Читать книгу "Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день - Марк Сиссон"

В основе долголетия – способность жить и процветать (гормонально и метаболически), ограничиваясь минимальным количеством калорий, и при этом не испытывать чувства голода. В основе быстрого старения – хроническое переедание и чрезмерная выработка инсулина.

Если вы хотите прожить долгую, счастливую и здоровую жизнь, не спрашивайте: «Сколько калорий можно съесть, чтобы не поправиться?», лучше задайтесь другим вопросом: «Как достичь метаболической эффективности, чтобы насыщаться и радоваться жизни, ограничиваясь минимумом калорий?» Кетогенная диета содержит много жиров и позволяет сбалансировать гормоны аппетита, поэтому она очень сытная, а значит, вы можете жить и процветать (в гормональном и метаболическом плане), ограничиваясь минимальным количеством калорий, и при этом не испытывать чувство голода. Это и есть путь к крепкому здоровью, стабилизации энергии, похудению, хорошему настроению и долголетию. Путь без боли и страданий.

Возможно, вы один из тех, кто думает: «Жизнь коротка, поэтому надо брать от нее все. Есть, смеяться и веселиться». Кстати, смех и веселье не хуже кето способствуют долголетию! А теперь давайте посмотрим, куда ведет вас такая философия. Когда человек всегда сыт и накормлен (как вы помните, организм плохо сжигает накопленную энергию, поэтому в «топку» приходится постоянно подбрасывать «дровишки»), происходит чрезмерная выработка инсулина (потому что «дровишки» – это углеводы; мы же следуем общепризнанным пищевым рекомендациям относительно того, какой должна быть «здоровая» диета), в результате ускоряется старение и повышается риск заболеваний.

Хронически высокий уровень глюкозы и инсулина:

1) провоцирует так называемое системное воспаление, которое, по мнению специалистов, является первопричиной практически всех заболеваний и нарушений в организме,

в особенности аутоиммунных расстройств, онкологии и болезней сердца;

2) приводит к истощению митохондрий и/или их дисфункции, делая вас уязвимыми перед окислительным действием свободных радикалов;

3) запускает химическую реакцию гликирования, когда лишние молекулы глюкозы связываются с важными структурными белками, нанося долгосрочные повреждения. Клетки-долгожители – в головном мозге, сердечно-сосудистой системе, почках и коже – сильнее остальных подвержены гликированию. Это объясняет возникновение проблем со зрением и почками у диабетиков (у которых организм перестает регулировать уровень глюкозы) и появление морщин по мере старения.

Уплотнение кровеносных сосудов, появление сенильных бляшек и нейрофибриллярных клубков при болезни Альцгеймера – тоже результат повреждений, вызванных гликированием.

Соковое голодание

Метаболическая эффективность достигается благодаря кето и голоданию, этот факт особенно актуален на фоне растущей популярности «зеленых» соков и смузи. Когда вы выжимаете сок из свежих фруктов и овощей, то получаете не только коктейль из антиоксидантов, фитонутриентов3 и витаминов, но также сахарную бомбу, способную вызвать взрыв инсулина. Как вы уже знаете, глюкоза и инсулин на длительное время нарушают аппетит и баланс гормонов хранения жира, они провоцируют гликирование, окисление и воспаления. Если вы привыкли начинать день с «зеленого» сока, знайте, все эти разрушительные процессы сводят на нет питательные свойства хваленого напитка.

Конечно, зайти в кафе и выпить стакан сока вместе с таким же, как вы, преданным поклонником здорового образа жизни, приятнее, чем голодать, сидя дома. Только учтите: голодание сокращает уровень воспалений, увеличивает синтез внутренних антиоксидантов и помогает сжигать калорийную энергию с меньшим образованием свободных радикалов. Вместо фруктово-овощной сахарной бомбы лучше отдайте предпочтение цельному источнику растительных нутриентов. Это минимизирует всплеск инсулина, позволит вам насладиться пользой пребиотических волокон4 и активизировать пищеварительные ферменты за счет пережевывания пищи. Если вы все-таки хотите получить макронутриенты в виде концентрированного напитка, тогда приготовьте смузи (не покупайте уже готовые, так как в них много углеводов). Влейте в чашу блендера жирное кокосовое молоко, положите кале, шпинат или любую зелень по вкусу, добавьте немного сывороточного протеина, бросьте кусочек высокожирового авокадо (в конце концов, он тоже зеленый!) и взбейте. Сытный и хорошо сбалансированный напиток готов!

Как вариант, можете заменить традиционный утренний «зеленый» сок кетоновыми добавками. Они обладают противовоспалительными свойствами и ускоряют работу мозга. Просто растворите порошок (дополнительную информацию о кетоновых добавках ищите в Приложении) в теплой или холодной воде и наслаждайтесь эффектом.

Эволюция кетоза

В течение 2,5 млн лет способность без особых усилий производить и сжигать внутренний источник энергии была ключевым компонентом выживания человечества. Когда наши предки недополучали калорий (что случалось довольно часто), их организм начинал сжигать накопленный жир для поддержания уровня энергии, подпитывать головной мозг кетонами, рециркулировать5 аминокислоты, чтобы укреплять и наращивать мышцы, и даже превращать их в глюкозу в случае экстренной нехватки топлива. Метаболический процесс преобразования аминокислот в глюкозу называется глюконеогенез (в переводе с латинского значит «создание нового сахара»). Он протекает преимущественно в печени и является неотъемлемым компонентом реакции «бей или беги» (так же как гормоны стресса, вр еменно мо билизирующие все системы организма), которая включается при появлении опасности. В современном мире, требующем от нас полной отдачи, это может быть: доклад начальнику, ссора с любимым человеком, пробка, из-за которой вы опаздываете на матч, раскапризничавшийся перед сном ребенок и т. д.

Помимо глюконеогенеза как реакции на стресс, наш организм вырабатывает слишком большое количество глюкозы, потому что не умеет сжигать жиры. Когда между приемами (высокоуглеводной) пищи силы/ концентрация внимания / настроение падают и усиливается аппетит, а жир крепко-накрепко «заперт в хранилище» из-за гиперинсулинемии, у нас есть два варианта: либо получить быструю энергию в виде углеводов, либо запустить глюконеогенез, чтобы накормить «голодный» мозг и мышцы.

Другого варианта нет, ведь уровень инсулина слишком высок, чтобы генерировать кетоны или пустить в ход жировые запасы. Без всякого сомнения, реакция «бей или беги» задумана как экстренная мера, а глюкоза – грязное некачественное топливо – не предназначена, чтобы быть нашим главным источником энергии. Каждодневная эксплуатация хрупких механизмов выживания и скачки глюкозы наносят удар по нашему здоровью, приводя к выгоранию. Мы превратились в углеводозависимых сжигателей сахара и теперь пожинаем плоды в виде воспалений, окисления, упадка сил, ослабленного иммунитета и быстрого старения.

Глюкоза – это грязное и некачественное топливо; она не предназначена, чтобы быть нашим главным источником энергии.

Нашим предкам были незнакомы все эти проблемы. Если бы они были «сжигателями жира», то не смогли бы пережить повторяющиеся периоды голода. Возьмите во внимание следующие факты: количество доступных и потребляемых в древние времена углеводов – лишь малая доля того, что сегодня считается нормой; в печени и мышцах может накапливаться от 400 до 600 граммов гликогена (форма хранения глюкозы; сопоставьте эти цифры с килограммами жира и десятками тысяч жировых калорий, которые в нас откладываются); использование глюкозного топлива имеет слишком много негативных последствий. Генетически мы запрограммированы на то, чтобы расходовать преобразованную из аминокислот глюкозу на стимулирование реакции «бей или беги» и не без цели изредка баловать себя углеводами (из фруктов в короткий сезон урожая). Все просто. Помимо любви к сладкому, у нас развилась способность превращать углеводы в жир и откладывать его, чтобы голодной зимой сжигать эти запасы энергии (т. е. жиры и кетоны) столько, сколько потребуется.