Читать книгу "Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях - Мэттью Уолкер"

Сколько времени должно пройти, прежде чем воспоминания наконец окажутся в безопасности? Этого мы пока не знаем, хотя сейчас проводятся исследования на эту тему. Одно мы знаем определенно: даже к третьей ночи сон не заканчивает обработку вновь поступившей информации. Когда на лекции я говорю об этом своим студентам, то слышу в ответ стоны разочарования. Впрочем, могу дать (разумеется, никогда не сделаю этого) расчетливо неверный совет: хотите выпить — идите в паб утром, тогда алкоголь выйдет из вашего организма до сна.

Но если говорить серьезно, какие можно дать рекомендации относительно сна и алкоголя? Трудно не показаться пуританином, но доказательства пагубного влияния алкоголя на сон настолько сильны, что не говорить об этом значило бы оказать плохую услугу и вам, и науке. Многие люди наслаждаются бокалом вина за ужином и позволяют себе стаканчик-другой позже. Но печени и почкам потребуется много часов, чтобы расщепить и вывести из организма и это количество алкоголя, даже если вы тот человек, которому повезло с быстродействующими ферментами расщепления этанола. Алкоголь на ночь нарушает ваш сон, и самый лучший, самый честный, хотя и наверняка раздражающий совет, который я могу дать: воздержитесь от спиртного на ночь.

Ночью лучше похолоднее

Тепловая среда, особенно близкая к вашему телу и мозгу, наверное, самый недооцененный фактор, определяющий легкость отхода ко сну и качество самого сна.

Комнатная температура, постельные принадлежности и ночная одежда определяют тепловую оболочку, в которую ночью заключено ваше тело. Именно комнатная температура максимально изменилась в условиях современности. Это изменение кардинально отличает культуру сна современного человека от его далеких предков и животных.

Как было сказано в главе 2, чтобы успешно инициировать сон, вашу внутреннюю температуру нужно понизить на 2–3 °F, или примерно на 1 °C. Исходя из этого, в прохладной комнате вам будет легче заснуть, чем в жарко натопленной, поскольку в нежаркой спальне ваш организм скорее придет к правильному тепловому балансу.

Снижение внутренней температуры запускает группа термочувствительных клеток, расположенных в гипоталамусе. Эти клетки соседствуют с суточными часами супрахиазматического ядра, и на то есть причина. Как только вечером внутренняя температура тела опускается ниже определенного порога, термочувствительные клетки быстро сообщают об этом супрахиазматическому ядру. Это послание вместе с угасающим светом дает супрахиазматическому ядру указание начать вечернюю выработку мелатонина и приступить к подготовке ко сну. Таким образом, вечерний уровень мелатонина находится под контролем не только уровня освещенности, но и снижения внутренней температуры тела, которое совпадает с заходом солнца. Свет и температура окружающей среды совместно, хотя и независимо, диктуют ночной уровень мелатонина и подсказывают идеальный распорядок сна.

Ваше тело активно участвует в формировании этой прохладной колыбели, регулируя температуру поверхности кожи. Большая часть теплообмена человеческого тела происходит через кисти рук, ступни ног и голову. Эти три участка испещрены расположенными близко к поверхности пересекающимися кровеносными сосудами, известными как артериовенозные анастомозы. Эти сосуды распределяют кровь по обширной кожной поверхности, где ее охлаждает атмосферный воздух, подобно тому, как охлаждается и сохнет развешанное белье. Руки, ноги и голова, таким образом, являются замечательно эффективными терморегулирующими устройствами, которые перед сном сбрасывают излишки тепла тела для снижения внутренней температуры. Теплые руки и ноги помогают снизить срединную температуру тела, быстро и эффективно погружая человека в желанный сон.

Ритуал омовения перед сном оправдан со всех точек зрения, в том числе и с эволюционной. Вы можете думать, что ощущение своего лица и тела чистыми помогает вам заснуть, однако оно не имеет к этому отношения. Участвующие в этом процессе пронизанные кровеносными сосудами части нашего тела, лицо и руки, позволяют быстро понизить внутреннюю температуру тела, причем не имеет значения, какой водой вы умываетесь, теплой или холодной, поскольку любая вода, испаряясь с поверхности кожи, оказывает нужный эффект. Необходимость сбросить излишки тепла заставляет спящего человека высовывать из-под одеяла руки или ноги. Если у вас есть дети, то вы, вероятно, не раз наблюдали то же самое явление: когда они спят, их руки и ноги свешиваются с кровати самым причудливым (и умилительным) образом.

Бунт конечностей помогает поддерживать оптимальную температуру тела, позволяя заснуть и спокойно спать. Взаимосвязанность между сном и снижением температуры тела эволюционно зависит от суточной смены дневной температуры. Homo sapiens (и современные паттерны сна) развивался в восточных экваториальных регионах Африки. Несмотря на то что в течение года наблюдались лишь скромные колебания средней температуры (+/– 5,4 °F, или 3 °C), в этих районах в течение суток наблюдаются более серьезные температурные перепады как зимой (+/– 14 °F, или 8 °C), так и летом (+/– 12 °F, или 7 °C).

Доиндустриальные сообщества, подобные кочевому племени габра с севера Кении и племенам охотников-собирателей хадза и сан, остались в тепловой гармонии с этими суточными перепадами. От рождения до смерти они спят в продуваемых хижинах без всякого климат-контроля, с минимумом постельных принадлежностей и лежат наполовину голыми. Такое добровольное следование естественным температурным колебаниям — главный фактор (наряду с отсутствием искусственного света), определяющий их здоровый и своевременный сон.

Отсутствие необходимости следить за температурой внутри жилища, использовать постельные принадлежности и лишнюю одежду вывело эти племена на позицию тепловой независимости, которая помогает сохранению здоровых условий сна. В полную противоположность этому, жители индустриального и постиндустриального общества лишь ухудшили свои отношения с естественными колебаниями температуры. Установки климат-контроля, кондиционеры, одеяла и пижамы возвели в наших спальнях настоящие островки тепловой стабильности. Отсутствие сигнала о естественном понижении температуры задерживает команду выработки мелатонина и откладывает начало сна. Кроме того, в условиях постоянной контролируемой домашней температуры кожа человека с трудом отдает излишки тепла, что совершенно необходимо при естественном переходе ко сну.

Для большинства людей температура в спальне около 65 °F (18,3 °C) идеальна для сна, при условии стандартных постельных принадлежностей и одежды. Многих она удивит, потому что покажется слишком прохладной, чтобы быть комфортной. Разумеется, эта конкретная температура может меняться в зависимости от конкретного человека, его физиологии, пола и возраста. Но, как и в случае с рекомендациями относительно калорий, это хороший ориентир для среднего человека. Многие из нас устанавливают температуру в спальне выше, чем необходимо для хорошего сна, что, вероятно, обуславливает его более низкое качество и/или количество. Более низкая температура, скажем ниже 55 °F (12,5 °C), скорее навредит сну, чем поможет ему, впрочем, можно укрыться пуховым одеялом и надеть теплую пижаму. Однако многие из нас впадают в другую крайность, устанавливая слишком высокую температуру в спальне в пределах 21–22 °C. Практикующие врачи-сомнологи, занимающиеся лечением бессонницы, часто интересуются температурой, установленной в спальне пациента, и, как правило, советуют снизить ее на 1–2°.