Читать книгу "Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем - Дэн Бюттнер"

Смузи «голубых зон»

Я сам придумал рецепт этого смузи, когда работал над проектом «Голубые зоны» в городе Альберт-Ли, и угостил им 300 человек во время праздничного завтрака на День независимости. Они выпили весь смузи.

2 порции

1 стакан замороженной черники (не размораживать);

1 стакан неподслащенного миндального молока;

½ столовой ложки меда;

¼ чайной ложки экстракта ванили;

⅛ чайной ложки молотой корицы;

⅛ чайной ложки соли (по желанию).

Положите все ингредиенты в блендер. Накройте его крышкой и смешивайте до образования густой однородной массы. Разлейте в стаканы и подавайте на стол.

Совет. Неподслащенное миндальное молоко можно заменить 1 стаканом неподслащенного соевого или кокосового молока.

Тост с тофу, латуком и помидорами

Тост с тофу, латуком и помидорами – вегетарианский вариант традиционного сэндвича с беконом, латуком и помидорами. Этот рецепт взят из сборника кулинарных рецептов An Apple A Day («По яблоку в день»), составленного Ассоциацией выпускников медицинского факультета университета Лома-Линды.

4 порции

340 г твердого тофу;

1 столовая ложка кунжутного, арахисового или оливкового масла;

1 столовая ложка соевого соуса;

4 куска хлеба на закваске или цельнозернового хлеба, поджаренного в тостере;

4 ломтика помидора;

1 стакан нарезанного соломкой листового салата типа латук, айсберг или ромен.

1. Заверните кубик тофу в бумажное полотенце и осторожно отожмите. Можно также положить завернутый в бумажное полотенце тофу на мелкую тарелку и сверху придавить другой тарелкой с грузом, например банкой консервированных овощей, оставив так на 10 минут. Разверните тофу и разрежьте вдоль на 4 одинаковые части.

2. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне. Выложите тофу и обжаривайте 2 минуты. Сбрызните половиной соевого соуса и переверните. Продолжайте обжаривать еще 2 минуты, пока тофу слегка не подрумянится. Сбрызните оставшимся соевым соусом.

3. Положите на каждый тост кусок тофу, ломтик помидора и ¼ стакана нарезанного соломкой салата. Подавайте с отрытым верхом.

Совет. Вместо традиционного майонеза используйте очищенный спелый авокадо без косточки, перетертый с небольшим количеством сока лайма или лимонного сока. Превосходный вкус!

Совет. В тосте с авокадо, латуком и помидорами тофу можно заменить ломтиками ананаса.

Антипасто из маринованных овощей

На церковных встречах адвентистов седьмого дня всегда подается большое плоское блюдо с нарезкой из сырых овощей. Им можно накормить много людей! Мне нравится угощать им своих друзей, когда они приходят на «счастливый час». Его также можно подавать на обед и ужин.

10 порций

¾ стакана оливкового масла;

¼ стакана бальзамического уксуса;

1 столовая ложка измельченного чеснока;

1 столовая ложка мелко нарезанных листьев свежего майорана;

½ чайной ложки соли;

4 крупных сладких перца красного, желтого, зеленого или оранжевого цветов, нарезанных ломтиками шириной 2,5 см;

230 г небольших соцветий брокколи (примерно 2 стакана);

230 г небольших соцветий цветной капусты (примерно 2 стакана);

230 г белых грибов или кремини, разрезанных пополам (примерно 2 стакана);

1 банка (425 г) промытых консервированных початков кукурузы (примерно 2 стакана);

15 средних стеблей зеленого лука, очищенных и нарезанных длиной 7,5 см;

450 г помидоров черри или виноградных помидоров (примерно 3 стакана);

1 банка (170 г) консервированных корзинок артишока, разрезанных пополам (примерно 2 стакана);

340 г грецких орехов без скорлупы (примерно 2 стакана);

230 г черных оливок без косточек (примерно 1 стакан);

2 столовые ложки мелко нарезанных листьев свежего орегано или базилика.

1. В большой миске или другой посуде взбейте венчиком оливковое масло, уксус, чеснок, майоран и соль. Добавьте нарезанный сладкий перец, брокколи, цветную капусту, грибы, початки кукурузы и зеленый лук. Хорошо перемешайте, чтобы овощи пропитались соусом. Накройте пищевой пленкой или плотно прилегающей крышкой и поставьте в холодильник на 8–24 часа. Несколько раз перемешайте овощи в процессе маринования.

2. Выложите маринованные овощи на большое плоское блюдо. Разложите помидоры, корзинки артишока, грецкие орехи и оливки на маринованные овощи и по краям тарелки или блюда. Перед подачей на стол посыпьте орегано и базиликом.

Совет. Крупные соцветия брокколи и цветной капусты нарежьте мелкими кусочками.

Салат из киноа со сладким картофелем и грушами

Этот салат – полноценное блюдо на обед или ужин. В нем используются продукты, популярные как среди адвентистов, так и среди обитателей других «голубых зон».

4 порции

¼ стакана оливкового масла;

¾ стакана сырой крупы киноа (белой или красной);

1 крупный клубень сладкого картофеля (около 340 г), нарезанного кубиками 1,3 см;

2 столовые ложки бальзамического уксуса;

½ чайной ложки соли;

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца;

6 стаканов молодых побегов рукколы;

2 средние красные груши с удаленной сердцевиной, нарезанные тонкими ломтиками;

½ средней головки красного лука, нарезанной тонкими полукольцами;

½ стакана крупно нарезанных листьев свежей петрушки;

¼ стакана мелко нарезанных листьев свежей мяты.