Читать книгу "Рассеянный ум. Как нашему древнему мозгу выжить в мире новейших цифровых технологий - Адам Газзали"

Как обсуждалось в главе 9, технологии уменьшают время наступления скуки из-за нашей постоянно растущей уязвимости перед вездесущим соблазном быстрого вознаграждения: то есть высокий темп событий в видеоиграх, непрерывные сообщения и уведомления отучают нас от более медленных и спокойных занятий. Наша стратегия заключается в постепенном увеличении времени, потраченного на выполнение задачи, прежде чем позволить себе перерыв. Идея состоит в том, что, откладывая вознаграждение, вы постепенно увеличиваете свою толерантность к большим интервалам между постановкой и осуществлением цели. Вы контролируете периоды отдыха, а не они контролируют вас.

Недавнее исследование профессора Билла Торнтона и его коллег из Университета Южного Мэна показало, что при выполнении сложных задач, требующих нераздельного внимания, даже присутствие телефона экспериментатора (а не участника) приводит к отвлечению внимания и ухудшению показателей.

Когда речь идет о перерывах, нужно понимать, что они имеют разную цену. Вот некоторые соображения о том, как мы можем эффективно пользоваться перерывами для того, чтобы дольше оставаться сосредоточенными на основной задаче, прежде чем скука одержит верх над нами. Профессоры из Иллинойсского университета Ацунори Арига и Алехандро Льерас объясняют: «Деактивация и реактивация ваших целей позволяет сохранять сосредоточенность. С практической точки зрения, исследования показывают, что при работе с задачами большого объема (например, при подготовке к выпускным экзаменам или при составлении налоговой декларации) лучше всего устраивать короткие перерывы»[486]. Поэтому, хотя перерывы не делают ваши задачи менее утомительными, положительные эффекты борьбы с усталостью и снижением стресса помогают поддерживать сосредоточенность, а общее время, потраченное на выполнение задачи, оказывается более приятным.

Вот несколько основанных на научных исследованиях идей восстанавливающих силы и снижающих стресс перерывов, каждый из которых занимает не более нескольких минут.

• Физические упражнения, хотя бы в течение десяти минут, укрепляют функцию мозга и улучшают внимание, как обсуждалось в главе 10[487].

• Тренируйте глаза по методу 20–20–20: каждые 20 минут делайте двадцатисекундный перерыв и фокусируйте взгляд на объектах в двадцати футах (шести метрах) от вас. Это обеспечивает приток крови к областям мозга, не связанным с постоянным вниманием[488].

• Установите контакт с природой. Хотя бы частично используйте перерыв, чтобы провести несколько минут в естественной обстановке. Исследования показывают, что всего лишь десять минут, проведенных на природе, восстанавливают когнитивные способности; даже фотографии природы могут приносить пользу, как обсуждалось в главе 10[489].

• Дневные грезы, взгляд в никуда или рисование каракулей на бумаге, отвлекающие вас от текущей задачи, активируют сеть пассивного режима работы мозга: нейронную сеть взаимодействия областей мозга, характерную для творческого мышления или блуждания мыслей, что благотворно влияет на внимание[490].

• Короткий десятиминутный сон улучшает когнитивные функции. Более долгий сон тоже работает, как показало исследование пилотов, у которых улучшилось время реакции после получасового сна[491].

• Разговоры с другими людьми, лицом к лицу или даже по телефону, уменьшают стресс и улучшают рабочие показатели[492].

• Смейтесь! Почитайте книгу анекдотов, комиксы или забавный блог. Исследование Университета Лома Линда установило, что пожилые люди, посмотревшие смешное видео, лучше решали тесты памяти, демонстрировали понижение уровня кортизола и повышение уровня эндорфинов и дофамина, что указывало на прилив энергии и позитивные чувства[493].

• Попейте и съешьте что-нибудь легкое[494].