Читать книгу "#КетоДиета. Есть жир можно! - Василий Генералов"

Источники жира на кетогенной диете

Если вы думаете, что употреблять много жира сложно и еда будет слишком жирной, поверьте, это не так. Всё просто. Даже очень просто. Кетогенная диета в любом варианте не что-то экзотическое – она проста и органична для любого человека вне зависимости от национальности, вероисповедания и место жительства. Правильные кетогенные блюда есть в любой кухне мира. Везде есть блюда, содержащие много жиров.

Источники жира могут быть растительные и животные.

Растительные называются маслами, они жидкие. Животные источники называются жирами, они твердые. Отдельно стоит упомянуть сливочное масло.

Растительные масла используются для добавления в салаты, на их основе делается домашний майонез и другие соусы. Жидкие растительные масла не стоит перегревать, так как при нагревании они быстро окисляются и превращаются в опасные трансжиры.

Из жидких растительных жиров в кетодиете применяются оливковое масло. Можно использовать также любые ореховые масла. А вот семечковые масла: подсолнечное, рапсовое, тыквенное, кунжутное – использовать не стоит. Для достижения кетоза они вполне сгодятся, но по составу жирных кислот и трансжиров нам эти масла не подойдут.

Кокосовое масло тоже жидкое, но даже при комнатной температуре оно легко затвердевает. Обладает антисептическим эффектом за счет содержащейся в нем лауриновой кислоты. Из всех растительных масел для жарки рекомендуется использовать только его. Кроме этого, кокосовое масло используют для приготовления жировых перекусов, их ещё называют «жировыми бомбами». На старте введения кетогенной диеты можно использовать «жировые бомбы», но позже необходимость в них полностью пропадет. Для интересующихся: рецепты в соответствующем разделе книги.

В качестве источника растительного жира мы можем использовать авокадо. В России с этим проблема. У нас авокадо не растет, покупать его приходится в недозревшем виде, и дозревание происходит уже дома. Известный способ дозревания авокадо – положить в бумажный пакет и хранить в темном месте при комнатной температуре. Говорят, что если в пакет положить яблоко или банан, то созревание будет идти быстрее. Авокадо бывают разных сортов, размеров и формы. По цвету они могут быть зеленые и коричневые. У зеленого авокадо более тонкая кожура и его можно пощупать. Зрелое авокадо не должно быть жестким. У коричневого кожура толстая и твердая. При ощупывании невозможно оценить его степень зрелости и может оказаться, что вы купите уже потемневший внутри, испорченный плод.

Животные жиры более разнообразны. Они разделяются на висцеральные и подкожные. Подкожные жиры – это птичий жир: гусиный, утиный, индюшачий. И, конечно, любимое нами сало. Мы используем также межреберный бараний жир, курдюк, сальник. Субпродукты – это все органы животного кроме скелетной мускулатуры. И все они пригодны для употребления. Печень, язык, легкие, мозги содержат очень много жира. Нежирные субпродукты – почки, надпочечники, тестикулы – содержат очень много витаминов, микроэлементов и биологически активных веществ. Всё это можно использовать для поддержания здорового состава рациона на кетогенной диете.

Список жиров

МАСЛА И ЖИРЫ

Для жарки и выпечки (не перегревать!)

Кокосовое масло

Оливковое масло

Сало

Утиный жир

Гхи

Гусиный жир

Курдючный жир

Свиные шкварки и т.д.

Сливочное масло

Без температурной обработки, в «салат»:

Оливковое

Масло авокадо

Масло макадамии

Любые ореховые масла

Жарить мясо нужно на животном жире, его также можно добавлять в фарш. Холодец, студень и бульоны – это блюда с высоким содержанием жира, которые имеют высокую пищевую ценность.

Сливочное масло, сливки, сметана, жирный творог и сыры являются молочными источниками жира. Сливочное масло используется для жарки, иногда его можно просто есть ложкой. Некоторые могут делать кетобутерброд – огурец со сливочным маслом. Молочные жиры активно используются во всех вариантах KLS кроме PKD.

Правильная кетогенная диета не нуждается в дополнительном использовании пищевых добавок. Исключение составляют лечебные рационы питания.

Углеводы вокруг нас

Известно, что основными питательными субстанциями еды являются белки, жиры и углеводы.

Кроме этого, все продукты оценивают ещё и по пищевой ценности – содержанию витаминов и микроэлементов.

Традиционно считают, что белки – это обмен тканей, углеводы – энергия, а жиры – вредный макронутриент, употребления в пищу которого нужно избегать. Также считают, что фрукты – это витамины, а овощи нужны кишечнику для поддержания правильной микробиоты кишечника.

Но также известно, что в последние десятилетия резко увеличилось число людей с ожирением, метаболическим синдромом, сахарным диабетом, онкологией. Увеличилось количество бесплодных пар, пытающихся забеременеть с помощью ЭКО, и, к сожалению, увеличилось и число детей с умственной отсталостью и аутизмом, рожденных вроде бы здоровыми женщинами. И это не нагнетание ситуации. Это объективная реальность.

И дело не в медицине, которая стала лучше диагностировать заболевания. Эти болезни нельзя скрыть или не заметить – все они тяжелые. И этих заболеваний стало намного больше.

Когда проанализировали статистику уменьшения количества употребляемого людьми жира, то оказалось, что она обратно пропорциональна ожирению. То есть, чем меньше люди ели жирных продуктов, тем больше они страдали от лишнего веса. Проанализировали ещё одни данные – употребление сахара и других углеводов. А вот тут обнаружилась прямая зависимость: чем больше употреблялось сахара и его аналогов в виде сиропов, тем больше было ожирения в популяции.

И мой личный опыт подтверждает эту статистику. Если я ем углеводы, я набираю вес. Если я ем жир и белок, я худею. Чем больше я ел обезжиренных продуктов, тем больше становился мой объем и тем сильнее я отекал.

Поэтому теперь я уверенно скажу: наш главный враг – это углеводы.

Первой и основной причиной лишнего веса является избыток углеводов в рационе. В последние несколько десятилетий количество углеводов в питании человека достигло 80% В некоторых случаях блюдо, которое вам где-нибудь приносят – для перекуса в самолете, например – состоит из углеводов на 100%. Почему это произошло? Всё очень просто – бизнес.

Самый простой вариант оценки пищевой ценности еды – исследование её калорийного состава. Основная задача диетологов – обеспечить организм необходимым количеством энергии.

Реклама конфет, шоколада, кондитерских изделий, соков, газированных лимонадов, мороженного – всё выглядит очень привлекательно. И если раньше сахар был деликатесом, то постепенно он превратился в способ поощрения: сначала мы баловали ребенка конфетой или шоколадкой на праздник, то есть это происходило очень редко. А теперь стало очень доступным: праздник каждый день. У многих и повседневная еда уже вся праздничная. Посмотрите вокруг: если на работе перекус, то к чаю на столе лежит только выпечка и конфеты – это всё углеводы. Фастфуд – это тоже углеводы. Чипсы – это чистые углеводы. Макароны – углеводы. Фрукты, которые едят теперь круглый год, – тоже углеводы. Реклама во время футбольных матчей убеждает: запей шоколадку колой – это лучший подарок. Молодая заботливая хозяйка в рекламе предлагает ребенку и мужу поесть лапши – она подсовывает углеводы. Бабушка из рекламы наливает сок всей семье – это тоже углеводы.