Читать книгу "Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день - Марк Сиссон"

КЕТОГЕННОЕ СООТНОШЕНИЕ МАКРОНУТРИЕНТОВ. По мнению доктора Д’Агостино, в классическом кеторационе 65–75 % калорий должно поступать из жиров, 15–25 % – из белка и 5-10 % – из углеводов. Эти цифры называют и другие ведущие специалисты. Что касается потребления белка, то Финни и Волек рекомендуют рассчитывать суточную норму по формуле 1,3–2,2 грамма на 1 кг мышечной массы. Вильясеньор со ссылкой на исследования считает, что в сутки человеку не требуется больше 1,8 грамма на 1 кг мышечной массы; именно это количество способно принести максимальную пользу. Вместе с тем атлетам и людям пожилого возраста он советует потреблять не менее 1,8 грамма на 1 кг. Даже если вы будете рассчитывать белок по формуле 2,2 грамма на 1 кг, это не внесет большой вклад в общее количество калорий.

Особые потребности

Далее мы рассмотрим группы людей с особыми потребностями и жизненными/спортивными целями и выясним, чем им может быть полезна кетодиета.

ЗАБОЛЕВАНИЯ/ПРОБЛЕМЫ СО ЗДОРОВЬЕМ. Практика показывает, что кетодиета оказывает мощный лекарственный эффект в борьбе с онкологией, когнитивными нарушениями (такими как болезнь Альцгеймера, деменция, СДВГ и аутизм), эпилепсией и многими другими заболеваниями. На страницах книги я не имею права давать медицинские советы. Сегодня в медицинских и фармацевтических кругах ведутся горячие споры вокруг кетогенной системы питания, поэтому имеет смысл поискать информацию о современных методах лечения имеющегося у вас заболевания и поговорить с врачом о переходе на кетодиету в рамках проводимой терапии.

СПОРТСМЕНЫ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ. В спорте на выносливость кетодиета способна творить чудеса. Только представьте: вы перестаете «упираться в стену» даже на ультрадлинных дистанциях; минимизируете или полностью исключаете необходимость в калорийной подзарядке; уменьшаете нагрузку на ЦНС во время тренировок и чувствуете себя не такими измотанными и опухшими после длительных интенсивных сессий (так как чистое топливо, которые сжигает ваш организм, практически не вызывает воспалений и образования свободных радикалов). Каждый профессиональный спортсмен на выносливость должен опробовать кето не только для того, чтобы повысить результативность, но и для того, чтобы сократить окислительный стресс, который возникает на фоне высококалорийной высокоуглеводной диеты.

СИЛОВЫЕ СПОРТСМЕНЫ. На заре популярности кетодиеты считалось, что такая система питания подходит спортсменам на выносливость, а силовым атлетам, выполняющим интенсивные гликолитические (глюкозосжигающие) тренировки, без глюкозного топлива не обойтись. Бытовало мнение, что после перехода со сжигания жиров на сжигание кетонов спортсмен ослабнет. Сейчас этот миф полностью развеян. Даже самые взрывные высокоинтенсивные программы тренировок можно выдержать на одних кетонах и показать потрясающий результат. Доминик Д'Агостино продемонстрировал это, когда после недельного голодания становой тягой 10 раз поднял штангу весом 226 кг! Поищите в интернете фотографии Луиса Вильясеньора и убедитесь, что кето не мешает ему поддерживать себя в потрясающей физической форме.

СНИЖЕНИЕ ВЕСА. Переход на кето раз и навсегда решит вашу проблему с весом. И дело тут не в соотношении сжигаемых и потребляемых калорий. Да, закон термодинамики никто не отменял, но, чтобы избавиться от лишнего жира и поддерживать идеальный состав тела в течение длительного времени, необходимо слезть с «углеводной иглы» и адаптироваться к жирам и кетонам. Это позволит перестроить гормоны метаболизма, отложения жира и аппетита. Вы перейдете с «мусорной» еды на цельную питательную пищу, которая обеспечит чувство полного насыщения. Никакого переедания, тяги к сладкому, судорожного учета калорий, изматывающих тренировок и контроля за порциями. Вы станете экспертом в сжигании жировых запасов, кетонов и гликогена. Сможете прибегать к периодическому голоданию, питательному кетозу и экзогенным кетонам, чтобы при необходимости быстро решить проблему с весом, а затем снова наслаждаться жизнью, не зацикливаясь на диете и лишних килограммах.

Вы недоверчиво качаете головой? Считая, что по злой воле судьбы унаследовали от родителей «ген ожирения» и вряд ли избавитесь от надоевших 4,5–9 кг, которые носите на себе последние 10–20 лет? Поймите, ваш нынешний лишний вес – это, прежде всего, результат углеводной зависимости и хронически повышенного уровня инсулина, а генетическая предрасположенность к ожирению – лишь второстепенный усугубляющий фактор. Чтобы установить предрасположенность, вы можете пройти тестирование и выяснить количество копий гена AMY1 (фермент слюны, который расщепляет крахмал; чем больше у вас копий, тем меньше вы склонны к накоплению жира) или просто посмотрите на себя в зеркало. После адаптации к жирам и кетонам наследственность утратит свое значение, потому что вы будете сжигать чистое топливо 24 часа в сутки семь дней в неделю.

Развив метаболическую гибкость, вы сможете не бояться лишнего веса. Для быстрого устранения проблемы в вашем арсенале окажется периодическое голодание, питательный кетоз и кетоновые добавки – при этом не нужно мучиться и изнурять свой организм. Каждый день в течение всей жизни вы будете наслаждаться вкусной едой, стабильным аппетитом, уровнем энергии, настроением и концентрацией внимания.

МОЛОДЕЖЬ / ТЕ, КТО НАХОДИТСЯ НА ЭТАПЕ РОСТА. Тем, кто находится на этапе роста (от младенчества до завершения формирования взрослого организма), нет необходимости и нежелательно ограничивать потребление калорий с целью достижения кетоза. Дети более чувствительны к инсулину, чем взрослые, поэтому потребление большого количества углеводов не вызывает у них побочного эффекта, упомянутого на страницах книги. Также кетодиета не рекомендована беременным/кормящим женщинам и бодибилдерам/атлетам, которые хотят нарастить и сохранить мышечную массу для достижения конкретных спортивных задач и, как правило, прибегают не к полноценному, а к циклическому кетозу. Если вы стремитесь к клеточному или мышечному росту, инсулин – ваш верный друг и помощник, он кормит клетки углеводами, белками и жирами, которые необходимы им для развития.

Но учтите: растущему организму нужны углеводы с высокой питательной ценностью. Рафинированное зерно и сахар остаются под запретом для всех и каждого. В мире угрожающе увеличивается количество молодых людей с лишним весом и ожирением. Причина более чем очевидна: переизбыток углеводов приводит к нездоровой стимуляции факторов роста, таких как ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста – 1) и mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих). В любом возрасте чрезмерная активность факторов роста очень опасна и в значительной степени повышает риск рака и других метаболических нарушений. Более того, беременная, страдающая инсулинорезистентностью или ожирением, может передать нечувствительность к инсулину своему ребенку, сделав его самого склонным к ожирению и разного рода заболеваниям.

Сегодня становится все больше очевидно, что кетогенная диета позволяет сохранить и нарастить мышечную массу и в полной мере удовлетворяет пищевые потребности новорожденных (возьмите пример наших предков), и все же период роста (роста ввысь, а не вширь) – это не лучшее время для экспериментов с кетоадаптацией.