Читать книгу "Тощая стряпня. Низкокалорийные блюда из обычных овощей - Сергей Кашин"

Базилик (сушеный) — 1 ч. л.

Петрушка — 50 г

Укроп — 50 г

Красный молотый перец по вкусу

Соль по вкусу

Способ приготовления

Картофель и морковь вымыть, отварить на пару.

Лук очистить, нашинковать, положить в сотейник, добавить немного воды и 10 мл растительного масла, тушить на слабом огне в течение 7 минут.

Влить в сотейник 100 мл воды. Довести до кипения, добавить муку, разведенную количеством холодной воды, варить при помешивании 5 минут. Сотейник снять с огня, ввести в полученную массу оставшееся масло, орегано, базилик и перец. Все взбить. Отваренные на пару овощи очистить. Картофель нарезать крупными дольками, а морковь — кружочками. Зелень петрушки и укропа промыть, обсушить, нарубить. Овощи выложить на блюдо, полить соусом, перемешать, посыпать зеленью и подать на стол.

Картофель, фаршированный брокколи

110 ккал

4 порции

Ингредиенты

Картофель — 850 г

Брокколи — 150 г

Красная фасоль (консервированная) — 2 ст. л.

Обезжиренный сыр (твердых сортов) — 50 г

Оливковое масло — 1 ст. л.

Листья салата лолло россо по вкусу

Зелень кудрявой петрушки по вкусу

Черный молотый перец по вкусу

Соль по вкусу

Способ приготовления

Картофель очистить, разрезать пополам и сделать в половинках углубления. Брокколи вымыть, опустить в кипящую подсоленную воду, варить до готовности, затем откинуть на дуршлаг. Вареную брокколи смешать с фасолью, посолить и поперчить. Сыр натереть на крупной терке. Половинки картофеля наполнить начинкой, выложить на противень с антипригарным покрытием, сбрызнуть оливковым маслом.

Поместить противень в предварительно разогретую духовку и запекать картофель в течение 10 минут. Затем посыпать сыром и готовить еще 5 минут. Листья салата и зелень петрушки промыть, обсушить.

Фаршированный печеный картофель разложить по тарелкам, выстланным листьями салата, и украсить веточками петрушки.

Картофельные галушки

135 ккал

8 порций

Ингредиенты

Картофель — 1 кг

Овощной бульон — 2 л

Желтки — 2 шт.

Мука — 2 ст. л.

Шафран — 1 ч. л.

Сельдерей (сушеный) — 1 ст. л.

Укроп (сушеный) — 1 ст. л.

Укроп (свежий) — 1 пучок

Листья зеленого и красного салата по вкусу

Красный молотый перец по вкусу

Соль по вкусу

Способ приготовления

Картофель очистить, натереть на крупной терке, завернуть в хлопчатобумажную ткань, отжать. В полученную массу ввести яичные желтки, муку, сельдерей, шафран, сушеный укроп, красный молотый перец и соль, тщательно перемешать.

Сформовать небольшие шарики. (Если они получаются недостаточно плотными, добавить в тесто еще немного муки и желток.)

Бульон довести до кипения, опустить в него галушки, варить 5–7 минут. Листья салата вымыть и обсушить. Зелень укропа промыть, обсушить, мелко нарубить. Галушки разложить по тарелкам, выстланным разноцветными листьями салата, посыпать зеленью укропа и подать на стол.

Рагу из фасоли с рисом

199,5 ккал

6 порций

Ингредиенты

Рис (длиннозерный) — 1 стакан

Красная фасоль (консервированная) — 400 г

Оливковое масло — 1/2 ч. л.

Луковицы — 2 шт.

Корни сельдерея — 3 шт.

Чеснок — 2 зубчика

Томатный соус — 200 г

Кетчуп — 1 ст. л.

Острый перечный соус — 1/2 ч. л.

Кинза — 1 пучок

Порошок перца чили — 1 ч. л.

Соль по вкусу

Способ приготовления

Рис промыть и отварить в кипящей подсоленной воде. Лук очистить и нашинковать. Сельдерей очистить и нарезать мелкими кубиками.

Чеснок очистить и измельчить.

Разогреть в сковороде масло, положить в нее лук, сельдерей и чеснок, жарить при помешивании, пока овощи не станут хрустящими.

После этого добавить фасоль, томатный соус, 100 мл воды, кетчуп, порошок чили и острый перечный соус.

Все ингредиенты тщательно перемешать и нагревать на слабом огне при постоянном помешивании в течение 10 минут.

Зелень кинзы хорошо промыть, обсушить, мелко нарезать.

Готовый горячий рис разложить по порционным тарелкам, сверху аккуратно выложить фасоль вместе с соусом, посыпать зеленью кинзы и подать на стол.

Фасоль отварная с луком

161 ккал

10 порций

Ингредиенты

Фасоль (пестрая) — 450 г

Луковица — 1 шт.

Петрушка — 1 пучок

Базилик — 50 г

Оливковое масло — 1 ст. л.

Соль по вкусу

Способ приготовления

Фасоль перебрать и промыть. Лук очистить, нарезать крупными кубиками.

Фасоль и лук положить в кастрюлю, залить холодной водой, накрыть крышкой и варить на медленном огне примерно 2,5 часа, добавить в конце приготовления соль.

Зелень петрушки и базилика промыть, обсушить, мелко нарезать. Фасоль с луком выложить на блюдо, заправить оливковым маслом, посыпать зеленью петрушки и базилика.

Баклажаны по-азиатски

198 ккал

4 порции

Ингредиенты

Баклажаны — 4 шт.

Баранина (постная) — 300 г

Чеснок — 4 зубчика

Кинза — 1 пучок

Базилик (сушеный) — 2 ст. л.

Помидоры — 2 шт.

Обезжиренный сыр (твердых сортов) — 75 г

Лимонный сок — 50 мл

Листья зеленого салата по вкусу

Красный и черный молотый перец по вкусу

Соль по вкусу