Читать книгу "Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день - Марк Сиссон"

Немаловажную роль играют и другие факторы. Среди них:

• Наличие застарелых метаболических повреждений и желание достичь быстрого результата за счет ограничения потребления углеводов.

• Несоблюдение макронутриентного соотношения

ввиду отсутствия дневника питания и/или неточной/ приблизительной оценки.

• Выбор продуктов с низкой питательной ценностью даже при соблюдении соотношения БЖУ. Человек не может довольствоваться одним высокожировым кофе и чипсами из свиной шкуры!

• Дефицит некоторых видов жирных кислот, при котором требуется сделать упор на те или иные источники жиров (например, меньше бекона и сыра, но больше авокадо

и кокосов).

• Влияние кетодиеты для микробиом, когда требуется повысить потребление разнообразных высоковолокнистых овощей.

• Дисбаланс минералов и электролитов. Уменьшение клеточных воспалений и отеков – это хорошо, но вместе с тем необходимо повысить потребление воды, натрия, калия и магния, в особенности при переходе на кето.

Есть очень маленький процент людей, которые действительно практически не реагируют на соотношение: 65–75 % жиров, 15–25 % белка и 5-10 % углеводов. Им стоит поэкспериментировать с пропорцией, сделав упор на высококачественные питательные продукты. Надеюсь, вариация на тему «первобытной» кетогенной диеты окажется куда эффективнее, при этом необходимо исключить все вышеперечисленные факторы, мешающие прогрессу.

ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ. Жировая фобия ведет к дефициту калорий и питательных веществ, мешает соблюдению диеты и повышает вероятность углеводных загулов. Преодолейте свои страхи и начните есть больше натуральных питательных жиров. Готовьте на завтрак двойную порцию яичницы с беконом. Добавляйте в паровые овощи больше сливочного масла, а в салат – больше масла авокадо. Держите на перекус орехи макадамия. После каждой трапезы вы должны ощущать насыщение и удовлетворение, при этом не выходя за рамки нормы по белкам и углеводам. Придерживаясь обозначенного соотношения, постарайтесь обогатить свой рацион разнообразными питательными высоковолокнистыми овощами и натуральными источниками белка (яйца вместо соевых бургеров и т. д.). После достижения жиро– и кетоадаптации вам будет требоваться меньше жиров для хорошего самочувствия, поддерживания уровня активности и оптимального восстановления. На этом этапе вы сможете использовать кето в качестве секретного оружия, чтобы стать стройнее, сильнее и здоровее.

ЗАПОР. Как правило, переход на низкоуглеводную или кетогенную диету позволяет решить самые распространенные проблемы с ЖКТ, такие как метеоризм и вздутие живота, но в некоторых случаях изменение рациона может, наоборот, спровоцировать неприятные симптомы, в том числе вызвать запор. Очень важно увеличить потребление воды, электролитов, минералов (об этом чуть позже) и разнообразных высоковолокнистых овощей, так как после отказа от зерновых доля пищевых волокон в вашем рационе значительно сократится. Для борьбы с запорами, спровоцированными низкоуглеводным питанием, одни рекомендуют принимать добавки с пищевыми волокнами, а другие считают, что эффективнее просто повысить потребление натрия.

ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ. Вы переходите на высокожировую диету, поэтому от вас требуется: сделать упор на полезные натуральные жиры, полностью исключить вредные рафинированные растительные масла и добиться идеального баланса различных видов жирных кислот. Речь идет о насыщенных, мононенасыщенных и омега-3 жирах. Поклонники кетодиеты совершают ошибку, когда не разграничивают жиры. Они готовят с использованием жиров (пусть даже что-то полезное), едят орехи, запеченные в растительном масле, часто питаются вне дома и подвергают мясо слишком сильной термической обработке. В результате в их рационе начинают преобладать высокополиненасыщенные жирные кислоты. Более того, считается, что некоторые люди имеют генотип, который затрудняет метаболизм насыщенных жиров; в таком случае необходимо сократить потребление яиц и бекона и сделать упор на продукты с авокадо, кокосом и оливками.

Если при увеличении потребления жиров у вас возникнут неприятные симптомы со стороны ЖКТ, аутоиммунные реакции или какие-либо другие проявления, сдайте анализы, чтобы отследить негативные изменения ключевых липидных показателей крови на фоне кето. Особое внимание следует уделить соотношению триглицеридов/ЛПВП; в идеале оно должно быть 1:1. По мнению Кэт Шэнэхэн, это самый важный маркер здоровья сердца. Соотношение ниже 3,5:1 сокращает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний; также не стоит допускать, чтобы уровень триглицеридов превышал 150 мг/дл. В большинстве случаев при переходе на кето уровень триглицеридов снижается за счет сокращения выработки инсулина и нагрузки на систему переработки липидов. Ваш организм начинает сжигать жиры в виде жирных кислот, вместо того чтобы направлять их на хранение в виде триглицеридов. Кроме того, за счет потребления насыщенных жиров повышается уровень холестерина ЛПВП2.

Имейте в виду, что при переходе на кето и увеличении потребления жиров уровень холестерина ЛПНП тоже может повыситься, но это не должно вызывать у вас беспокойство. Современные ученые сходятся во мнении, что общая концентрация ЛПНП3 не отражает риск сердечно-сосудистой патологии. Интересный факт: метаанализ, проведенный Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе (объединение результатов множества исследований конкретной тематики), показал, что у 75 % пациентов, госпитализированных с сердечным приступом, уровень ЛПНП был ниже 130 мг/дл (считается безопасным), а у половины он не превышал 100 мг/дл, что вообще считается идеальным показателем.

Размер частиц ЛПНП соотносится с риском развития болезней сердца больше, чем их общее количество. Маленькие плотные ЛПНП являются источником проблем; они оседают на стенках сосудов, окисляются и вызывают атеросклероз. Крупные легкие ЛПНП – это в целом безвредные молекулы, численность которых может увеличиваться по мере увеличения жиров в рационе. Если вы не будете сдавать специальный (и часто очень дорогой) анализ крови на холестерин-ЛПНП, обратите внимание на триглицериды. Их пониженная концентрация свидетельствует о пониженной концентрации маленьких плотных ЛПНП, а значит, о минимальном риске сердечно-сосудистых заболеваний. В то время как сам по себе показатель ЛПНП указывает на количество крупных и легких частиц. (Примечание. Это не медицинский совет, а вывод, сделанный на основе наблюдений за пациентами с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если при переходе на кето у вас сильно повысится уровень триглицеридов, проконсультируйтесь с лечащим врачом и при необходимости – со специалистом альтернативной медицины.)

ЖЕНСКИЙ ОРГАНИЗМ. В палеокругах ведется много разговоров о том, что существенное ограничение углеводов дается женскому организму тяжелее, чем мужскому. В конце концов, генетически женщина запрограммирована на продолжение рода. Быстрое снижение жировой массы противоречит этой установке, вот почему в равных условиях при переходе на кето у женщин – участниц исследований прогресс протекает медленнее, чем у мужчин. Более того, если у вас имеются метаболические повреждения, вызванные эффектом йо-йо, гормональные нарушения (в особенности дисфункция щитовидной железы или надпочечников), эмоциональная нестабильность, связанная с едой, а также сложности со снижением веса и тягой к сладкому, вам важно и нужно соблюдать постепенность при переходе сначала на низкоуглеводную диету, а затем на кето.