Читать книгу "Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях - Мэттью Уолкер"

11. Обеспечьте правильную солнечную освещенность. Дневной свет — ключевой фактор регуляции модели сна. Постарайтесь выходить на улицу под естественное освещение по крайней мере на тридцать минут каждый день. Если возможно, просыпайтесь с солнцем или используйте утром очень яркий свет. Эксперты в сфере сна рекомендуют: если у вас есть проблемы с засыпанием, утром в течение часа находитесь при солнечном свете и выключайте свет перед тем, как ложиться спать.

12. Не лежите в постели, если долго не удается заснуть. Если вы лежите в постели без сна более двадцати минут или начинаете испытывать тревогу или беспокойство, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливости. Страх не заснуть может усугубить трудности с засыпанием[126].

Благодарности

Появление этой книги стало возможным благодаря потрясающей преданности делу моих коллег-ученых, изучающих сон, и студентам из моей лаборатории. Без их героических исследовательских усилий это был бы очень короткий и неинформативный текст. Однако ученые и молодые исследователи — это только половина успеха, когда дело касается открытий. Осуществить фундаментальные научные прорывы позволяет также неоценимый активный вклад участников исследования и пациентов. Выражаю всем им свою глубочайшую благодарность.

Рождению этой книги эффективно способствовали и другие люди.

Во-первых, это мой непревзойденный издатель Скрибнер, который поверил в эту книгу и ее благородную миссию по изменению общества. Во-вторых, это мои исключительно квалифицированные, вдохновляющие и глубоко преданные редакторы Шеннон Уэлш и Кэтрин Белден. В-третьих, это мой блистательный агент, мудрый литературный наставник и неотлучный литературный маяк Тина Беннетт. Я очень надеюсь, что эта книга стоит всех ваших огромных усилий.

Фотоматериалы

Рисунки предоставлены автором, за исключением следующих:

Рис. 3. R. Noever, J. Cronise, R. A. Relwani. Using spider-web patterns to determine toxicity // NASA Tech Briefs, no. 4 (19), 1995: 82.

Рис. 9. Ch. Cirelli. The genetic and molecular regulation of sleep: from fruit flies to humans // Nat Rev Neurosci, 2009 Aug, 10(8): pp. 549–560.

Рис. 10. M. Milewski et al. Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes // Journal of Pediatric Orthopaedics, 2014 March, -34 (2): 129–133

Рис. 11. © Brad Botkin / infogram.com

Рис. 12. B. C. Tefft. Acute Sleep Deprivation and Risk of Motor Vehicle Crash Involvement. P. 16 / © 2016, AAA Foundation for Traffic Safety

Рис. 15. D. F Kripke, R. D Langer, L. E Kline. Hypnotics’ association with mortality or cancer: a matched cohort study // BMJ Open, 2012

Рис. 16. Marco Hafner, Martin Stepanek, Jirka Taylor, Wendy M. Troxel, and Christian Van Stolk. Why sleep matters — the economic costs of insufficient sleep: A cross-country comparative analysis. Santa Monica, CA: RAND Corporation, 2016. P. Xii