Читать книгу "Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно! - Гульнара Даминова"

1 Исходное положение. Левая нога согнута под острым углом, пятка близко к паху. Правая нога вытянута назад. Подъем стопы прижат к коврику.

2 Сгибая правую ногу, захватываем носок правой рукой.

3 Проворачивая в правом плечевом суставе, выводим правый локоть вперед. Прогибаемся в этом положении.

4 Удерживаем положение в течение 3–5 циклов дыхания.

5 Если позу выполнить трудно, держась непосредственно за стопу, можно использовать полотенце или ремень для йоги.

Замечания • Выполняя проворот в плечевом суставе, внимательно следите за состоянием поясницы. Многие практикующие слишком быстро выполняют проворот, не замечая при этом возникающего болевого эффекта в спине.

Эффект упражнения Поза тонизирует спинной и поясничный отделы позвоночника. Развивает мышцы шеи и плеч. Укрепляет бедра и лодыжки. Обильно снабжаются кровью щитовидная и околощитовидная железы, надпочечники и половые железы. Повышается жизнедеятельность организма. Поза рекомендуется для лечения мочеполовых расстройств и регулирования сексуального влечения.

Позы скручивания

После прогибов, с целью компенсации воздействия прогибов, используют скручивающие упражнения. Обязательно выберите одно-два упражнения из этого раздела для своей ежедневной тренировки и выполните их сразу после асан-прогибов.

Маричьясана 3. Поза мудреца Маричи

1 Исходное положение – сидя на коврике. Левая нога вытянута вперед, правая, согнутая в колене, нога подтянута к ягодице.

2 Поворачиваясь вправо, захватываем руки в замок за спиной. Подбородок над правым плечом, взгляд в сторону.

3 Удерживаем позу в течение 3–5 дыханий. Затем меняем сторону.

Замечания

• Перед тем как соединить руки за спиной, тяните макушку вверх. Крайне важно, чтобы скручивался прямой позвоночник.

• Подтягивайте корневой и брюшной замки (Мула Бандха и Уддияна Бандха). Это создаст мощное давление в брюшной полости и вызовет больший эффект от позы.

Эффект упражнения Снижается избыточное напряжение мышц спины и позвоночника. Устраняются последствия, вызванные стрессом. Увеличивается гибкость позвоночника. Развивается гибкость тазобедренных суставов и внешних бедерных мышц. Увеличивается подвижность плечевых суставов. Очищаются почки, печень, селезенка, кишечник и прямая кишка. Улучшается пищеварение и циркуляция крови.

Практика перевернутых поз

Считается, что перевернутые позы закрепляют и усиливают эффект предыдущей практики. Перераспределяют энергию и кровь к сердцу и головному мозгу. В обычном положении наше сердце испытывает немалые трудности в снабжении кровью органов, находящихся выше него, преодолевая силу земного тяготения. В перевернутых же позах все происходит само собой, и сердце получает возможность отдохнуть и восстановиться. Не случайно в большинстве школ йоги перевернутые позы делают в завершающей части тренировки. Кроме прочего, перевернутые позы – это самое эффективное средство для замедления процесса старения.

Саламба Сарвангасана. Стойка на плечах

...

На самом деле, название этой позы переводится как «Поза для всех частей тела». «Сарва» – все, «анга» – члены. «Саламба» переводится как «поддержка», «опора».

Трудности в выполнении этой позы связаны в основном с необычным, нехарактерным положением тела в пространстве. При проблемах с вестибулярным аппаратом человек теряется, пытаясь принять Саламба Сарвангасану, не может сориентироваться. Постепенно выстраивая позу, начиная с простых элементов, можно добиться укрепления вестибулярного аппарата. Трудно выполнить эту позу, если есть проблемы с шеей. Обычно это отложение солей, или уже возникший на почве этого остеохондроз шейного отдела позвоночника. К слову сказать, плохая ориентация в пространстве часто возникает именно из-за отложения солей.

Саламба Сарвангасана

Саламба Сарвангасана с одеялом

В случаях, когда выполнение позы осложнено подобного рода заболеваниями, используют приспособления. Например, под плечи подкладывают свернутое одеяло. На шею в этом случае нагрузка снижается.

1 Ложимся на спину.

2 Поднимаем ноги вертикально вверх, носки вытянуты вверх, спина полностью прижата к коврику.

3 Помогая руками, тянемся от носков, еще выше приподнимая последовательно таз, крестец и поясницу. Руками поддерживаем таз.

4 Сохраняем позу в течение 3–5 циклов дыхания или больше.

Замечания

• Следим, чтобы не происходило давления на шейные позвонки.

• При необходимости подкладываем под плечи свернутое одеяло.

• В полной Саламба Сарвангасане подбородок прижат к грудине, локти не шире плечевых суставов, ладони не касаются таза.

Эффект упражнения

Благодаря перевернутому положению тела венозная кровь пocтупает к сердцу без всякого усилия, просто в результате воздействия силы тяжести. Это ускоряет циркуляцию здоровой крови в области шеи и груди. В результате получают облегчение страдающие одышкой, сердцебиением, астмой, бронхитом и болезнями носоглотки. Поскольку голова в этой перевернутой позиции неподвижна, а поступление крови к ней регулируется подбородочным замком, нервы успокаиваются, и головные боли, даже хронические, исчезают. Длительное упражнение в этой асане искореняет всякие простуды, насморки и другие болезни носоглотки. Успокаивающее воздействие этой позы на нервную систему приносит облегчение людям, которые страдают от повышенного давления крови, раздражительности, вспыльчивости, нервных припадков и бессонницы. Перевернутое положение тела оказывает воздействие также на органы брюшной полости, усиливается перистальтика кишечника, улучшается дефекация, и ликвидируются запоры. В результате организм освобождается от токсинов, улучшается самочувствие, и появляется энергия.