Читать книгу "Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем - Дэн Бюттнер"

2 порции

1 средний баклажан (340 г), очищенный и нарезанный кружочками толщиной 0,6 см;

1 средний цукини (около 140 г), разрезанный вдоль на полоски толщиной 0,6 см;

1 средняя желтая тыква (около 110 г), разрезанная на полоски толщиной 0,6 см;

1 столовая ложка соли;

2 столовые ложки оливкового масла и еще немного для смазывания;

1 средняя мелко нарезанная головка желтого или белого репчатого лука (примерно 1 стакан);

1 небольшой нарезанный красный сладкий перец (примерно ½ стакана);

1 столовая ложка измельченного чеснока;

1 банка (400 г) консервированных помидоров, нарезанных кусочками (примерно 1¾ стакана);

½ стакана мелко нарезанных листьев свежего базилика;

1 столовая ложка измельченных листьев свежего розмарина или ½ столовой ложки сухого молотого розмарина;

½ стакана мелко натертого сыра пекорино романо (примерно 110 г).

1. Выложите кружочки баклажана, полоски цукини и тыквы на бумажные полотенца на столешницу и посыпьте с двух сторон половиной соли. Оставьте овощи на 30 минут, затем промойте их и просушите чистыми бумажными полотенцами.

2. Установите решетку посредине духовки и разогрейте духовку до 200 градусов. Смажьте противень маслом.

3. В большой сковороде на среднем огне нагрейте масло. Добавьте лук и сладкий перец и обжаривайте, часто помешивая, примерно 7 минут до мягкости. Добавьте чеснок и пропассеруйте еще 20 секунд, пока не появится запах.

4. Продолжая помешивать, добавьте помидоры, базилик и розмарин. Доведите до кипения и тушите примерно 15 минут без крышки на маленьком огне, часто помешивая, пока смесь не превратится в густой соус.

5. Выложите половину томатного соуса на дно смазанного маслом противня. Сверху ровными слоями разложите овощи в таком порядке: кружочки баклажана, полоски цукини и полоски тыквы. Сверху намажьте их оставшимся томатным соусом и посыпьте тертым сыром.

6. Выпекайте примерно 45 минут, пока блюдо слегка не подрумянится. Прежде чем подавать на стол, дайте ему остыть 10 минут.

Макароны под соусом из свежих помидоров и базилика

Это вкусное и быстрое летнее блюдо готовят и на Сардинии, и на Икарии.

4 порции

2 столовые ложки оливкового масла;

4 средних нарезанных кусочками помидора (примерно 3 стакана) – обычных круглых или сорта «бычье сердце»;

2 столовые ложки мелко нарезанных листьев свежего базилика;

1 столовая ложка измельченного чеснока;

½ чайной ложки соли;

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца;

230 г макаронных изделий из пшеничной муки грубого помола из твердой пшеницы сорта «дурум», сваренных по инструкции на упаковке;

½ стакана мелко натертого сыра пекорино романо (примерно 110 г).

1. В большой кастрюле на среднем огне нагрейте масло. Добавьте помидоры, базилик, чеснок, соль и перец и тушите примерно 15 минут, часто помешивая. Помидоры разомните тыльной стороной деревянной ложки о стенки кастрюли до образования густого соуса.

2. Продолжая помешивать, добавьте сваренные макароны и сыр. Подавайте блюдо горячим.

Совет. Чтобы блюдо выглядело красиво, выложите сваренные макароны на тарелку, сверху полейте соусом и посыпьте тертым сыром.

Паста «волосы ангела» с соусом из грецкого ореха и листьев фенхеля

Вы можете использовать любую пасту, но, для того чтобы это блюдо полностью соответствовало принципам «голубых зон», она должна быть из стопроцентной цельнозерновой пшеничной муки. Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, возьмите пасту из коричневого риса или киноа.

4–6 порций

2 небольших клубня фенхеля со стеблями и листьями;

¼ стакана измельченных грецких орехов;

1 столовая ложка измельченного чеснока;

⅓ стакана и еще 1 столовая ложка оливкового масла;

450 г пасты «волосы ангела» из пшеничной муки грубого помола из твердой пшеницы сорта «дурум», сваренной по инструкции на упаковке;

3 столовые ложки (40 г) тертого сыра пекорино романо.

1. Нарежьте крупными кусками стебли и листья фенхеля (клубни оставьте) и поместите в большую емкость кухонного комбайна, установив нож для измельчения продуктов. Добавьте грецкие орехи, чеснок и соль. Включите комбайн и тонкой струйкой влейте через загрузочную трубку ⅓ стакана масла. Измельчите продукты до образования густого пастообразного соуса.

2. Срежьте поврежденные части клубней фенхеля. Разрежьте каждый клубень на четыре части и нарежьте тонкими ломтиками. Отмерьте 1 стакан, а оставшееся сложите в герметичный пластиковый пакет и поместите в холодильник для дальнейшего использования (например, в свежем салате).

3. В большой сковороде на умеренно сильном огне нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла. Добавьте нарезанный ломтиками фенхель и обжаривайте около минуты, часто помешивая, до размягчения. Добавьте пасту и готовый соус из грецких орехов. Продолжайте помешивать еще около минуты до полного перемешивания ингредиентов. Если блюдо суховато, влейте немного жидкости, в которой варилась паста (но не перестарайтесь, иначе блюдо станет водянистым). Выложите на шесть тарелок, посыпьте сверху ½ столовой ложки тертого сыра и подавайте на стол.

Совет. Фенхель чаще всего можно найти на небольших фермерских рынках или в овощных рядах крупных супермаркетов, рядом с латуком.

Фавата

Этот густой суп из свинины и фенхеля традиционно готовится со свиными ребрышками и колбасой, но я предпочитаю свиную вырезку, чтобы уменьшить количество жира и калорий.

6 порций

680 г сухих очищенных бобов фава;

2 столовые ложки оливкового масла;

450 г свиной вырезки, нарезанной кубиками по 1,3 см;

4 стакана овощного бульона;

3 стакана крупно нарезанной белокочанной капусты (примерно 1 маленький качан);