Читать книгу "Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день - Марк Сиссон"

Если вы резко переходите с высокоуглеводной модели питания на кето и/или являетесь спортсменом, который на фоне высокой активности много потеет, вам необходимо увеличить потребление жидкости и включить в рацион пищу или добавки с натрием, калием и магнием. Я воздержусь от личных советов и ограничусь лишь общими рекомендациями доктора Д'Агостино, который считает, что при переходе на кето необходимо потреблять 4–8 граммов (1–2 ч. л.) натрия в день. Используйте морскую и гималайскую розовую соль, так как она намного полезнее обычной столовой йодированной соли. Гималайская соль содержит полный спектр из 84 минералов, в том числе кальций, магний, калий, медь и железо. Также вы можете начать прием магния в добавках (выбирайте только качественные добавки от надежного производителя). Многие капсулы и порошки содержат от 150 до 400 мг магния. Кстати, большинство людей на планете испытывают дефицит этого жизненно важного минерала. Чтобы восполнить нехватку калия, ешьте авокадо (рекордсмен по содержанию калия – 1000 мг; это пятая часть рекомендованной суточной нормы и в два раза больше, чем в бананах), дикого лосося и различные овощи, такие как брюссельская капуста, мангольд, кале, грибы и шпинат.

Всем поклонникам кето необходимо следить за гидратацией – особенно это касается тех, кто много занимается спортом. Следовать чувству жажды – эффективная стратегия, при этом нелишним будет осознанно пить воду до и после тренировки. Так как натрий способствует всасыванию жидкости, можно добавлять в стакан воды щепотку соли и пить ее не спеша, маленькими глотками. Нет смысла литрами заглатывать простую воду, она быстро выйдет, практически не увлажнив организм. Не заставляйте себя пить больше, чем хочется; вы наверняка слышали об опасности гипонатриемии4, когда воды много, а натрия, наоборот, слишком мало. И последнее: если, следуя кетодиете, вы не оптимизируете потребление натрия, калия и магния, у вас может появиться слабость, воспаления и вздутие живота, так же, как при углеводной зависимости.

ОБРАЗ ЖИЗНИ. Запомните: стресс = сахар. Хроническая чрезмерная стимуляция реакции «бей или беги» на фоне изнурительных тренировок и неправильного образа жизни (плюс недосып) мешает жироадаптации и толкает вас обратно к углеводной зависимости.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ ПОВРЕЖДЕНИЯ. Эффект йо-йо негативно сказывается на состоянии метаболизма. Он приводит к тому, что в рамках реакции «бей или беги» ваш углеводозависимый организм начинает реагировать на частые приступы голода отложением жира. Даже спустя годы вам становится трудно сбросить лишний вес, несмотря на ограничение потребления углеводов и грамотно подобранные тренировки. Если вы пытаетесь справиться с многолетними метаболическими повреждениями, вам необходимо придерживаться более постепенного подхода. 42-дневная программа перезагрузки метаболизма не так привлекательна, как 21-дневная программа, но не стоит забывать, что в этот период вы уходите от деструктивной генетической и гормональной модели функционирования, закладывая основу будущего здоровья.

СТРАТЕГИЯ «ПИЩЕВОГО ОКНА». Сатчина Панда, профессор Института биологических исследований Солка (Ла-Хойя, Калифорния), утверждает, что циркадные ритмы влияют не только на режим сна и бодрствования, но также на обмен веществ и потребление калорий. В ходе исследований он выяснил, что ограничение приема пищи по времени позволяет оптимизировать функцию печени, кишечный микробиом и пищеварительные процессы, что, в свою очередь, положительно сказывается на жировом метаболизме, чувствительности к инсулину, состоянии митохондрий, иммунной системе и разнообразии кишечных бактерий, а также снижает риск развития онкологии за счет сокращения уровня факторов роста (например, ИФР-1). По мнению Панды, потреблять пищу необходимо в рамках 8-12-часового «пищевого окна». В ходе эксперимента на мышах такая стратегия позволила достичь потрясающих результатов в плане состава тела.

Ученый отмечает, что пищеварительные циркадные часы включаются под действием любых ксенобиотических субстанций (чужеродные для организма вещества, которые он должен метаболизировать), в том числе некалорийных. Поэтому утренний черный кофе (в метаболизме кофеина участвуют печеночные ферменты и пищеварительный тракт, т. е. для кишечника это тот же будильник!), вечерний травяной чай и даже таблетку витаминов следует принимать в рамках 12-часового «пищевого окна».

«Пищевое окно» не обязательно должно соотноситься с режимом сна и бодрствования – помните, мы говорили о пользе позднего завтрака. А вот от позднего перекуса стоит отказаться, каким бы безобидным он ни был. Держите кишечник во включенном состоянии в течение 8-12 часов и не допускайте перегрузок. Жиро– и кетоадаптация во многом упростит задачу, единственное, вам необходимо будет следить за временем последнего приема пищи – особенно в дни, когда вы не пропускаете завтрак.

ПОДПИТКА/ЗАГУЛ. Подпитка – популярная стратегия среди поклонников низкоуглеводной/кетогенной диеты, призванная сохранить чувствительность к инсулину на фоне длительного подавления его выработки. А еще это способ снизить психологический стресс, связанный с жестким диетическим ограничением, – своего рода загул. Я не люблю слово «загул», ведь получается, что вам совсем не нравится ваша система питания. Мне хочется, чтобы при переходе на кето вы получали истинное удовольствие от сытных и питательных продуктов, а не считали дни до загула, когда можно будет снова наесться плюшек и конфет. Ваша задача – отучить себя от «мусорной» еды, заменив ее тем, что действительно полезно для организма.

В основе стратегии подпиток лежит мысль о том, что при поддержании низкого уровня инсулина в течение длительного времени ваши клетки могут отвыкнуть от гормона и утратить чувствительность к посылаемому им сигналу. Иными словами, при отсутствии функциональной нагрузки они могут атрофироваться точно так же, как мышцы. За счет подпиток вы уравновешиваете периоды углеводной разгрузки периодами (день или выходные) углеводной загрузки. Высокоуглеводная пища провоцирует всплеск инсулина, будит рецепторы и обостряет чувствительность к гормону. А еще во время загула человек может позволить себе вкусняшку, запрещенную кетодиетой. Как я уже говорил ранее, подпитка способна повлечь за собой целый ряд негативных последствий, поэтому гораздо лучше соблюдать постепенность при введении в рацион дополнительных углеводов.

Нет никаких свидетельств того, что длительное соблюдение кетодиеты опасно для здоровья (как вы помните, она имитирует модель питания наших предков). На самом деле, безвременная кетоадаптация – это идеальная стратегия для большинства людей, в особенности тех, кто имеет метаболические повреждения.

По мнению Луиса Вильясеньора (который придерживается кетодиеты уже 16 лет и находится в отличной форме), страхи вокруг кето и инсулинорезистентности связаны с тем, что люди не видят разницы между патологической и физиологической инсулинорезистентностью. Первое – это когда переизбыток гормона вызывает десенсибилизацию рецепторов (традиционное толкование), что в дальнейшем ведет к развитию диабета 2-го типа. Физиологическая инсулинорезистентность возникает на фоне повышенной жиро– и кетоадаптации. Жирные кислоты накапливаются в мышцах в качестве основного источника топлива, заставляя рецепторы отвергать глюкозу. В результате уровень глюкозы в крови может временно повыситься, создав видимость патологической инсулинорезистентности, но без негативных последствий для здоровья. Это объясняет, почему у спортсменов бывают низкие показатели кетонов и высокие показатели глюкозы.