Читать книгу "Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении - Холли Филлипс"

Связь между тем, что вы едите, и вашим самочувствием в любой конкретный день очевидна. Я хочу еще раз подчеркнуть: с точки зрения энергии что поступает в ваш организм, то вы от него и получаете – поэтому выбирайте продукты с умом! В том, что касается питания, не существует единого подхода, максимально повышающего запас энергии для всех и каждого, так что вам придется искать собственную золотую формулу, эффективную именно для вас (в главе 14 вы подробнее прочтете о том, как это сделать). Возможно, у вас будут пробы и ошибки, но, если вы будете стараться выбирать продукты, действительно полезные для здоровья, правильно сочетать питательные вещества и придерживаться единой схемы питания, вы довольно быстро найдете лучшие источники пищевой энергии, которые «заправят» ваше тело качественным топливом и одновременно порадуют ваши вкусовые рецепторы.

Глава 6

Наращиваем обороты: поиск упражнений, которые подходят именно вам

Когда вы уже выжаты как лимон, зарядка иногда последнее, чем вам хочется заняться. Действительно, многие думают, что оказывают себе услугу, не нагружаясь физически, когда устают. Но упражнения могут помочь быстро освежиться и стимулировать энергетический обмен в перспективе. Конечно, мысль о том, что затраты энергии на упражнения способны пополнить запас этой самой энергии, кажется нелогичной, но с физиологической точки зрения она вполне разумна.

Долгие часы в неподвижном положении за столом в офисе или сидячий образ жизни вне работы могут вызвать ощущение усталости, потому что наш организм приравнивает неподвижность ко сну (или желанию пойти поспать). Когда вы сидите на месте, дыхание, сердцебиение и кровообращение замедляются, в результате чего в мозг и ткани поступает меньше кислорода и питательных веществ. Мышцы перестают сокращаться, и метаболизм сбавляет обороты. Не успеваете оглянуться, как уже зеваете и боретесь с сонливостью.

И напротив, вскоре после того, как вы начинаете быстро двигаться, пульс и дыхание учащаются, растет температура тела и кровоток ускоряется, вследствие чего жизненно важный кислород и питательные вещества быстрее проникают в клетки по всему телу. Мышцы сокращаются, вырабатывая энергию и тепло, что, по сути, представляет собой форму механической энергии внутри нашего организма. Обмен веществ тоже активизируется, что в свою очередь стимулирует кровообращение и помогает кислороду еще активнее насыщать мозг и мышцы, тем самым давая вам заряд бодрости и сил. На клеточном уровне физическая нагрузка увеличивает количество митохондрий – источников энергии (или батареек, если угодно) – в клетках, тем самым повышая способность вашего организма вырабатывать энергию. (Малоподвижный образ жизни, напротив, может привести к снижению количества митохондрий, как и процесс старения.) Чем чаще вы выполняете аэробные упражнения, тем больше митохондрий вырабатывает ваше тело, генерируя больше энергии во время тренировки и после нее.

Со временем аэробные упражнения увеличивают потребление кислорода и объем легких. По мере обретения вами лучшей физической формы эти изменения приводят к увеличению ударного объема сердца – сердце бьется медленнее, а каждый его толчок становится мощнее, придавая вам выносливость для занятий спортом, спортивных игр и повседневных видов деятельности. По мере увеличения объема легких и укрепления сердечно-сосудистой системы мозг и кровь будут лучше насыщаться кислородом, повышая вашу концентрацию, работоспособность и заряжая энергией.

Кроме того, физические упражнения – один из самых мощных стимуляторов настроения благодаря таким нейромедиаторам, как серотонин и эндорфины. Эти природные опиоидоподобные химические вещества вырабатываются гипофизом и разносятся кровью по всему организму; они облегчают боль и улучшают самочувствие. На самом деле, когда говорят об «эйфории бегуна», имеется в виду эмоциональный подъем, который испытывают спортсмены при длительной физической нагрузке благодаря высвобождению эндорфинов в кровь. Но порции эндорфинов вырабатываются даже при умеренной или легкой физической нагрузке, оказывая схожее, если не столь же сильное, действие на ваше настроение и запас энергии.

И мы еще даже не начали говорить о долгосрочных преимуществах упражнений для вашего здоровья. На самом деле у них длинный список таких преимуществ, начиная от улучшения работы сердечно-сосудистой, дыхательной и эндокринной систем до замедления возрастного спада когнитивной способности и облегчения депрессии. Доказано, что регулярная физическая активность снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, гипертонии, рака молочной железы и толстой кишки, остеопороза и многих других опасных для жизни заболеваний. Повышение физической нагрузки, особенно если вы к тому же внесете полезные коррективы в свою диету, могут даже обратить вспять развитие таких заболеваний, как диабет 2-го типа и гипертония, как показывают многочисленные исследования и мой собственный врачебный опыт. Кроме того, с их помощью легче контролировать свой вес, что в свою очередь снимает усталость.

Одна из моих пациенток, Кристен, 37-летняя журналистка с непредсказуемым графиком работы, часто после бессонной ночи просыпается рано утром от телефонных звонков. Через четыре года после рождения первого ребенка женщина так и не смогла избавиться от 7 кг лишнего веса, набранного при беременности, и постоянно чувствовала себя крайне уставшей. Даже когда ее график не был таким напряженным, ей казалось, что она не может снова приучить себя спать по расписанию; обычно она спала плохо и часто просыпалась. Питалась Кристен правильно, но совсем не давала себе физической нагрузки, отчасти потому, что «тренажерный зал не для нее» и ей не нравится атмосфера в фитнес-клубах.

Я предложила ей попробовать другое место, более привлекательное с ее точки зрения, поэтому она начала посещать полуторачасовые занятия аштанга-йогой по утрам четыре раза в неделю. За два месяца Кристен почувствовала, как ее жизнь преобразилась: она сбросила 4,5 кг, начала спать глубоко и крепко и ощущать бодрость в течение всего дня. Упражнения принесли ей кардинальные перемены в жизни.

Более того, упражнения полезны для мозга и настроения. Они активизируют приток крови, кислорода и питательных веществ в мозг и снижают риск развития болезни Альцгеймера и других форм слабоумия. В более краткосрочной перспективе они повышают внимание, концентрацию, способность к обучению и память, а все это повышает вашу производительность. Регулярные аэробные упражнения снижают уровень тревоги и, как обнаружили ученые из Университета Дьюка, не менее эффективны при лечении и профилактике депрессии, чем антидепрессанты.

Последние исследования выявили, что, ежедневно находясь много времени в сидячем положении, вы сокращаете продолжительность своей жизни. В 2014 г. в Дании было проведено исследование с участием 71 363 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 99 лет, и его авторы обнаружили: у тех, кто сидит 10 или более часов в день и не занимается физическими упражнениями, риск преждевременной смерти в течение пятилетнего периода наблюдения оказался в два раза выше, чем у тех, кто сидит меньше шести часов в день и физически активен в свое свободное время. Если и существуют убедительные стимулы к тому, чтобы больше двигаться, то продолжительность вашей жизни – или предупреждение преждевременной смерти – должна быть одним из первых номеров в списке. Если у вас сидячая работа, я рекомендую вставать хотя бы каждые полчаса и походить, сделать растяжку, прогуляться с коллегами до кулера или придумать любой другой способ заставить себя двигаться.