Читать книгу "Эффект негативности. Как способность замечать плохое трансформирует нашу реальность - Джон Терни"

Короткая мобилизация может оказаться полезной, но нет смысла постоянно вырабатывать адреналин и кортизол.

После шока наступает автоматическая минимизация ответа: появляются гормоны удовольствия – эндорфины, серотонин и окситоцин. Новички-парашютисты переживают мгновение ужаса, когда прыгают из самолета, но ко времени приземления обычно испытывают эйфорию. Чем страшнее фильм ужасов, тем больше он нравится аудитории: зрители выходят счастливыми и расслабленными.

К счастью для киноиндустрии, эффект минимизации не работает в обратную сторону: после сеанса комедии люди не испытывают тревожность, ненависть или депрессию. Телу не нужно было разрабатывать механизм для минимизации хороших событий. Жить в счастливом ступоре – не лучшая эволюционная стратегия, ведь вы не заметите приближения льва. Но угрозы погружения в непрерывное счастье нет: влияние хороших событий небольшое и быстро проходит.

Нужно минимизировать действие плохого, чтобы оно не навредило вам.

Кроме гормонов счастья, с этим помогают осознанные и неосознанные ментальные стратегии. Фрейд называл такую технику защитным механизмом, и эта идея укоренилась лучше большинства его теорий. Психологи собрали экспериментальные данные, которые показали, что люди действительно разбираются с негативными чувствами, используя защитный механизм, например вымещение (вы ругаете детей, когда злитесь на супруга или босса) или проекцию (это вы враждебны ко мне, а не я к вам). Мы предпочитаем верить, что в наших ошибках и неудачах виноваты другие. Такой самообман порой разрушителен, но, например, женщинам с раком груди позитивные иллюзии позволяют бороться с властью плохого.

Чтобы помочь Феликсу преодолеть страх, Жерве попросил его представить себя связанным внутри костюма. Без возможности спастись. Что произойдет? Феликс решил, что сильно запаникует и получит сердечный приступ.

«Паника не доводит до смерти», – сказал Жерве.

Угроза была ментальная, не физическая. Чтобы преодолеть ее, стоило определить все триггеры, нарисовать схему повышения тревожности от квартиры в Лос-Анджелесе до раздевалки в Ланкастере.

Жерве завораживала способность мозга создавать страх. Он видел в ней проявление человеческого умения рассказывать истории. Психолог представлял, как оно развивается в ранних людях, сидящих вокруг костра в саванне.

Человек делился страшной историей с группой товарищей, и детали казались такими яркими – шипение змеи, боевые крики вражеского клана, дикие глаза атакующего воина с копьем, – что слушатели содрогались. Перед их глазами был только костер, но ментальные образы казались столь реальными, что тело реагировало. Вот что Феликс делал с самим собой по пути в Ланкастер. Рассказывал страшные истории и заставлял тело отзываться на мысли о раздевалке так, будто шел в камеру пыток.

Жерве предложил ему новый ментальный образ для этой поездки: потерявший управление поезд. Начиная переживать из-за костюма, Феликс садился на поезд негативных мыслей. Проезжая мимо музея Гетти и озера смертников, когда он видел неоновое освещение раздевалки и чувствовал запах резины, слышал, как щелкает при закрытии щиток шлема, его поезд ускорялся и несся навстречу катастрофе. Жерве заставил Феликса нарисовать маршрут поезда и наблюдал за пульсом пациента, пока тот представлял себя на каждой точке пути.

Если пульс и дыхание ускорялись, Феликсу приходилось останавливаться и успокаиваться, прежде чем двигаться дальше. Жерве попросил его оценивать уровень тревожности от 1 до 10 во время мысленной поездки. Если показатель превышал 3, когда Феликс проезжал мимо озера смертников, ему нельзя было продолжать, пока он не снизит уровень тревожности до единицы. Если паника снова подступала, когда Феликс подходил к раздевалке, ему запрещалось надевать костюм, пока он не успокоится. Весь этот процесс должен был не просто приглушить страх, но и избавить от него при помощи двух техник, которым Феликса научил Жерве: позитивное мышление и правильное дыхание.

Вместо того чтобы воспринимать костюм как тюрьму, Жерве предложил Феликсу думать о нем, как об особенном. Например, это единственный пошитый на заказ космический костюм в мире.

– Астронавтам НАСА приходится выбирать один из трех стандартных размеров, но этот костюм создали специально для тебя. Это красивая униформа. Это твой друг, а не враг. Он позволит тебе дышать чистым кислородом и не даст крови вскипеть там, куда не могут добраться другие люди. Так ты попадаешь в эксклюзивный клуб. Запах резины – запах успеха. Этот костюм превращает тебя из «никто» в супергероя.

Понятно, что Феликс скептично отнесся к такой зажигательной речи, но это была уже протестированная техника когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), ставшей золотым стандартом психологического лечения. КПТ в целом – набор стратегий, направленных на преодоление негативного уклона. Ее разработали психологи, которые нарушили традиционный метод Фрейда в лечении тревожности и депрессии.

Вместо того чтобы вытаскивать на свет детские травмы, возможно, повлиявшие на проблему, первопроходцы КПТ сосредоточились на настоящем.

Они выяснили, что люди в депрессии очень негативно смотрят на себя, мир и будущее. Они зациклены на своих слабостях и неудачах, игнорируют сильные стороны и считают собственный успех счастливой случайностью. Они воспринимают единственную неудачу как фатальную ошибку и представляют, что она приводит к худшему из возможных результатов.

Исследователи распределили по категориям такие формы негативного уклона – «фильтрация негативного», «позитивный переучет», «катастрофизация» – и разработали стратегии для рационального подавления этих чувств.

Оказалось, что очень простые техники, например запись страхов на бумаге и альтернативный взгляд на ситуацию очень действенны. КПТ много раз оказывалась такой же эффективной в лечении депрессии, как лекарства «Прозак» или «Лексапро», да и побочных эффектов не было. Никакой другой подход не изучался так тщательно и не оказался таким же безопасным и эффективным для решения широкого ряда проблем, включая депрессию, тревожность и другие расстройства.

Феликс применял технику КПТ под названием «позитивное утверждение», которое уже помогало людям справляться со страхами. В лабораторных экспериментах такие утверждения повышали способность человека терпеть физическую боль. Жерве все время повторял позитивные установки, и в итоге они стали мантрой, которую Феликс мог говорить себе, когда переживал. Чем чаще он их слышал и повторял, тем вероятнее они казались. Костюм был особенным. Когда Феликс примерял его и смотрел в зеркало, то думал: «А он классный».

Чтобы повысить его выносливость, команда начала с одного только шлема, без костюма. Так Феликс мог чувствовать воздух руками и не приходил в панику из-за клаустрофобии. Во время первой сессии тревожность Феликса поднялась до 8 единиц к концу часа, и тренировку прекратили. Но в следующий раз Феликс продержался дольше и добавил к шлему костюм. При этом он учился дышать по-новому. Когда позитивные мантры не работали, а рациональные заверения префронтальной коры не справлялись с реакциями миндалевидного тела, Феликс сосредотачивался на глубоком дыхании.