Читать книгу "Эффект негативности. Как способность замечать плохое трансформирует нашу реальность - Джон Терни"

Эта осознанная тактика посылает неосознанные сигналы по автономной нервной системе. Если продолжать метафору с поездом, то вы можете представить, что у этой системы есть пара подсистем, которые выполняют функцию крана машиниста и тормозов. Кран машиниста – это симпатическая нервная система, которая ускоряет пульс, дыхание и другие реакции «бей или беги». Тормоза – парасимпатическая нервная система, которая дает контрответ, иногда называемый «отдыхай и переваривай» или «кормись и плодись».

Еще ученые называют его реакцией релаксации. Они наблюдали эту систему у медитирующих людей и обнаружили, что ее можно активировать глубокими размышлениями.

Феликс заставлял ее работать, крепко прижимая руки и ступни друг к другу, задерживая дыхание на 30 секунд, а потом делая медленные, глубокие вздохи, пока нервное напряжение не спадало. Теперь, когда он надевал шлем, тревожность поднималась максимум до 3 после закрытия щитка, и с ней можно было справиться. Феликс просто повторял мантру: «Так я становлюсь супергероем», – и продолжал делать глубокие вдохи и выдохи, пока уровень тревожности не падал до 1. Раньше он паниковал при закрытии шлема, ему не хватало воздуха, он слышал собственное тяжелое дыхание. Теперь он дышал медленно и так расслаблялся, что начал наслаждаться процессом заполнения легких чистым кислородом.

– Каким бы простым и дурацким это все ни казалось, дыхание очень помогает, – сказал Феликс. – Одно лишь попадание чистого воздуха в легкие все меняет.

Через пару недель он уже проводил в костюме несколько часов. Когда подошло время большой проверки, симуляции миссии, Феликс не провел ночь в переживаниях. Ему показалось, что пять часов в костюме прошли быстро, и он освободился от него под овации команды. Кажется, Бесстрашный Феликс вернулся.

Тренировка бесстрашного разума

Ветераны НАСА и военно-воздушных сил удивились трансформации Феликса, но не Майк Жерве. В его подходе не было ничего нового. Он достигал похожих результатов с разными клиентами: бизнесменами, которые до смерти боялись публичных речей, игроками НФЛ, провалившими важные игры, сотрудниками, не способными попросить повышения зарплаты, клаустрофобами, приходившими в ужас от лифтов.

По мнению Жерве, если вы готовы справиться со страхом, у вас это получится, и даже не обязательно платить за терапию.

Каким бы ни был ваш демон – пауки, высота, публичные выступления или другие фобии, от которых страдает больше трети населения, – вы можете следовать тем же стратегиям, которым Жерве научил Феликса:

1. Поговорите об этом. Вначале можно побеседовать с пустым стулом, но в какой-то момент вам захочется рассказать все настоящему человеку, психологу или близкому другу.

Обсуждение страхов поможет преодолеть их, а разговоры о победах ускорят прогресс.

Изучая то, как мы делимся информацией, исследователи опять обнаружили большую разницу между плохим и хорошим. Люди скорее вспомнят позитивный момент, если уже рассказывали о нем. (Позже мы подробнее обсудим это исследование и правильную реакцию на хорошие новости супруга или друга.) Но если вы проговорите плохое событие, это не значит, что оно врежется вам в память. Такое утверждение может показаться странным, потому что рассказывание закрепляет информацию, но все объяснимо. Во-первых, вы уделили так много внимания плохому событию, когда оно случилось, что пересказ не делает его более ярким. Во-вторых, плохое событие теряет часть силы, потому что вы его проговорили. Слушатель может помочь вам с решением этой проблемы или хотя бы убедить вас, что вы не единственные столкнулись с подобным. Одно из преимуществ, которые Майк Жерве дает клиентам вроде Феликса, – понимание, как много других людей боролись с иррациональной паникой и научились ее преодолевать.

2. Нарисуйте потерявший контроль поезд. Если, скажем, вы клаустрофоб и паникуете в лифте, тревожность, скорее всего, накатывает в момент закрытия дверей лифта. Или начинается уже при мыслях о входе в здание и продолжает расти, пока вы идете по коридору к лифту. Представьте себе маршрутные ориентиры или нарисуйте их на бумаге, как сделал Феликс.

3. Сдерживайте свой поезд. Как только ключевые тревожные пункты определены, не заходите за них, если нервничаете. Когда возникает реакция «бей или беги», применяйте оставшиеся техники, которым научился Феликс.

4. Повторяйте мантру. Настройте себя позитивными утверждениями: можно просто повторять их в уме, чтобы побороть дурные мысли. Некоторые психологи советуют записать их на карточках и носить с собой. Предложения должны быть короткими и реалистичными. Если вы боитесь публичных выступлений, не обещайте себе, что спокойно и без огрехов толкнете речь. Лучше попробуйте подумать: «Остальные поймут, почему я нервничаю и иногда запинаюсь». Если вы боитесь лифтов, напомните себе о фактах: «Лифт – одно из самых безопасных мест на земле. Он везет меня на нужный этаж, позволяя моим ногам отдыхать». Сначала такие слова могут показаться глупыми, но они правдивы и в итоге сработают. Если вы нервничаете в неожиданных ситуациях, вспомните фразу Жерве: «Паника не доводит до смерти».

Что бы ни случилось, всегда можно повторить себе: «Это тоже пройдет».

Как известно монахам, само только повторение слов успокаивает. Феликса так впечатлили техники Жерве, что он начал читать о буддистских монахах из монастыря Шаолинь в горах Китая – знаменитой школе боевых искусств. Монахи, разработавшие шаолиньское кунг-фу, очищали свой разум, повторяя мантру, как и европейские монахи использовали григорианские песнопения для менее жестоких целей. Ученые обнаружили: когда специалисты по медитации повторяют мантры вроде «Ом», пульс замедляется, кровяное давление падает и из-за расслабления происходят гормональные изменения.

5. Дышите. Прижмите руки и ступни друг к другу на 30 секунд, потом расслабьтесь и делайте глубокие, медленные вдохи диафрагмой. «Глубокое дыхание – сигнал телу, что мы в безопасности», – объясняет Жерве. К тому же так ваш разум может сосредоточиться на чем-то помимо страха. Жерве предлагает ежедневную тренировку, которая снижает уровень стресса. Начните с десяти глубоких вздохов в день и практикуйте их десять дней, а потом делайте по двадцать вздохов в день двадцать дней.

Есть и более сложные стратегии успокоения, такие как коррекция когнитивного искажения, которая помогает побороть автоматическую фокусировку мозга на негативных образах и мыслях. Эта терапия хороша и для детей, и для взрослых, потому что доступна каждому. Понадобится только компьютер или приложение для смартфона, которое усиливает хорошие слова или образы и позитивное восприятие двойственных утверждений. Например, люди увидят на экране два лица – враждебное и нейтральное. Следуя инструкциям приложения – найти букву на экране, – они научатся не фокусироваться на злом портрете. Психологи все еще не уверены, насколько это помогает людям в реальности, например, когда они разглядывают незнакомцев на коктейльной вечеринке. Но кажется, это снижает уровень тревожности, и некоторые исследования доказывают, что люди спокойнее преодолевают такие трудности, как публичное выступление. Люди побороли страх высоты благодаря компьютеризированной форме коррекции когнитивного искажения – тренировке интерпретации.