Читать книгу "Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день - Марк Сиссон"

Наука давно доказала, что для выживания человеку не нужны углеводы. Многие подтверждают это, длительное время ограничиваясь малым количеством углеводов или обходясь вообще без них. И все-таки источники углеводов нельзя считать абсолютным злом. Они могут быть очень питательными и полезными. Я говорю об обилии свежих цветных овощей с высоким содержанием антиоксидантов; фруктов и крахмалистых овощей, таких как сладкий картофель (в разумных количествах); семенах, орехах, жирных молочных продуктах и темном шоколаде с высоким содержанием какао (изредка и понемногу).

Наши предки не всегда могли найти достаточное количество питательных источников углеводов, но им обязательно требовалось регулярное поступление глюкозы, чтобы поддерживать остроту мышления – от этого зависела их жизнь. Так появилось надежное и эффективное запасное топливо для мозга: кетоны, которые вырабатывались и сжигались при недостатке углеводов и низком уровне инсулина.

Способность сжигать жиры и кетоны прописана в наших генах, и ею всегда можно воспользоваться, но мы неосознанно отказываемся от наследия предков в пользу углеводной зависимости, накапливая проблемы со здоровьем и лишний вес. Кетоз вышел из моды с развитием «зерновой» цивилизации. Она зародилась в Египте примерно 7000 лет назад, потом стала распространяться по всему миру и наконец достигла Северной Америки (сюда цивилизация пришла примерно 4500 лет назад).

Спустя пару миллионов лет охоты и собирательства мы вдруг стали выращивать зерно, а затем и домашний скот. Вместе с сельским хозяйством у человека появился стабильный источник калорий, в результате он получил возможность образовывать поселения, заниматься специализированным трудом и развиваться как личность. Это было самое кардинальное изменение образа жизни в истории человечества.

По сравнению с примитивным первобытным существованием цивилизация стала воплощением прогресса, при этом не стоит забывать, что она оказала огромное влияние не только на быт, но и на здоровье. Последние 7000 лет мы живем в состоянии углеводной зависимости, противоречащем нашему генетическому устроению как сжигателей жиров. Зерновая высокоуглеводная диета постепенно свела на нет эффективную жиро– и кетоадаптацию предков и заставила искать внешние источники калорий для поддержания энергии.

А теперь небольшая справка (это надо знать): попадая в желудок, углеводы (в особенности рафинированные зерновые продукты и сахар, ставшие основой современной диеты) вызывают резкое увеличение глюкозы в крови и временный всплеск энергии. Переизбыток глюкозы очень опасен, поэтому в кровь выделяется инсулин, призванный убрать неизрасходованную глюкозу и запасти ее в виде гликогена (в печени и мышечных тканях) или в жировых клетках в виде триглицеридов (форма хранения жиров). Когда инсулин убирает глюкозу из кровотока и помещает ее на хранение, происходит резкое снижение сахара, и вы начинаете испытывать тягу к углеводам. В запасе полно жировой энергии, но из-за гиперинсулинемии вы не имеете к ней доступа. Еда становится основным способом подзарядиться, и вы впадаете в углеводную зависимость.

Высокоуглеводная, провоцирующая выработку большого количества инсулина диета вызывает перепады уровня энергии, аппетита и настроения; избыточное накопление телесного жира (на фоне гипер-инсулинемии ваш организм плохо сжигает жиры, зато хорошо умеет их откладывать); хроническое воспаление; гликирование и, как следствие, обширные клеточные повреждения. В свою очередь, хроническое воспаление, гликирование и окислительный стресс – главные виновники быстрого старения и болезней XXI века.

Хроническое воспаление, гликирование и окислительный стресс – главные виновники быстрого старения и болезней XXI века.

К счастью, вы можете быстро перестроить свою метаболическую машинерию и снова стать жиро– и кетоадаптированными, даже если позади десятки лет углеводной зависимости. Нужно лишь с терпением и ответственностью пройти путь, описанный в книге. Не переживайте, моя стратегия может подстраиваться под индивидуальные особенности (как, например, скорость вхождения в кето), а значит, вы не только успешно преобразите свою жизнь, но и получите максимум удовольствия от процесса.

Кето против углеводной зависимости

Я абсолютно уверен: после прочтения моей книги вы будете четко представлять, что происходит в организме при сжигании кетонов/жиров и при углеводной зависимости. Особенно важно знать, какие процессы протекают в печени – диспетчерском пункте, отвечающем за обработку и распределение энергии. Печень секретирует желчь, способствуя расщеплению жиров в тонком кишечнике; очищает кровоток от алкоголя, наркотиков и других токсичных веществ; преобразует лишние углеводы в жировую ткань, а лишний белок – в глюкозу (с целью получения энергии) или побочный продукт – аммиак и вырабатывает кетоны на фоне голодания или кетодиеты.

Доктор Питер Аттиа называет печень «эргостатным органом аппетита». Она знает, какие именно нутриенты нужно выбросить в кровоток и в каком количестве. А ее удивительная способность мгновенно регулировать уровень гликемии поражает и во всех смыслах отрезвляет. Оптимальная концентрация глюкозы – примерно 5 граммов (чайная ложка) в 1,5 галлонах (5,5 литра) крови (это общий объем). Если бы печень дала сбой и стала выбрасывать в кровоток слишком мало или слишком много глюкозы, вы бы тут же впали в диабетическую кому из-за гипо– или гипергликемии. Печень работает на пределе сил, сохраняя нам жизнь. Поэтому стоит сто раз подумать, прежде чем налегать на углеводы и алкоголь. Как известно, эти вещества отравляют печень и провоцируют ее изнашивание.

При типичной современной высокоуглеводной системе питания печень, находясь под давлением неблагоприятных условий, отчаянно пытается удержать баланс энергии и в конце концов оказывается «жертвой» инсулинорезистентности (ваши клетки становятся нечувствительными к инсулину на фоне его хронического переизбытка), а у вас развивается диабет 2-го типа. При переходе на кетогенную систему питания вы снимаете нагрузку на печень. Головной мозг и организм получают готовое топливо. При этом никаких воспалений и лишних калорий, вызванных перееданием и гормональным дисбалансом. Давайте сравним, что происходит в печени при углеводной зависимости и жиро– и кетоадаптации. В данном случае речь пойдет не только о питании, но и о соответствующем образе жизни, так как хронические физические нагрузки, недосып и высокий уровень стресса подсаживают вас на «углеводную иглу» не хуже еды.

Углеводная зависимость

Каждый день печень в буквальном смысле захлебывается от переизбытка глюкозы (а иногда и белка), что в свою очередь провоцирует чрезмерную выработку инсулина (в результате вашей поджелудочной железе тоже приходится тяжело). Вот как развивается метаболическая цепочка событий:

1. Гликогеновые запасы печени (примерно 100 граммов), как правило, заполнены. Гликогеновые запасы мышц (примерно 500 граммов) тоже, как правило, заполнены; если после активной тренировки в них оказывается немного свободного места, то в течение дня оно быстро заполняется углеводами из перекусов и поощрительной вкусняшки.