Читать книгу "Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно! - Гульнара Даминова"

1 Согнутую под прямым углом левую ногу укладываем на коврик. Правую ногу, также согнутую под прямым углом, укладываем поверх левой.

2 Вытягиваем руки вперед и ложимся грудью на правую голень.

3 Выдерживаем позу в течение 3–5 циклов дыхания или дольше, затем меняем сторону.

Замечания • Поза не должна вызывать боли в коленных суставах. Боль в колене при исполнении Двипада Вакрасаны означает, что вместо работы с тазобедренными суставами вы выворачиваете колени. А это путь к травмам!

Эффект упражнения Поза отлично прорабатывает тазобедренные суставы. Устраняет тугоподвижность коленей и голеностопов. Излечиваются заболевания нижней части живота. Устраняется вялость органов, находящихся ниже пупка. Поясничные боли облегчаются за счет притока крови.

Прогибы

О чем важно помнить

Приступая к выполнению прогибов, необходимо помнить о некоторых моментах. Мы с вами прогибаемся не только за счет сгибания спины в позвоночнике назад. В прогибах принимает участие вся передняя сторона тела. Позвоночник прогибается, передняя часть тела растягивается. Поэтому крайне важно помнить: при прогибах мы не просто прогибаемся назад, но и растягиваем переднюю сторону. Помня об этом, мы сначала до предела вытягиваем грудь, мышцы живота, передние поверхности ног, а затем выполняем собственно прогиб. Прогиб получается качественно лучше и выполняется проще, без насилия над позвоночником. Как всегда, мы не допускаем возникновения острой и резкой боли. Все движения плавные, тягучие, внимательно следим за ощущениями в теле.

Раскрываем грудную клетку и плечевые суставы. Растягиваем переднюю поверхность шеи

1 Подходим к стене и становимся лицом к ней. Ноги примерно на ширине плеч. От носков до стены около 30–40 см.

2 Ладони полностью вытянутых вверх рук плотно прижимаем к стене. Руки располагаем на ширине плечевых суставов. Смотрим перед собой на стену.

3 Таз отодвигаем назад так, чтобы наши ноги располагались строго вертикально.

4 Далее наша задача – попытаться прижать грудь к стене. Для этого мы, сохраняя вертикальное положение ног и таза, наклоняемся грудью к стене.

5 Прижатые к стене ладони, следуя наклону туловища, опускаются вниз. Руки по-прежнему остаются прямыми.

6 Поднимаем лицо вверх, стараясь прижать подбородок к стене.

7 Главное – максимально доступно раскрыть грудную клетку. Не беда, если грудь не прижимается к стене или ноги немного наклоняются вперед. Главное – нам надо почувствовать растяжку и раскрытие плеч и грудной клетки.

8 В течение нескольких дыхательных циклов стараемся как можно полнее расслабиться в этой позе. Затем переходим к следующему упражнению.

Еще больше раскрываем грудную клетку и плечи. Растягиваем заднюю поверхность шеи и запястья

1 Разворачиваемся спиной к стене. Ноги так же на ширине плеч. Расстояние от пяток до стены то же, 30–40 см.

2 Вытянутые вверх руки отодвигаем назад так, чтобы коснуться ладонями или хотя бы пальцами стены.

3 Затем, отталкиваясь от стены ладонями, выдвигаем таз вперед. Ноги должны принять вертикальное положение.

4 Голову не запрокидываем, а тянем вперед, растягивая заднюю сторону шеи.

5 Полностью плечи раскрываются с прямыми руками. Однако если не удается даже пальцами коснуться стены высоко над головой, можно опустить руки, согнув их. Можно так же развести руки несколько шире. Это также облегчит выполнение упражнения.

Шалабхасана 1 и 2. Поза саранчи

1 Исходное положение – лежа на коврике, лицом вниз.

2 Руки, вытянутые вдоль туловища, располагаем ладонями вверх. Ноги вместе.

3 Раскрывая плечи и грудь, поднимаемся в прогиб. Ноги и грудь поднимаются одновременно. Взгляд на кончик носа.

4 Удерживаем позу в течение 3–5 дыханий.

5 Опускаем ноги и грудь на пол. Восстанавливаем дыхание.

6 Складываем ладони на пол в области талии.

7 Поднимаем одновременно плечи и ноги вверх, выполняем прогиб.

8 Удерживаем позу в течение 3–5 дыханий. Затем отдыхаем.

Замечания

• Выполняя прогиб, создаем два разнонаправленных вектора, которые растягивают наше тело. Макушка тянет нас вперед, носки ног – назад. Это создаст необходимую «пустоту» в межпозвонковых пространствах, которую мы и заполняем прогибом.

• Прогиб выполняется плавно.

Эффект упражнения

Поза способствует усилению пищеварения, облегчает желудочно-кишечные расстройства, устраняет метеоризм. Уменьшает боли в крестцовой и поясничной областях. Оказывает благотворное влияние на мочевой пузырь и предстательную железу.

Экапада Раджакапотасана. Поза Царя голубей

...

Для того чтобы выполнить эту асану, необходимо иметь гибкие плечи и спину. Кроме этого, должны быть проработаны тазобедренные суставы и хорошо растянуты разгибатели ног.