Читать книгу "Рассеянный ум. Как нашему древнему мозгу выжить в мире новейших цифровых технологий - Адам Газзали"

↑Метапознание

В главе 5 мы объяснили, что даже одна бессонная ночь ухудшает когнитивный контроль, а хроническое недосыпание может привести к необратимым и далекоидущим последствиям. В главе 6 мы показали, как технология вторгается в наши спальни. Большинство молодых людей (и многие пожилые люди) берут в постель свои смартфоны, планшеты и ноутбуки и пользуются ими до того момента, как отходят ко сну. Почти половина из них просыпаются по ночам и проверяют свои телефоны на прикроватной тумбочке. В главе 7 мы обсуждали, каким образом использование технологии в ночное время негативно влияет на сон, особенно у детей и подростков. Взрослые американцы тоже испытывают уменьшение количества и ухудшение качества ночного сна из-за использования электронных устройств. Плохой сон – это крупная проблема для детей, подростков и взрослых людей, влияющая на их способность к обработке информации, память и эмоциональное состояние.

Очень важно, чтобы вы понимали негативное влияние технологии на ночной сон. Вполне возможно, что если кто-то не следит за вашим поведением во сне, вы даже не отдаете себе отчет в том, что плохо спите. В недавней статье в «Нью-Йорк таймс» обсуждались разные варианты, включая несколько систем ночного мониторинга, таких как Jawbone Up, Fitbit, Basis Peak и Microsoft Band[506]. В статье также описаны устройства, которые крепятся на голову или на грудь, например, ResMedS+, ведущие наблюдение за различными параметрами сна. Наконец, существуют устройства, которые вы можете закрепить на кровати, такие как Aura или Beddit, а для особенно требовательных есть SleepIQ, включающий сенсорную панель и приложение для смартфона, которое обеспечивает оценку качества вашего сна. Эта опция доступна при покупке кровати Sleep Number.

↓Доступность

В контексте доступности технологии и улучшения сна идеальный план выглядит очень просто: уберите все технческие устройства из вашей спальни. Однако для многих людей это неприемлемо, поэтому более реалистичный метод подразумевает ограничение доступности. Ради полноценного ночного отдыха Национальный фонд сна настоятельно рекомендует сделать следующие вещи для себя и своих детей: (1) постепенно уменьшать освещение в спальне как минимум за час до отхода ко сну для максимальной выработки мелатонина, (2) держать электронные приборы за пределами спальни и выключать их минимум за час до отхода ко сну, и (3) получать как можно больше дневного света в светлое время суток (прогулки во время перерывов в работе) для регулировки биохимических процессов организма[507]. Тем, кто не в состоянии полностью отказаться от своих устройств в ночное время, исследователи из клиники Майо рекомендуют уменьшить яркость экрана в настройках смартфона или планшета и держать устройство как минимум в 35 сантиметрах от лица, что уменьшает количество голубого света, попадающего в глаза, и оказывает минимальное влияние на выработку мелатонина[508]. Для того чтобы избежать воздействия голубого света, также можно рассмотреть установку программ типа f.lux, которые изменяют цветовую температуру экрана в сторону дневного света и создают более теплый оттенок в ночное время для беспрепятственной выработки мелатонина[509].

Плохой сон – это крупная проблема для детей, подростков и взрослых людей, влияющая на их способность к обработке информации, память и эмоциональное состояние.

Последнее замечание о воздействии технологий на сон касается ваших утренних ритуалов. Ранее мы упоминали исследование, установившее, что восемь из десяти взрослых владельцев смартфонов тянутся к своему телефону через пятнадцать минут после пробуждения, а шесть из десяти проверяют свой смартфон сразу же после того, как просыпаются. Для молодых людей эти цифры значительно выше[510]. Если убрать телефон из спальни перед отходом ко сну и положить в другое место, это ограничит его доступность и поможет вам просыпаться медленно и постепенно, что гораздо лучше, чем сразу же проверять телефон и переводить свой мозг в режим повышенной готовности.

↓Скука

Многие люди пользуются смартфоном или планшетом для того, чтобы избавиться от скуки, когда они готовятся ко сну. Лежать в постели и ожидать, когда придет сон, – не самое увлекательное занятие для многих людей, особенно для детей. Но вы можете сделать ожидание менее утомительным, разнообразив свою обстановку. Один из возможных вариантов – слушать музыку в темной комнате перед отходом ко сну. Недавний метаанализ рандомизированных контролируемых исследований показал, что для людей с хроническими расстройствами сна (а регулярное нарушение сна относится к таким расстройствам) музыка значительно улучшает качество сна. Другое исследование выявило сходные результаты у взрослых людей, жаловавшихся на плохой сон.

Несмотря на недостаток данных о воздействии окружающей обстановки на ощущение скуки при подготовке ко сну, есть некоторые интересные результаты, указывающие на то, что изменение обстановки в спальне может сделать сон более приятным. К примеру, существуют кровати, которые можно отрегулировать под ваш личный уровень комфорта, с отдельными механизмами регулировки на каждой стороне кровати. Кроме того, авторы некоторых работ предполагают, что качество сна и отношение к засыпанию можно улучшить, если постепенно приглушать свет в комнате.

↓Тревога

Как упоминалось ранее, исследование лаборатории Розена установило, что главным прогностическим фактором плохого качества сна является беспокойство из-за возможности пропустить «важные» электронные сообщения. Это беспокойство с высокой вероятностью приводит к тому, что люди просыпаются по ночам и проверяют сообщения на своих устройствах. Это сложная проблема, в основе которой часто лежит определение важности тех или иных сообщений. Опять-таки, здесь вам нужно разобраться в своих ожиданиях, проинформировать друзей и коллег о своих намерениях и обеспечить свое спокойствие, удостоверившись в том, что в экстренных случаях с вами всегда можно будет связаться. Мы предлагаем установить небольшой круг людей, которые могут позвонить вам ночью в чрезвычайных обстоятельствах, а потом воспользоваться такими приложениями, как Essential Calls или Selective Silence для устройств на Android, либо использовать функцию Do Not Disturb в сочетании с опцией Allow Calls From для iPhone. Так вы определите, какие звонки дойдут до вас, даже если телефон находится в пассивном режиме. Вы также можете настроить входящий вызов после множества звонков с одного номера и обновить сообщение в голосовой почте, чтобы люди могли дозвониться, если это действительно важно и срочно. Приложения могут автоматически реагировать на текстовые сообщения и уведомлять, что вы временно доступны только для срочных сообщений.