным путем.

Если вы хотите попробовать соковую диету, избегайте крайних вариантов (например, Master Cleanse) и не сидите ни на какой из них дольше трех-четырех дней. Выжимайте соки из свежих фруктов и овощей самостоятельно или покупайте свежеприготовленные соки, не прошедшие пастеризацию. Конечно, пастеризация убивает потенциально вредные бактерии, но вместе с ними – и полезные микроорганизмы и снижает содержание некоторых витаминов и минералов. Чтобы получить максимум пользы от соковой диеты, надо пить только свежевыжатые соки.

Используйте преимущества жиров омега-3. Жирные кислоты омега-3, в изобилии присутствующие в жирной рыбе (в лососевых, палтусе, тунце, озерной форели, сардинах и анчоусах), а также в льне, грецких орехах, рапсовом масле и обогащенных ими продуктах питания, снижают воспалительные процессы во всем организме, защищают клеточные мембраны, а также повышают работоспособность мозга. Исследования показывают, что регулярное потребление жирных кислот омега-3 повышает настроение, улучшает память и другие когнитивные функции, стимулируя внимание и придавая сил. Старайтесь включать эти продукты в свой ежедневный рацион.

Разрешайте себе перекусывать. При правильном подходе перекусы между приемами пищи поддерживают настроение и силы, восполняют питательные пробелы в вашем рационе, лучше регулируют аппетит и помогают контролировать вес. Кроме того, они предотвращают переедание (из-за которого может возникнуть пищевая кома) при следующей трапезе. Главное – планировать перекусы заранее, так, чтобы они представляли собой комбинацию белков и углеводов и чтобы их энергоемкость составляла 200–300 килокалорий. Тогда, почувствовав голод, вы будете реже поддаваться соблазну купить себе что-нибудь в торговом автомате или в ларьке с фастфудом.

Не совершайте ошибку, заменяя перекусы сладкими или солеными лакомствами. Перекусы должны представлять собой качественные килокалории и обилие питательных веществ. Сочетание сложных углеводов с белком и полезными жирами обеспечит более медленный и устойчивый рост уровня сахара в крови, что придаст вам прочный запас энергии и чувство сытости. Хороший выбор – это хумус с морковью и горохом, простой нежирный йогурт с целыми ягодами черники, цельнозерновые крекеры с арахисовым маслом или смесь орехов и сухофруктов.

Пейте воду так, будто от нее зависит ваша жизнь. Тем более что так оно и есть! Вода составляет около 60 % массы тела взрослого человека. В нашем организме нет возможности запасать воду, поэтому мы должны постоянно пополнять запасы жидкости, которую теряем в процессе дыхания, мочеиспускания, потоотделения и т. п. Хотите верьте, хотите нет, но многие люди постоянно находятся в мягкой стадии обезвоживания, что может быть одной из причин их усталости, слабости или вялости. Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что, когда женщин приводили (с помощью упражнений и/или мочегонных средств) в состояние очень незначительного обезвоживания – всего на 1 % ниже нормы, у них наблюдалось чувство усталости, плохое настроение, головные боли и потеря концентрации как во время отдыха, так и в ходе физических упражнений. Скорее всего, это потому, что при дегидратации потеря жидкости вызывает снижение объема крови, из-за чего сердце вынуждено работать усерднее, проталкивая кислород и питательные вещества с кровью в мозг, кожу и мышцы.

Жажда не лучший показатель уровня насыщения организма водой: некоторые данные позволяют предположить, что к моменту, когда вы ее ощутите, вы уже теряете от 2 до 3 % жидкости тела. Если вы обезвожены, усталость может наступить раньше, чем жажда. Вот почему важно планировать питье точно так же, как вы планируете свое питание. Возьмите за правило носить с собой бутылку воды и регулярно наполняйте ее в течение дня, с тем чтобы выпивать восемь стаканов воды в день. Чтобы обычная Н2О стала привлекательнее, можно добавить ломтики лимона, апельсина или огурца. Также можно увеличить потребление воды, поедая свежие фрукты и овощи или супы. Нет необходимости пить витаминную воду или энергетические напитки, если вы не легкоатлет, – иначе вы просто добавите себе ненужных килокалорий (и ненужных трат).