Читать книгу "Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день - Марк Сиссон"

2. Часть потребляемых углеводов мгновенно расходуется головным мозгом и мышцами, а оставшееся быстро удаляется из кровотока, превращается печенью в триглицериды и перенаправляется в жировые клетки для хранения.

3. Лишний белок либо превращается в глюкозу, либо выводится из организма, подвергая стрессу печень и почки, а также приводя к чрезмерной стимуляции факторов роста (подробности – далее).

4. Низкий уровень сахара в крови (инсулин удалил все углеводы из кровотока, помните, мы об этом говорили?) провоцирует тягу к пище, в особенности к сладкому. Вместе с тем повышенный уровень инсулина не дает триглицеридам превращаться в свободные жирные кислоты, т. е. в энергию.

5. Цикл повторяется: быстрый расход энергии, заправка дешевым глюкозным топливом и перенаправление излишков в жировые запасы, которые потом окажутся недоступны для использования. Что делать? Переходить на кетоны/

Жиро– и кетоадаптация

Голодание и высокожировая, умеренно белковая, низкоуглеводная диета позволяет оптимизировать уровень глюкозы, инсулина и печеночного гликогена. Вот как развивается метаболическая цепочка событий.

1. Потребление углеводов ультранизкое (по сравнению с углеводозависимой моделью питания). Потребление белка умеренное – ничего лишнего, ровно столько, сколько необходимо для поддержания гомеостаза и мышечной массы.

2. Когда метаболизируемые жиры (потребляемые или из запасов) служат основным топливом для организма, печень начинает расщеплять их, образуя кетоны (источники энергии). Кетоны и глюкоза (которая синтезируется в небольших количествах) удовлетворяют высокую энергетическую потребность мозга. Мышцы сжигают жирные кислоты, немного кетонов и глюкозы (из собственных запасов гликогена).

Секрет популярности низкоуглеводной и кетодиеты

Когда в 2006 году я стал вести блог на MarksDailyApple.com, первобытная/палео/низкоуглеводная диета была предметом поругания. Врачи и диетологи в один голос называли ее опасной. Со временем это неаргументированное заявление превратилось в общепринятое мнение, и все, от простого школьника до светила медицины, стали твердить, словно мантру, что жир и холестерин – наши друзья и что зерновая высокоуглеводная система питания повышает выносливость, позволяет контролировать вес и вообще ведет к долгой, здоровой и счастливой жизни. Первопроходцы, такие как Бойд Итон (автор книги The Paleolithic Prescription («Палеолитическое предписание»), 1988), Лорен Корден (автор книги The Paleo Diet («Палеодиета»), 2002) и Артур де Вани (блогер и автор книги The New Evolution Diet («Новая эволюционная диета»), 2011) пошли вопреки устоям. Они стали раскрывать секреты наших предков, охотников и собирателей и рассказывать о том, что генетически мы созданы быть жиросжигательными монстрами. Вначале их мало кто слушал, но, к счастью, со временем умные люди (или просто отчаянные, которые, кстати, особенно чувствительны к негативным последствиям потребления глютена6, сахара и рафинированных полиненасыщенных растительных жиров) стали отказываться от Стандартной американской диеты в пользу эволюционной системы питания, т. е. есть много растительной пищи (овощей, фруктов, орехов и семян) и мяса, в том числе продуктов животного происхождения с высоким содержанием жиров и холестерина, от которых нас всегда призывали держаться подальше (жирное мясо и субпродукты, яйца, сливочное масло и бекон).

Пока интернет и СМИ пестрили фотографиями и счастливыми историями первых адептов первобытной/палеодиеты, ученые проводили исследования и копили факты (Фремингемское исследование сердца, «Исследование здоровья медицинских сестер» и другие крупномасштабные исследования открыли людям глаза на правду). Рафинированные углеводы (зерновые продукты и сахар) и рафинированные высокополиненасыщенные растительные масла были названы врагами современного общества и главными виновниками ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и прочих проблем со здоровьем.

Синдром дырявой кишки, о котором никто раньше даже не слышал, стал главной темой обсуждения и изучения. У особо чувствительных людей глютен и другие токсичные лектиновые белки7 травмируют ворсистый эпителий (микроворсинки) тонкого кишечника, через образующиеся «дырки» (повышенная проницаемость) более крупные белковые молекулы начинают проникать в кровоток, провоцируя воспалительную аутоиммунную реакцию. Нередки случаи, когда люди, страдающие расстройством ЖКТ (метеоризмом, вздутием, синдромом раздраженного кишечника, язвенным колитом8, запором, болезнью Крона9 или целиакией10) и аутоиммунными нарушениями (артритом, астмой, акне, синдромом поликистозных яичников11, даже аутизмом и синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)), полностью выздоравливали, стоило им только исключить из своего рациона зерновые продукты (в особенности те, что содержат глютен).

За последние десять лет теория о пользе зерновой высокоуглеводной безжировой диеты рассыпалась в пух и прах, уступив дорогу новому движению. Широкое распространение и научное подтверждение получил эволюционный подход к здоровью, по крайней мере, среди хорошо образованных энтузиастов и профессионалов. Конечно, сложности остаются. Пройдет еще немало времени, прежде чем нам удасться пересмотреть пищевую политику, изменить менталитет тех, кто наживается на углеводной зависимости, и оградить простых граждан от диктатуры фастфуда.

Нас ждет настоящая война, где по одну сторону будут представители многомиллиардного бизнеса, наживающиеся на продаже сахара, хлеба и маргарина, а с другой – просвещенные люди, которые недовольны запредельными финансовыми расходами и низкой работоспособностью разжиревшего, больного и зависимого от углеводов населения.

Только представьте: в США диабетом страдают 30 млн граждан12, 86 млн находятся на стадии преддиабета, в общей сложности на их лечение государство тратит $322 млрд в год.

К счастью, в век информации хорошие новости распространяются с огромной скоростью, поэтому эволюционный подход к питанию и образу жизни завоевывает все большее число сторонников. Его проповедникам уже не нужно плыть против течения и ломать стереотипы. Филипп Маффетон, врач, тренер и автор книги The Big Book of Endurance Training and Racing («Большая книга тренировок и состязаний на выносливость»), призывает совмещать тренировки на выносливость с жироадаптацией, начиная с 1970-х годов. Сегодня его спортивные и диетические принципы, в том числе формула MAF heart rate (позволяет выяснить, при какой частоте пульса человек переходит в анаэробную зону), пользуются очень большой популярностью.

Доминик Д’Агостино – ученый Университета Южной Флориды (ketonutrition.org), атлет, обладатель мирового рекорда. Изучает терапевтические свойства кетоза (достигаемого за счет диеты и добавок) и возможность его использования для лечения неврологических заболеваний, профилактики рака и увеличения спортивной выносливости, а также для нейропротекции у военных водолазов и астронавтов NASA, готовящихся к полету на низкую околоземную орбиту.

Питер Аттиа (eatingacademy.com) – врач из Сан-Диего, специализирующийся на вопросах долголетия и спортивной выносливости. Применяет комплексный подход для лечения ожирения и диабета. Славится экстремальными экспериментами на себе. Провел ряд велосипедных экспериментов, в ходе которых продемонстрировал чудеса жиро– и кетоадаптации.