Читать книгу "Рассеянный ум. Как нашему древнему мозгу выжить в мире новейших цифровых технологий - Адам Газзали"

Следующий шаг – решить, какие программы или приложения вам действительно нужно держать открытыми для завершения задачи, и закрыть все остальные. Не свертывайте, а на самом деле закройте их. Свернутые приложения соблазняют открыть их, и это, пусть даже ненадолго, отвлекает внимание от работы. Если вам нужно заходить на определенные сайты, открывайте их поочередно. По возможности не пользуйтесь многочисленными вкладками и после окончания работы с сайтом закройте его вместо того, чтобы свернуть или оставить в браузере. Открытые, но свернутые вкладки и приложения более доступны, чем закрытые, и способствуют более частому переключению между задачами.

Из-за повсеместной распространенности электронной почты ее можно выделить в отдельную категорию, усугубляющую состояние рассеянного ума. Возможно, вам будет трудно закрыть электронную почту, но крайне важно отказаться от соблазна отвечать на сигналы о входящих сообщениях. Теперь хорошо известно, что требуется от двадцати минут до получаса, чтобы вернуться к работе, если вы допускаете такую помеху. В увлекательной статье в New York Times Клайв Томпсон, автор книги «Умнее, чем вы думаете: как технологии меняют наш разум к лучшему», поделился мнением, что мы должны покончить с «круглосуточной тиранией электронной почты»[478]. Томпсон приводит примеры крупных компаний, таких как «Даймлер», «Фольксваген» и «Дойче Телеком», которые приняли политику, накладывающую ограничения на сверхурочную электронную почту. Глобальная консалтинговая компания Edelman ввела правило 7/7, препятствующее сотрудникам посылать электронные письма до 7 утра и после 7 часов вечера. Это не самая худшая стратегия работы с персоналом, оберегающая мозг от лишних электронных сообщений.

Что еще можно сделать для избавления от «круглосуточной тирании электронной почты»? Недавнее исследование Костадина Кушлева и Элизабет Данн из Университета Британской Колумбии дает кое-какие ориентиры[479]. Исследователи разделили 124 взрослых на две группы. В течение первой недели двухнедельного исследования членам одной группы было сказано, что они могут проверять электронную почту так часто, как им хочется, а членам второй группы – только три раза в день. На второй неделе группы обменялись правилами. Результаты показали, что когда участники, студенты колледжа и просто взрослые люди, проверяли почту лишь три раза в день, они испытывали меньший стресс, что свидетельствовало о большем физическом и психологическом благополучии.

На основе наблюдений за тем, как люди проверяют электронную почту (а также текстовые сообщения и социальные сети) в течение всего дня, в сочетании с выводом эксперимента, свидетельствующем о том, что ограниченный доступ к электронной почте приносит эмоциональную и физическую пользу, вы можете последовать совету профессора Университета Макгилла Даниеля Левитана, который предлагает проверять электронные сообщения лишь в определенное время суток[480]. Вот что говорит Левитан:

«Если вы хотите повысить свою продуктивность и креативность, а также иметь больше энергии, наука рекомендует делить ваш рабочий день на проектные периоды. Ваше присутствие в социальных сетях должно быть ограничено определенным временем во избежание непрерывных помех. Электронной почтой тоже нужно заниматься в определенные периоды. Если вы знаете о непрочитанном сообщении, то оно высасывает из вашего мозга ресурсы внимания, так как вы постоянно думаете о нем и отвлекаетесь от работы. От кого оно? Что там может быть? Плохие новости или хорошие? Лучше выключить программу обмена электронными письмами, чем слушать постоянные напоминания и знать, что вы игнорируете входящие сообщения».

После того, как вы ограничите доступность компьютерных экранов и программ, особенно коммуникационных конвейеров вроде электронной почты и мессенджеров, нужно утихомирить смартфон. Выключите любые оповещения, включая вибрации, а если вас все равно тянет к нему, уберите аппарат в другую комнату. Если вам необходимо сознавать, что он находится под рукой, постарайтесь держать его вне поля зрения или хотя бы переверните экраном вниз. Недавнее исследование профессора Билла Торнтона и его коллег из Университета Южного Мэна показало, что при выполнении сложных задач, требующих нераздельного внимания, даже присутствие телефона экспериментатора (а не участника) приводит к отвлечению внимания и ухудшению показателей. В том же исследовании присутствие смартфона одного из участников, переведенного в тихий режим в учебной комнате, оказывало сходный негативный эффект на внимание[481].

И наконец, есть приложения, помогающие контролировать рабочую обстановку, такие как SelfControl, Freedom, KeepMeOut, ColdTurkey, FocalFilter, FocusMe, Training Wheels, LeechBlock, TinyFilter, Anti-Social и Stay-Focused. Эти приложения блокируют сайты на заданный интервал времени или ограничивают использование выбранных сайтов. Если вы постоянно навещаете социальные сети, такие программы, как Concentrate или Think, позволят вам открывать только определенные инструменты для конкретных задач, ограничивая потенциальные отвлечения; FocusWriter, WriteRoom и JDarkRoom блокируют все программы, не связанные с написанием отчетов или учебных заданий. Если вы пишете электронное письмо и пропадаете в списке входящих сообщений, обратите внимание на приложение Compose, позволяющее писать и отправлять сообщения, не заглядывая в папку «исходящие».

↓Скука

Давайте начистоту: работа над важными задачами иногда бывает утомительной, особенно когда альтернатива выглядит гораздо более привлекательно: клипы высокого разрешения, затягивающие игры и бесконечное общение в социальных сетях, стоит лишь кликнуть мышью. Одна из стратегий для уменьшения скуки во время работы над задачами заключается в том, чтобы стоять, а не сидеть за компьютером. Вы можете просто поставить монитор с клавиатурой на какую-нибудь коробку или даже приобрести специальный стол, совмещенный с беговой дорожкой, который позволит вам стоять или ходить по вашему усмотрению. Движение увеличивает приток крови к мозгу во время выполнения трудных когнитивных задач[482]. Вы также можете слушать музыку, особенно любимые песни, и при этом фокусироваться на одной задаче без ущерба для продуктивности[483]. Было доказано, что прослушивание знакомой музыки уменьшает стресс в зубоврачебных кабинетах и в то же время увеличивает эффективность профессиональных медицинских сотрудников[484]. Разумеется, при этом следует учитывать потенциальное отвлекающее воздействие внешней стимуляции на деятельность[485].