Читать книгу "Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела - Майкл Мэттьюс"

BCAA – это группа из трех основных аминокислот (тех, что ваш организм должен получать из пищи):

• лейцин;

• изолейцин;

• валин.

Лейцин – самая яркая звезда в этой троице, потому что он непосредственно стимулирует синтез белка, активируя фермент, который отвечает за рост клеток, так называемую мишень рапамицина в клетках, или mTOR.

Изолейцин – номер второй в этом перечне, поскольку он ускоряет метаболизм глюкозы и улучшает способность мышц усваивать питательные вещества.

Валин со значительным отставанием занимает третье место, потому что он, казалось бы, почти ничего не делает по сравнению с лейцином и изолейцином.

Большое количество этих аминокислот содержится в высококачественных белках, например в мясе, яйцах и молочных продуктах, причем особенное много их в изоляте сывороточного белка.

Если бы я решил продать вам BCAA-добавку, это было бы несложно. Я мог бы привести множество научно подтвержденных полезных качеств этих добавок, например, они:

• повышают иммунитет;

• устраняют усталость;

• сокращают степень поврежденности мышц, вызванной выполнением упражнений;

• увеличивают прирост мышечной массы после тренировок;

• и прочее…

В общем, я мог бы рассказать все то же самое, что рассказывает почти любая компания – производитель BCAA-добавок, и на первый взгляд это сложно опровергнуть. Но есть два очень важных факта об исследованиях BCAA, о которых вам не говорят:

Наиболее часто упоминаемые исследования, результаты которых демонстрируют пользу BCAA-добавок для мыщц, проводились на тех, кто потребляет недостаточно белка.

Например, один из символов рекламы BCAA – исследование, проведенное учеными в Центре изучения и исследований авиационной и космической медицины во Франции. Ученые изучили влияние BCAA-добавок на группу лучших борцов при дефиците калорий, а через три недели оказалось, что группа, участники которой принимали дополнительные 52 грамма добавок в день, сохранила больше мышц и потеряла немного больше жира, чем контрольная группа (участники которой вовсе не принимали добавок).

Звучит довольно здорово, правда? Однако вы не услышите, что участники со средним весом около 67 кг потребляли мизерную дозу примерно в 80 граммов белка в день. А вам известно, что, согласно исследованиям потребностей спортсменов в белке при дефиците калорий, они должны были съедать вдвое больше белка, чтобы сохранить массу нежировых тканей.

Так что результаты исследования говорят лишь о том, что, если нам кажется, что мы потребляем вдвое меньше белка, чем следовало бы, BCAA-добавки помогут нам компенсировать это. Не слишком воодушевляет.

Выдержки из других исследований, которые доказывают разнообразную пользу BCAA-добавок для мышц, очень многообещающие, но их почти всегда омрачает отсутствие контроля над питанием и/или низкое потребление белка. Более того, почти во всех случаях исследуемые тренируются в быстром темпе, что очень важно и что мы обсудим через минуту.

Все необходимые организму аминокислоты с разветвленной цепью можно получить из пищи – это дешевле и сытнее.

Данные исследования показывают, что анаболическое действие, которое BCAA-добавки оказывают при приеме до, во время и после тренировок, часто используют в рекламе. Но в рекламе за деревьями не видно леса. Результаты такого исследования говорят, что резкое повышение BCAA (а особенно лейцина) перед и после тренировки увеличивает прирост мышц. Однако доказательств тому, что делать это за счет приема BCAA-добавок эффективнее, чем за счет питания, нет. На самом деле существует исследование, которое говорит об обратном: пища, а особенно сывороточный белок, пожалуй, даже эффективнее напитков с аминокислотами. Большая часть белков из цельных продуктов состоит из BCAA примерно на 15 %, а большинство белковых добавок включают в себя аминокислоты, поэтому, когда вы потребляете достаточное количество белка, особенно если вы используете белковые добавки с аминокислотами, вы получаете более чем достаточное количество аминокислот, необходимых вашему организму.

Поэтому-то я и советую перед и после тренировок съедать по 30–40 граммов белка и включаю в эти приемы пищи сывороточный белок. Это дешевле, чем BCAA-порошки, вкуснее и, скорее всего, эффективнее.

Итак, вот каково положение дел, если отбросить рекламно-маркетинговую завесу. Но, прежде чем перейти к единственному правомерному способу применения BCAA, я хочу задать вам вопрос, который, наверно, не приходил вам в голову.

Проводилось ли исследование, в ходе которого опытные спортсмены выполняли бы упражнения с отягощением и принимали бы BCAA, находясь на белковой диете?

Мне бы хотелось, потому что оно бы обеспечило более глубокое понимание этого неоднозначного вопроса. Пока мы располагаем лишь неопубликованным исследованием, проведенным по заказу Scivation, производителя популярной BCAA-добавки Xtend, Джимом Стоппани. Оно… кхм-кхм… показало кое-какие впечатляющие результаты.

Ежедневный прием BCAA-добавок во время тренировок оказался вдвойне эффективнее, чем употребление сывороточного белка во время тренировок: в результате всего за восемь недель опытные тяжелоатлеты с опытом силовых тренировок не менее двух лет, употребляющие от 2,2 до 2,4 грамма белка на килограмм веса и находящиеся на диете с избытком калорий, прибавили целых 4 килограмма мышечной массы и сократили процент жира в организме до 2.

Постойте… что-что? Если я принимаю, BCAA-добавки, нет, простите, не просто какие-то добавки, а Xtend, во время тренировок я могу потреблять избыточный объем калорий и достичь прироста мышц, как на стероидах, и стать стройнее? Ого! Scivation, ничего не говорите – просто заберите все мои деньги!

Нет. Тут уж называйте меня скептиком. Процитируем ежемесячный обзор исследований популярного спортивного исследователя и писателя Алана Арагона:

«Меня, как скептика, так и подмывает приписать получение таких результатов не только на счет источника финансирования (Scivation), но и давней дружбе [ссылка автора книги] Джима Стоппани с сотрудниками Scivation. На самом деле совершенно невозможно количественно оценить степень коммерческой подоплеки в этом испытании, как и в любом другом относительно данного предмета».

Что ж, ладно. Итак, BCAA-добавки вовсе не так восхитительны, как утверждают компании-производители. Если вы и раздумывали, покупать ли BCAA-добавки в общих целях, сейчас вы наверно решили не делать этого. Однако, оказывается, что у этих добавок есть научно обоснованный способ применения, и относится он к тренировкам натощак.

Обычно думают, что под тренировками натощак подразумевают тренировки на пустой желудок, но это не совсем так. Такие тренировки значат, что вы занимаетесь «натощак», что связано с уровнем инсулина в крови. Как известно, когда вы едите, пища распадается на отдельные молекулы, которые могут быть использованы клетками. Эти молекулы попадают в кровь. Инсулин также попадает в кровь, и его задача доставить молекулы пищи к клеткам. Организм оказывается в состоянии «натощак», когда всасывание всех питательных веществ из пищи завершилось, а уровень инсулина снижается до нормального, «исходного» уровня. Когда вы тренируетесь в таком состоянии, сжигание жира происходит быстрее (и в этом отношении упражнения с отягощением натощак особенно эффективны).