Читать книгу "Здоровое питание в вопросах и ответах - Патриция Барнс-Сварни"

• Недавние исследования показывают, что пожилые люди, принимающие омега-3 в виде добавок, справляются с тестами на мышление и речевые навыки не лучше, чем те, кто принимает плацебо. Хотя ученые все же признают, что омега-3 каким-то образом помогают работе мозга и сердца, эксперименты необходимо продолжать.

• Еще одно исследование указывает на возможную связь между заболеваниями (в том числе воспалительными), такими как ожирение и метаболический синдром, — и увеличением потребления омега-6 жирных кислот. Омега-6 считаются «провоспалительными» веществами, в то время как омега-3 — нейтральными.

• В целом необходимы дальнейшие исследования, хотя по результатам уже проведенных экспериментов диетологи рекомендуют умеренно потреблять продукты, содержащие омега-3 кислоты, — и столько же (или намного меньше) омега-6.

Почему роль углеводов в питании вызывает споры?

Роль углеводов в нашем рационе вызывает жаркие споры — ученые предлагают как полный или частичный отказ от углеводов, так и их почти неограниченное потребление. Многие популярные диеты, особенно низкоуглеводные, исходят из того, что единственный способ сбросить вес — отказ от углеводов. Из-за распространения этих «модных» диет само слово «углеводы» обрело негативную окраску, но дело, скорее всего, обстоит наоборот: углеводы — это топливо для мозга, нервной системы, мышц и различных органов, и топливо это более высокого качества, чем жиры и белки, ведь расщепить их и выработать из них энергию организму легче всего. Поэтому в процессе обмена веществ простые углеводы (сахара) и крахмал (если, конечно, употреблять их в умеренных количествах) тело преобразует в глюкозу (сахар в крови) — первоочередной энергоресурс организма.

Клетчатка, еще один вид углеводов, выполняет очень важные для здоровья функции. Например, цельные злаки помогают снизить риск развития рака толстого кишечника и сохранить желудочно-кишечный тракт в рабочем состоянии. Продолжительные исследования показали, что рацион с высоким содержанием цельных злаков и клетчатки, особенно при малой переработке и грубом помоле, помогает предотвратить развитие диабета, некоторых видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний. (Об углеводах читайте в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества».)

Слишком много сахара — это сколько?

Потребление сахара — неважно какого — еще одна горячо обсуждаемая тема в области питания и здоровья. Исследование, проведенное в Институте медицины при Национальных академиях США (Food and Nutrition Board Institute of Medicine of the National Academies), показало: нет никаких научных доказательств того, что любое количество сахара повышает риск возникновения кариеса, изменений поведения, рака, ожирения и высокого уровня холестерина. Естественно, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Всемирная продовольственная организация (ВПО) выступили с возражениями: они заявили, что сахар ведет к ожирению, особенно если замещает в рационе другие питательные продукты, и определенно вызывает кариес. Более поздние исследования, похоже, подтверждают эту точку зрения. Большинство людей реагирует на сахар индивидуально. Что нормальная суточная доза для одного, то для другого — причина ожирения, поэтому споры не утихают. (Больше о природных сахарах читайте в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества»; об ожирении — в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием».)

Почему кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы вызывает опасения?

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы образуется путем превращения одного простого сахара (глюкозы) в другой простой сахар (фруктозу). Производство смеси из двух сахаров достаточно дешево, к тому же она действует как консервант, продлевающий срок годности многих сладостей и хлебобулочных изделий. К сожалению, из-за дешевизны в ней много калорий и мало питательных веществ; а поскольку сироп содержится в стольких напитках и полуфабрикатах, он считается одной из причин ожирения. Однако не все с этим согласны: например, медики знаменитой клиники Майо отмечают, что «не существует обоснованных доказательств того, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы менее полезен, чем любой другой подсластитель». Но тут же добавляют, что любой внешний сахар, а не только кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, несет в себе множество бесполезных калорий, провоцирующих такие проблемы со здоровьем, как лишний вес, диабет 2-го типа и метаболический синдром, — каждая из которых, в свою очередь, увеличивает риск развития заболеваний сердца.

Почему сахар в современных продуктах вызывает столько опасений?

Люди веками использовали разнообразные виды сахара — например, начиная с 1500 г. получил распространение рафинированный сахар, обычно использовавшийся в качестве ароматизатора или консерванта. В последние полвека сахар все чаще стали использовать в качестве ароматизатора в основном из-за дешевизны его производства из сахарного тростника, свеклы и кукурузы. Именно поэтому многие работники здравоохранительных служб считают, что уровень ожирения населения растет — особенно в развитых странах. Врачи и диетологи предполагают, что (согласно нормам Всемирной организации здравоохранения) сахар должен составлять менее 10 % от суточной нормы калорий среднестатистического человека (кроме тех, кто страдает от таких заболеваний, как диабет), т. е. намного меньше, чем потребляет большинство из нас.

Нам кажется, что мы сокращаем потребление сахара, но, как показали исследования, производители прячут в продуктах все больше и больше сахара. Например, в одной чайной ложке — 4 г сахара, а в одной порции карамельного фраппучино с обезжиренным молоком и взбитыми сливками, который продают в Starbucks, — 44,4 г (размер порции — «толл» или маленький, это количество сахара равно 11 чайным ложкам). В одной порции томатного кетчупа Heinz содержится 4 г сахара (размер порции — 15 мл, это примерно 1 чайная ложка). Даже в некоторых обезжиренных йогуртах с ароматизаторами содержится около 5 чайных ложек сахара.

Почему искусственные подсластители вызывают столько опасений?

Искусственные подсластители добавляют во многие продукты, обеспечивая сладкий вкус без калорий. Но с подсластителями связаны и некоторые опасения — особое беспокойство вызывают те, кто потребляет их в больших количествах, а также страдает от аллергии или тяжело на них реагирует. У особо чувствительных людей через 10–20 минут после потребления искусственного подсластителя аспартама начинает болеть голова, еще опаснее вероятность припадка у эпилептиков из-за употребления аспартама, хотя такая реакция встречается довольно редко. (Об искусственных подсластителях читайте в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества».)

Опасения, связанные с напитками

Опасно ли коровье молоко?

С коровьим молоком связаны некоторые опасения (больше о молоке читайте в главе «Выбор правильного питания»). Одна из причин заключается в том, что коровам вкалывают рекомбинантный бычий гормон роста, или рБГР (подробнее о рБГР мы расскажем ниже), а в корма добавляют антибиотики, стероиды и пестициды. Еще одно (энергично оспариваемое) опасение связано с самим потреблением молока: некоторые ученые говорят, что рекомендуемая норма потребления блюд из молока (3–4 порции в день) завышена; другие считают, что молоко — отличный источник белков, зачастую обогащенный столь необходимым нам витамином D, что это источник кальция для укрепления костей и зубов, не говоря уже о том, что молоко помогает снизить риск возникновения гипертонии и рака толстого кишечника.