Читать книгу "Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день - Марк Сиссон"

Некоторые специалисты заявляют, что агрессивное ограничение углеводов может сильно ударить по хрупкому женскому организму, спровоцировав заболевания щитовидной железы, надпочечников и других органов эндокринной системы. В своей книге The Paleo Thyroid Solution («Палеодиета для щитовидки») Эль Расс пишет: «Переход на кето может способствовать подавлению аппетита, это сымитирует голод и приведет к нарушению метаболизма тиреоидных гормонов. Оптимальное количество полезных овощей, здоровый минимум белка и обилие натуральных питательных жиров в рационе позволит сохранить баланс половых и тиреоидных гормонов». Тем, кто страдает гипотиреозом и проходит заместительную терапию, Расс советует тщательнее следить за уровнем гормонов на начальном этапе кетодиеты. После перехода на кето у некоторых тиреоидных пациентов повышается метаболическая эффективность, в результате функция щитовидки улучшается, и необходимость в лекарственных препаратах отпадает сама собой! «Благодаря положительному влиянию кетогенной диеты вам может понадобиться сократить дозу тиреоидных гормонов, чтобы избежать гипертиреоза и проблем, связанных с реверсивным Т3», – говорит Расс.

 Если у женщины имеются гормональные нарушения, эмоциональная нестабильность, связанная с едой, а также сложности со снижением веса и тягой к сладкому, необходимо соблюдать постепенность при переходе сначала на низкоуглеводную диету, а затем на кето.

Кетоадаптация при наличии проблем со щитовидной железой и надпочечниками кажется чем-то невероятным, но я считаю, что все эти разговоры о трудностях диеты для женщин слегка преувеличены. Скорее всего, большая часть представительниц прекрасного пола просто не соблюдает условия, описанные в книге. Расс много пишет о том, что хронические физические нагрузки и эффект йо-йо оказывают деструктивное влияние на функцию щитовидной железы – к сожалению, традиционная медицина очень часто игнорирует связь между этими двумя аспектами.

Главное – придерживаться правильного подхода и соблюдать дисциплину. Если вам нужно не три недели, а три месяца, чтобы полностью отказаться от зерновых, сахара и высокополиненасыщенных растительных масел, ничего страшного. Наша задача – (относительно) быстро перепрограммировать гены, устранить застарелые метаболические повреждения и нарушения, избавиться от лишнего жира, сохранить идеальный состав тела и сократить риск заболеваний не на несколько лет, а на всю оставшуюся жизнь, поэтому для достижения устойчивого прогресса и ощутимых результатов без запаса терпения не обойтись. Следуйте предложенным ориентирам и не беритесь за то, к чему еще не готовы.

ЗДОРОВЬЕ КИШЕЧНИКА. Как я уже говорил в главе 6, сокращение меню может негативно сказаться на состоянии кишечного микробиома, так как многие высокоуглеводные продукты богаты полезными пищевыми волокнами. Кроме того, в очень редких случаях углеводозависимые клетки кишечника, лишившись привычной подпитки, начинают отмирать, в результате образуется «клеточный мусор», который выделяет химические вещества, вызывающие воспаления. Это может проявиться в виде тошноты и диареи. К счастью, если продолжить соблюдать кетодиету, неприятные симптомы быстро проходят. Чтобы поддержать кишечное здоровье после перехода на кето, необходимо потреблять больше разнообразных высоковолокнистых низкогликемических овощей, которые растут над землей. Речь идет о листовой зелени, травах, специях, культурах семейства крестоцветных и луковых.

Рекомендовано включить в рацион продукты, содержащие пребиотик под названием резистентный крахмал. Эти неперевариваемые вещества проходят по пищеварительному тракту и поселяются в толстом кишечнике, выполняя функцию полезных бактерий. Лучшим источником пребиотиков является сырой картофельный крахмал (продается в супермаркетах в отделе «Всё для выпечки» и в онлайн-магазинах; не путать с картофельной мукой, которая содержит много углеводов), зеленые бананы, охлажденный готовый белый рис и белый картофель. Любопытный факт: в неспелых бананах содержится резистентный крахмал, но по мере созревания плодов он превращается в полноценную перевариваемую углеводную форму. В зеленом банане примерно 5 граммов углеводов – мелочь, даже при переходе на кето, а в желтом 27 граммов – достаточно, чтобы выбить вас из кетоза. По сути, с зелеными бананами вы получаете минимум углеводов и максимум резистентного крахмала.

Когда вы едите горячий белый рис и картофель, то получаете приличную дозу высокогликемических углеводов – 37 граммов со средним печеным картофелем и 45 граммов со стаканом белого риса. Аналогичным образом, если вы добавите в блюдо сырой картофельный крахмал или зеленые бананы, а потом нагреете их, они превратятся в перевариваемый углевод. Что касается белого риса и картофеля, то после охлаждения их молекулы становятся неперевариваемыми, т. е. принимают форму резистентного крахмала. Неспелые бананы, сырой картофельный крахмал, охлажденный готовый белый рис и картофель служат источником больших доз полезного крахмала, а вот в других кетогенных продуктах (в их естественном виде) он практически отсутствует. Я имею в виду миндаль, куриный бульон, темный шоколад и фисташки.

Суточная норма резистентного крахмала 20–30 граммов, но вводить его в рацион следует постепенно, в противном случае вы можете спровоцировать расстройство пищеварительного тракта. Начните добавлять по одной чайной ложке сырого картофельного крахмала в смузи или жирный греческий йогурт. Дойдите до одной столовой ложки (в 1 ст. л. содержится 8 граммов резистентного крахмала) и попробуйте поэкспериментировать с зелеными бананами, холодным рисом и картофелем. Чтобы смягчить вяжущий вкус зеленых бананов, добавьте миндальную пасту или используйте их в качестве ингредиента для смузи. Таким образом, вы поставляете в кишечник пребиотические волокна, которые необходимо подкармливать пищевыми пробиотиками или пробиотическими добавками. Отличным диетическим источником пробиотиков является ферментированная пища (кефир, кимчи, комбуча, маринованные огурцы, квашеная капуста, йогурт), ферментированные соевые продукты (мисо, темпе), свежие ягоды, зеленый чай и темный шоколад с высоким содержанием какао. Пробиотические добавки – это тоже очень эффективный способ осчастливить свои кишечные бактерии при переходе на кето.

ЧУВСТВО ГОЛОДА. Именно это чувство губит на корню отчаянные попытки многих людей перейти на кето. Мы уже достаточно сказали о том, как избежать приступов голода и тем самым уберечь себя от углеводного загула. Нелишним будет процитировать Луиса Вильясеньора: «Чувство голода – это либо результат безделья, либо признак дефицита питательных веществ, например магния, натрия или железа».

ГИДРАТАЦИЯ/ЭЛЕКТРОЛИТЫ/МИНЕРАЛЫ. Рафинированные углеводы и растительные масла провоцируют воспалительный ответ со стороны иммунной системы, который негативно сказывается на функции здоровых клеток. Когда вы отказываетесь от этих продуктов, воспаления и отеки быстро проходят: очень часто в первую неделю 21-дневной программы перезагрузки метаболизма человек сбрасывает до 4,5 кг. Полезно вывести из организма лишнюю загрязненную различными веществами внеклеточную жидкость (одним из факторов здесь называют синдром дырявой кишки, когда непереваренные чужеродные частицы просачиваются сквозь поврежденные глютеном стенки кишечника и попадают в кровоток), но при этом нельзя забывать, что в вашем новом неотекшем стройном теле становится меньше воды, электролитов и минералов.