Читать книгу "Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день - Марк Сиссон"

Измерение уровня кетонов

Как я уже говорил в главе 1 (стр. 22), измерение уровня глюкозы и кетонов с помощью портативного глюкометра или анализатора дыхания позволяет проследить изменение показателей под влиянием разных факторов. Мне всегда интересно, какие цифры высветятся на дисплее после голодания, интенсивной тренировки и приема кетоновых добавок. Когда вы войдете в стабильный кетоз, уровень кетонов будет примерно одинаковым; у большинства он варьируется от 0,5 до 1,5 ммоль/л (это считается мягким кетозом). Люди с особой генетикой и те, кто держит себя в жестких кетогенных рамках, могут достичь уровня от 1,5 до 3,0 ммоль/л. Если вы примете рекомендованную дозу экзогенных кетонов и спустя 15–30 минут проведете тестирование, то увидите, что ваши показатели удвоятся: они могут подскочить до 0,5 и выше, даже если до принятия добавки вы не были в кетозе. Кстати, если вы супержироадаптированы, но еще не перешли на кето, то вряд ли преодолеете отметку в 0,2 ммоль/л.

Съев продукт с умеренным или высоким содержанием углеводов, вы мгновенно сократите уровень кетонов до 0,5. Чтобы снова подняться выше 1,0, мне достаточно просто поголодать, а другим для возвращения к норме требуется гораздо больше времени и сил. Как я уже говорил ранее, у спортсменов показатели могут быть очень низкими. По признанию Брэда, даже при активных попытках удержать себя в питательном кетозе и длительном голодании, он не может преодолеть отметку выше 0,5 – возможно, причиной тому «кетоновый поток» – явление, описанное Кэт Шэнэхэн. Вот почему субъективная оценка гораздо важнее любых цифр. Вы можете спокойно пропустить прием пищи? Вы можете качественно тренироваться в состоянии голода, а потом еще некоторое время обходиться без еды? Если да, значит, вы достигли жиро– и кетоадаптации.

Теоретически, жиро– и кетоадаптация характеризуется умеренным уровнем глюкозы натощак и высоким уровнем кетонов. Это свидетельствует об ограничении потребления углеводов и сниженной метаболической потребности в глюкозе. Вопреки логическому выводу утром не стоит ждать низкой глюкозы и обилия кетонов. После пробуждения уровень кетонов в крови снижен, так как снижена скорость окисления жиров (организм не может постоянно сжигать много калорий), а уровень сахара, наоборот, повышен (даже с учетом ночного голодания), так как симпатическая нервная система и гормон стресса кортизол должны помочь вам встать с кровати бодрыми и готовыми к новым свершениям. В рамках утренних гормональных процессов всплеск кортизола провоцирует глюконеогенез, и в результате вы видите на дисплее глюкометра внушительные цифры. А еще это может быть обусловлено тем, что утром ваш организм слегка обезвожен и кровь более концентрированная.

Измерять концентрацию кетонов необходимо при одинаковых условиях. Доктор Д’Агостино рекомендует делать это днем либо натощак, либо через пару часов после приема кетогенной пищи. Именно днем чаще всего отмечается высокий уровень кетоновых тел. Он будет еще выше, если вы проведете утро не в сидячем положении, а посвятите его длительной или интенсивной тренировке. В ответ на физическую нагрузку организм усилит выработку кетонов, чтобы снабдить вас необходимым топливом. А когда вы закончите занятия спортом и снова вернетесь к малоактивному образу жизни, сжигание кетонов замедлится, и их концентрация в крови возрастет.

В отношении глюкозы все чуть сложнее и запутаннее. Ее уровень скачет вверх-вниз в ответ на углеводную пищу и физические нагрузки. Если, будучи типичным сжигателем сахара, вы проведете изнуряющую тренировку, то без глюкометра можно будет сказать, что ваш уровень глюкозы упал ниже плинтуса. Кстати, у Брэда и у меня бывает запредельно высокий уровень сахара в крови (больше 100, что указывает на преддиабетное состояние) после завершения длительного голодания и/или потребления кетогенной пищи. Возможно, всему причиной физиологическая инсулинорезистентность, вызванная повышенной жиро– и кетоадаптацией. Иными словами, мышцы настолько привыкли сжигать жиры, что блокируют любые попытки инсулина доставить им глюкозу, в результате она продолжает циркулировать по кровотоку.

 После пробуждения уровень кетонов в крови снижен, так как снижена скорость окисления жиров, а уровень сахара, наоборот, повышен так как симпатическая нервная система и гормон стресса кортизол должны помочь встать с кровати бодрыми.

С учетом установленного Питером Аттиа идеального уровня глюкозы натощак (меньше 100) и допустимых колебаний после еды следует проводить замер глюкозы в крови как можно чаще, чтобы убедиться, что у вас нет проблем с контролем гликемии (т. е. в целом концентрация стабильна и лишь временами прослеживаются незначительные отклонения от нормы). К счастью, в отличие от кетоновых полосок, тест-полоски на глюкозу стоят недорого. Правда, как считает Кэт Шэнэхэн, результаты глюкометров могут быть неточными (в некоторых случаях по причине неправильных условий тестирования). По наблюдению Д’Агостино, глюкометр Precision Xtra выдает показатель на 5 % выше лабораторного. Если вы обеспокоены степенью контроля гликемии, попробуйте провести тест на чувствительность, изобретенный Роббом Вульфом. Съешьте за один присест 50 граммов, а затем через два часа измерьте уровень глюкозы – он должен быть ниже 150 мг/дл.

Вы наверняка слышали о тест-полосках для мочи Ketostix, которые применяются для замера кетонов. После контакта с мочой полоска окрашивается в определенный цвет. Цветовой спектр соотносится с концентрацией ацетона (вид кетоновых тел); он указывает, насколько активно организм сжигает кетоны. Анализ мочи на уровень кетонов не такой точный, как анализ крови. К примеру, Ketostix может выдать низкие показатели при кетоадаптации, когда почти все кетоны идут на сжигание, а не выводятся с мочой, т. е. в данном случае тест-полоски покажут ложный отрицательный результат. Еще одной причиной погрешности является повышенная гидратация. Важно отметить, что Ketostix измеряет только ацетоуксусную кислоту, тогда как для кетоадаптированных людей более важное значение имеет другой вид кетонов, бета-гидроксибутират, именно он идет в топку для получения энергии.

Работа над ошибками

Доминик Д’Агостино со ссылкой на статистические данные сообщает, что 20–30 % людей плохо реагируют на кетогенную диету. Это внушительные цифры, если учесть, что люди пребывали в состоянии жиро– и кетоадаптации большую часть времени за последние 2,5 млн лет. Скорее всего, причина нечувствительности к диете кроется в неправильном подходе. По мнению Д’Агостино, многие энтузиасты (в особенности женщины) нагружают себя чрезмерными тренировками, испытывают высокий уровень стресса, а при переходе на низкие углеводы или кето не могут преодолеть жировую фобию. Жировая фобия запечатлена в нашей подкорке, это результат упорной пропаганды, что жиры делают нас жирными.

Сокращать потребление углеводов, белков и жиров, доводя дело до дефицита калорий и питательных веществ, опасно для здоровья. То же самое касается чрезмерных физических нагрузок; на генетическом уровне хроническая усталость и частое опустошение запасов гликогена расцениваются как угроза жизни – именно так было в древние времена. В итоге гормоны аппетита и половые гормоны заставляют нас не просто переедать, они направляют полученные калории не в топку, а на хранение в жир. Прибавьте сюда недосып и бесконечную круговерть дел без отдыха и перерыва, и вот вы уже находитесь в состоянии повышенного стресса, способного вывести из строя функцию всего организма: убить щитовидную железу, истощить надпочечники, спровоцировать аутоиммунные заболевания и другие неприятные нарушения, которые западная медицина не может ни диагностировать, ни вылечить.